العجلة الثابتة في الجيم: كيف تضبطها وأي نوع يناسبك

1. ارتفاع المقعد: كتقدير أول، قف بجانب الدراجة واجعل المقعد بمستوى أعلى عظمة الورك.
2. تحقق وأنت جالس: ضع كعبك على الدوّاسة في أخفض نقطة، فيجب أن تكون رجلك مستقيمة. وحين تبدّل بعدها بمقدمة القدم كالمعتاد، تبقى في الركبة ثنية صغيرة في أسفل الدورة.
3. تحقق وأنت تتحرك: إن تمايل وركاك يميناً ويساراً فالمقعد مرتفع، وإن صعدت ركبتاك نحو صدرك وشعرت بضيق في أعلى الدورة فهو منخفض.
4. المقعد أماماً وخلفاً، في دراجات السبين وبعض القائمة: والدوّاستان في مستوى واحد، يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الدوّاسة تقريباً، فحرّك المقعد إلى الأمام أو الخلف لتصل إلى ذلك.
5. المقود: ابدأ بارتفاع يُبقي ظهرك مرتاحاً وكتفيك منخفضتين، وفي دراجة السبين تستطيع خفضه لاحقاً لوضعية أقرب إلى دراجة الطريق.
6. القدمان: مقدمة القدم فوق منتصف الدوّاسة والأصابع إلى الأمام، وشدّ الأحزمة أو الحاضنات حتى لا تنزلق القدم. والدوّاسات التي تُثبَّت بالحذاء تحتاج حذاء دراجات مناسباً، فاستخدم جهة الحاضنة إن لم يكن معك.
7. المقاومة: ابدأ من مستوى تشعر فيه أن الدوّاستين تقاومانك، وبدّل خمس دقائق سهلة قبل أن تزيد.

سجّل إعداداتك. في معظم الدراجات أرقام على عمود المقعد والمقود، فتضبط الوضعية نفسها في المرة القادمة خلال ثوانٍ بدل التخمين.

الجهد على الدراجة يأتي من أمرين: ثقل الدوّاستين، أي المقاومة، وسرعة إدارتهما، أي عدد الدورات في الدقيقة. المقاومة الثقيلة مع دوران بطيء تشبه صعود تلة وتحمّل الفخذين، والمقاومة الخفيفة مع دوران سريع تشبه الانطلاق على طريق مستوٍ وتختبر تنفسك أكثر. ويستقر معظم الناس بين 70 و90 دورة في الدقيقة في الحصص المنتظمة، وأبطأ وأثقل في الصعود.

وإن كانت الشاشة تعرض الواط فهو الرقم الذي يستحق المتابعة، لأنه يجمع المقاومة وسرعة الدوران في رقم واحد تحاول أن تحافظ عليه مدة أطول أو ترفعه مع الأسابيع. أما أرقام المستويات والسعرات فلا تصلح للمقارنة بين دراجة وأخرى، فسجّل اسم الدراجة مع الإعداد.

إن آلمتك ركبتاك فابدأ بفحص المقعد، فالمقعد المنخفض يجعل الركبة تنثني أكثر تحت الحمل مع كل دورة، ويشعر كثيرون بذلك في مقدمة الركبة. وإن استمر الألم بعد ضبط الدراجة فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

ترفع الدراجة وزن جسمك عن قدميك ولا ارتطام فيها، ولهذا يختارها كثيرون حين لا يناسب الجري أو المشي الطويل ركبهم أو أوراكهم أو أقدامهم، ولهذا أيضاً تنسجم مع تمارين الأرجل الثقيلة. ولا تكاد تطلب أي توازن، فتناسب العائدين إلى الرياضة وكبار السن، والمستلقية تضيف لهم مسنداً للظهر. لكن لأن المقعد يحملك، فهي لا تعطي رجليك وعظامك عمل حمل الوزن الذي يعطيه المشي أو الجري أو رفع الأثقال، فأبقِ شيئاً منها في أسبوعك.

ولخيارات أخرى بلا ارتطام، يقارن دليل أجهزة الكارديو كل الأجهزة، ويعطيك الإليبتيكال كارديو وأنت واقف دون ارتطام.

تُظهر صور صالة RPM دراجة تمارين قائمة في صف الكارديو بجوار أجهزة المشي والإليبتيكال قرب النوافذ، وصفاً من دراجات السبين في المنطقة الوظيفية، فتستطيع تجربة النوعين. أما الدراجات المستلقية ودراجات المروحة فلا تظهر في هذه الصور، فاسأل عن وجودها في جولة مجانية تحجزها من هنا، واسأل أيضاً هل تستخدم أي حصص جماعية دراجات السبين في الساعة التي تتمرن فيها. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة كارديو خاصة به، فاسألي عمّا يضمه. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يراجع ضبط مقعدك ويُدخل الركوب في أسبوعك.