الرفعة الرومانية برجل واحدة: انحناء من الورك دون ميل أو التفاف

الحركة في كل تكرار هي نفسها في الرفعة الرومانية بالرجلين: الورك يرجع إلى الخلف، والفخذ الخلفي يتمدد تحت الحمل، وعضلات المؤخرة تعيدك إلى الوقوف. الفرق أن رجلاً واحدة تحمل كل شيء الآن. وفوق ذلك تعمل الألوية الوسطى على جانب الورك وعضلات الفخذ الداخلي لمنع الحوض من الميل أو الدوران، وتصحح القدم والكاحل التوازن باستمرار، ويقاوم الجذع الالتفاف الذي يسببه وزن في يد واحدة.

لهذا يختلف دوره. الأوزان فيه أخف بكثير من الرومانيان بالبار، فليس هو التمرين الذي تبني به أقصى قوة في الثني. لكنه ممتاز في كشف الفرق بين الرجلين وتقليصه، وفي تعويد الورك على البقاء مستوياً فوق قدم واحدة كما يحتاج العدّاء ولاعب كرة القدم في كل خطوة، وفي إعطاء الفخذ الخلفي عملاً وافراً بأوزان متوسطة. يأتي غالباً تمريناً ثانياً للثني في حصة الأرجل بعد رفعة أثقل بالرجلين، أو تمريناً أساسياً في يوم ليس فيه إلا الدمبل. ويشرح دليل تمارين الفخذ الخلفي كيف يجتمع مع جهاز الرجل الخلفي خلال الأسبوع.

وإن كنت لا تؤدي الرومانيان بالرجلين بظهر مستقيم بعد، فابدأ به أولاً، فالنسخة برجل واحدة تضيف التوازن إلى حركة يجب أن تكون متقنة لديك.

1. ابدأ بلا وزن. التكرارات بوزن الجسم وأطراف أصابعك على عمود الرف أو برج الكيبل تعلّمك الحركة أسرع من دمبل ثقيل.
2. حين تضيف وزناً، أمسك دمبل أو كيتل بيل خفيفاً باليد المعاكسة للرجل الواقفة: إن وقفت على اليسرى فالوزن في اليمنى.
3. قف على الرجل العاملة والقدم متجهة إلى الأمام، ووزّع وزنك على الكعب وأصل الإصبع الكبير وأصل الإصبع الصغير. الحذاء المسطح الثابت أو القدم الحافية أسهل من حذاء جري سميك ولين.
4. افتح قفل الركبة الواقفة بثنية صغيرة، وتبقى هذه الثنية كما هي طوال التكرار.
5. ارفع القدم الأخرى قليلاً عن الأرض بجانب القدم الواقفة وأصابعها إلى الأسفل، ووجّه عظمتي الحوض إلى الأمام، فهما ستتجهان إلى الأرض في أسفل الحركة.
6. قف قريباً من سند تستطيع لمسه دون أن تخطو، حتى لو لم تنوِ استخدامه.

1. خذ نفساً وشدّ جذعك قليلاً، وثبّت نظرك على نقطة على الأرض أمامك بقليل.
2. ادفع وركك إلى الخلف فيميل جذعك إلى الأمام وترجع الرجل الأخرى خلفك. الجذع والرجل الخلفية خط واحد مستقيم، كلوح الميزان الذي يدور حول الورك الواقف.
3. اترك الوزن يتدلى من الكتف مباشرة وينزل قريباً من ساق الرجل الواقفة.
4. انزل حتى تشعر بشد قوي في الفخذ الخلفي للرجل الواقفة، أو حتى يبدأ الورك بالانفتاح أو الظهر بالتقوس، أيهما أسبق. يتوقف الجذع لدى كثيرين فوق الموازاة مع الأرض بقليل.
5. ادفع الورك الواقف إلى الأمام واسحب الرجل الخلفية إلى الأسفل في الوقت نفسه لتعود إلى الوقوف، واعصر مؤخرة الرجل الواقفة في الأعلى دون أن تميل إلى الخلف.
6. أنهِ كل تكرارات الرجل الأولى قبل أن تبدّل، وابدأ بالجانب الأضعف.

البطء هنا أسهل من السرعة. خذ ثانيتين أو ثلاثاً في النزول وتوقف لحظة في الأسفل، فمعظم فقدان التوازن يحدث عند الاستدارة المستعجلة من الأسفل إلى الأعلى. وادفع كعب الرجل الخلفية نحو الجدار الذي خلفك، فهذه الإشارة تحفظ الرجل مستقيمة والورك مستوياً أفضل من التفكير في الورك نفسه.

ثلاثة اختيارات تحدد كم من المجموعة توازن وكم منها عمل للفخذ الخلفي. لا شيء منها غش، ولكل منها مرحلة وهدف.

لا يحتاج التمرين إلا إلى دمبل واحد ومساحة صغيرة، فالزحام نادراً ما يمنعه. وإن كان التوازن هو المشكلة في يوم ما، فإن السكوات البلغاري يدرّب رجلاً واحدة من وقفة أثبت، وجهاز الرجل الخلفي يشغّل الفخذ الخلفي دون أي توازن.

تدرّج بهذا الترتيب: وزن الجسم مع سند، ثم وزن واحد مع سند، ثم وزن واحد دون سند، ثم دمبلين أو نسخة الكيك ستاند بوزن أثقل. الفارق بين دمبل والذي يليه كبير مقارنة بالأوزان المستخدمة هنا، فقبل الانتقال أضف تكرارات أو توقفاً أطول في الأسفل أو نزولاً أبطأ. ومرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان، ويشرح دليل تمارين القوة على رجل واحدة مكان هذه التمارين بجانب السكوات والرفعة الميتة.

كل ما يحتاجه التمرين يظهر في صور صالة RPM في المنهل: رف الدمبل والكيتل بيل في منطقة التدريب الوظيفي، وأعمدة الرفوف وأبراج الكيبل لتستند إليها في النسخة المسنودة. وإن أردت من يراقب وركك من الخلف وأنت تتعلم التوازن، فحصة تدريب شخصي أقصر طريق لذلك.