التجديف بدعم الصدر: صدرك على البنش وظهرك يتولى السحب

حين تستلقي على المسند يتغير أمر واحد مهم: لا يبقى لجذعك عمل. ففي التجديف بالبار تحافظ عضلات الفخذ الخلفي والعضلات المحاذية للعمود الفقري على الانحناء طوال المجموعة، وكثيراً ما تتعب قبل الظهر نفسه. أما هنا فيذهب الجهد كله إلى السحب: تقرّب عضلات ما بين لوحي الكتف، أي الترابيس الأوسط والسفلي والعضلات المعينية، اللوحين أحدهما من الآخر، ويسحب المجنص العضد إلى الخلف، ويساعد الكتف الخلفي والباي في إيصال المرفق إلى خلف الجسم.

ولا يترك البنش مجالاً للغش، فلا ميل إلى الخلف ولا دفع من الورك، والوزن الذي تحمله هو ما يستطيع ظهرك سحبه فعلاً. لذلك يناسب من يحدّ أسفل ظهره من تمارين التجديف، ومن يريد تجديفاً ثانياً بعد الرفعات الثقيلة، ومن يبحث عن عمل صارم لمنتصف الظهر. وفي خطة تدريب الظهر يأخذ مكان السحب الأفقي إلى جانب سحب عمودي مثل السحب العالي.

1. اضبط البنش القابل للتعديل على ميل منخفض إلى متوسط، بين 30 و45 درجة تقريباً. إن زاد الميل كثيراً تحوّل التمرين إلى رفع للكتفين، وإن قلّ كثيراً صعب على قدميك أن تصلا إلى الأرض.
2. ضع دمبلين على الأرض عند جانبي مقدمة البنش، تحت موضع كتفيك تقريباً.
3. اجلس على البنش ثم استلقِ على بطنك بحيث تكون حافة المسند العليا عند أعلى صدرك وذقنك فوقها بقليل. قف على مشطي قدميك خلف المقعد أو ضع ركبتيك عليه، أيهما يبقي صدرك ثابتاً دون انزلاق.
4. التقط الدمبلين بقبضة محايدة، أي الكفان متقابلتان، ودع ذراعيك تتدليان مستقيمتين تحت الكتفين.
5. ابدأ بوزن أخف مما تستخدمه في التجديف بيد واحدة، فكل يد تحمل دمبلها ولا شيء يساعدك على تحريكه. الزوج المناسب هو ما تسحبه 12 مرة مع توقف قصير في الأعلى.

1. من وضع التدلي، دع لوحي الكتف يتباعدان ليبدأ أعلى الظهر ممدوداً، وصدرك باقٍ على المسند.
2. ابدأ السحب بتقريب لوحي الكتف، ثم ادفع المرفقين معاً إلى الأعلى والخلف.
3. اسحب حتى يصل الدمبلان إلى جانبي أسفل الأضلاع ويصبح المرفقان خلف الجذع بقليل.
4. اثبت لعدّة واحدة واللوحان مضمومان والكتفان بعيدان عن الأذنين.
5. أنزل الدمبلين في ثانيتين إلى ثلاث حتى تستقيم الذراعان، دون أن يلمسا الأرض بين التكرارات.

أهم ما تراقبه: الصدر على المسند. إن انفصل عظم القص عنه لتكمل التكرار فقد دخل أسفل ظهرك في العمل وانتهت المجموعة. ازفر مع السحب وخذ الشهيق مع الإنزال، ولأن المسند يضغط على صدرك فالنفَس القصير في أسفل كل تكرار أسهل من نفَس عميق واحد.

تغيّر النسخ التالية ما يسندك أو مسار المرفقين، وتبقى كلها سحباً أفقياً لأعلى الظهر والمجنص.

إن كانت المقاعد المائلة كلها مشغولة، فإن التجديف بالدمبل بيد واحدة يعطيك دعماً مشابهاً على بنش مستوٍ، أما السحب الأرضي فيسندك عبر القدمين والمقعد.

اعتمد التدرج المزدوج: ابقَ على الزوج نفسه حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى نطاق التكرارات مع التوقف في الأعلى، ثم انتقل إلى الزوج التالي وابدأ من أسفل النطاق. وإن كانت القفزة إلى الزوج التالي كبيرة، فأبطئ الإنزال أو أضف ثباتاً لثانيتين أولاً. ضعه بعد رفعاتك الأساسية، أو في بداية حصة الظهر حين يحتاج أسفل ظهرك إلى يوم أخف. وإن شعرت بألم في الكتف أو أسفل الظهر أثناء التجديف فتوقف، واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رف دمبل ومقاعد بنش مستوية على أرضية التدريب، لكنها لا تُظهر بنشاً مائلاً قابلاً للتعديل ولا بنش سيل رو ولا جهاز تجديف بدعم الصدر. اسأل عما يضمه القسم المختلط وقسم السيدات في جولة مجانية. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يضبط معك زاوية البنش ويختار أول زوج دمبل.