البول اوفر بالدمبل: قوس واحد يشغّل الصدر والمجنص معاً

في البول اوفر ينتقل العضد من فوق الرأس إلى أمام الصدر والمرفق ثابت. وهذه الحركة تقدر عليها عضلتان كبيرتان: المجنص الممتد من أعلى الذراع إلى أسفل الظهر، والجزء السفلي من الصدر الممتد من أعلى الذراع إلى عظم القص. كلتاهما تعمل في كل تكرار، ويساعدهما الرأس الطويل للتراي، بينما يمنع الجذع أضلاعك من الارتفاع وأسفل ظهرك من التقوس والوزن يمر فوق رأسك.

ولهذا تجده في أيام الصدر وأيام الظهر على السواء. هو تمرين مساعد يركّز على الإطالة، يُؤدى بأوزان متوسطة بعد تمارين الضغط أو السحب الأساسية، ومستواه متوسط لأنه يأخذ الكتف إلى وضع عميق فوق الرأس. إن كان رفع ذراعيك فوق رأسك بالكامل يزعجك أو يؤلمك أصلاً، فاختر تمريناً آخر للمجنص أو الصدر واعرض كتفك على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. ويبين دليل تدريب الظهر مكان التمارين المساعدة مثله في الأسبوع.

1. استلقِ على طول بنش مستوٍ ورأسك قرب طرفه وقدماك مسطحتان على الأرض، فهذه الوضعية الأثبت للتعلم.
2. خذ دمبلاً واحداً ثابت الوزن وأمسكه عمودياً، واحتضن قرصه العلوي بكفيك بحيث يصنع الإبهامان والأصابع شكل معيّن حول المقبض.
3. ارفعه فوق صدرك والذراعان شبه مستقيمتين مع انثناء خفيف في المرفقين.
4. أنزل أضلاعك ودع أسفل ظهرك يستقر نحو البنش، كما تفعل لتمنعه من التقوس.
5. اختر وزناً تنزله وتعيده 12 مرة بتحكم كامل. سيكون غالباً أخف مما تتوقع، لأن الدمبل يبقى بعيداً عن كتفيك في معظم الحركة.

1. خذ شهيقاً وأنزل الدمبل في قوس خلف رأسك، وزاوية المرفقين ثابتة.
2. توقف حين يصل العضدان إلى مستوى الأذنين تقريباً، أو قبل ذلك إن بدأت أضلاعك بالارتفاع أو تقوّس أسفل ظهرك.
3. اثبت لحظة في وضع الإطالة.
4. أعد الدمبل على القوس نفسه بدفع العضدين نحو الوركين، وازفر في أثناء ذلك.
5. ابدأ النزول التالي حين يصبح الدمبل فوق عينيك، قبل أن يستقر فوق الكتفين مباشرة، كي لا ترتاح العضلات.

الحركة كلها من الكتفين. إن كان مرفقاك ينثنيان مع نزول الوزن ويستقيمان مع عودته فأنت تؤدي تمرين تراي: ثبّت الزاوية وخذ دمبلاً أخف. وأنزل الوزن في ثلاث ثوانٍ تقريباً، فالإطالة هي موضع عمل التمرين وهي الموضع الذي يحتاج إلى أكبر قدر من التحكم.

يمكن أداء البول اوفر على طول البنش أو بالعرض عليه، بالدمبل أو بالبار، وتغييرات صغيرة تميل به نحو الصدر أو الظهر.

إن لم يتوفر بنش، فالبول اوفر على الأرض مستلقياً والركبتان مثنيتان يصلح بدمبل أخف، وعلى الكيبل يدرّب السحب بذراع مستقيمة الحركة نفسها وقوفاً.

ضعه بعد التمرين الأساسي في الحصة: بعد السحب العالي أو التجديف في يوم الظهر، أو بعد تمارين الضغط في يوم الصدر. زِد التكرارات أولاً ثم انتقل درجة واحدة على رف الدمبل، وإن كانت تلك الدرجة كبيرة فأبطئ النزول أو اثبت ثانية في الإطالة.

تُظهر صور صالة RPM رف دمبل ومقاعد بنش مستوية ورفاً من البارات ثابتة الوزن يضم بارات معوجة، وهذا يغطي كل النسخ في هذه الصفحة. أما جهاز البول اوفر فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية. وإن أردت من يراقب مجموعاتك الأولى، خصوصاً المدى الذي تنزل إليه، فاحجز حصة تدريب شخصي.