البنش برس بالبار: ضبط الراك والتكرار الصحيح وكيف تطلب مساعداً

البنش برس دفع أفقي: تبعد الثقل عن صدرك وأنت مستلقٍ على ظهرك. والعضلة الصدرية الكبرى تقوم بمعظم العمل، فهي تمتد من عظم القص والترقوة إلى أعلى الذراع، ووظيفتها الأساسية دفع الذراع إلى الأمام. ويكمل التراي النصف العلوي من الحركة، ويساعد الكتف الأمامي في الخروج من الأسفل، بينما يثبّتك أعلى الظهر والرجلان والقبضة ليسير البار في المسار نفسه كل مرة.

بالبار يرفع معظم الناس أثقل أوزانهم في تمارين الصدر، وزياداته الصغيرة تسهّل متابعة التقدم، لذلك يأتي غالباً في بداية يوم الصدر قبل الدمبل والكيبل. لكنه أقل تسامحاً من الجهاز: أنت من يوازن البار، وتحتاج إلى خطة إن عجزت عن إكمال التكرار. ويشرح دليل تمارين الصدر مكانه بين بقية تمارين الصدر خلال الأسبوع، وإن كنت جديداً على الضغط فابدأ بمراحل تمرين الضغط الأرضي.

1. ضع البنش المستوي داخل الراك بحيث تكون عيناك تحت البار تماماً حين تستلقي. وإن نزلت نحو طرف البنش اصطدم البار بالخطافات في كل تكرار.
2. اضبط الخطافات بحيث يكون البار أخفض قليلاً من يديك والذراعان ممدودتان، فتخرجه بدفعة قصيرة لا بنصف تكرار.
3. اضبط مساند الأمان أخفض قليلاً من مستوى صدرك في أسفل الحركة، وظهرك مقوس كما سيكون في المجموعة. وجرّب بالبار فارغاً: يجب أن يلمس صدرك قبل المساند.
4. أمسك البار بقبضة أعرض قليلاً من الكتفين، بحيث يكون الساعدان عموديين تقريباً والبار على صدرك، ولُفّ الإبهام حوله.
5. اسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل، وحافظ على تقوس طبيعي في أسفل الظهر والمقعدة على البنش، وثبّت القدمين خلف الركبتين قليلاً.
6. ابدأ بالبار وحده وتأكد من وزنه، ثم زِد الوزن بخطوات صغيرة ما دام كل تكرار يشبه سابقه. وتحسب لك حاسبة الأقراص ما تضعه على كل جانب.

1. ادفع البار عن الخطافات وقرّبه حتى يستقر فوق كتفيك والذراعان ممدودتان. من هنا يبدأ كل تكرار وإلى هنا ينتهي.
2. أنزله إلى أسفل الصدر عند نهاية عظم القص تقريباً، والمرفقان أقرب قليلاً إلى الجانبين: لا مفتوحان على امتداد الكتفين ولا ملتصقان بالجسم.
3. أبقِ الرسغين فوق المرفقين مباشرة. فإن انثنى ظهر الكف نحو وجهك فالبار مرتفع في راحة يدك أكثر من اللازم.
4. المس الصدر لمساً خفيفاً، فالارتداد عن القفص الصدري دفعة مستعارة تجعل التكرار يبدو أقوى مما هو.
5. ادفع إلى الأعلى وقليلاً نحو الرأس لينتهي البار فوق الكتفين، وادفع الأرض بقدميك دون أن ترفع الحوض. وبعد آخر تكرار أرجع البار حتى يلمس القائمين ثم أنزله على الخطافات.

خذ الشهيق وشد جذعك قبل إنزال البار، واحبس النفس خلال أصعب جزء من الدفع، ثم ازفر قرب الأعلى. وفي المجموعات الطويلة خذ نفساً جديداً بين التكرارات. ويشرح دليل التنفس وشد الجذع هذه الخطوات بالتفصيل.

قد يبقى البار على صدرك إن فشل التكرار في البنش برس، لذلك قرر قبل المجموعة كيف ستخرج من تحته. ومساند الأمان المضبوطة على الارتفاع الصحيح أبسط حل: أنزل البار عليها واخرج ثم أعد الإعداد. وإن لم تتوفر المساند أو كنت تقترب من أقصى ما تستطيع، فاطلب من أحدهم أن يقف خلفك مساعداً، أو «سبوتر» كما يسميه رواد الجيم.

• أخبر المساعد بعدد التكرارات الذي تنويه، وهل تريد أن يناولك البار من الخطافات.
• اتفقا على ألا يلمس البار إلا إن توقف أو بدأ ينزل، فالمساعد الذي يتدخل في كل تكرار يأخذ منك جزءاً من مجموعتك.
• يقف المساعد خلف رأسك وقريباً منك، ويداه قرب البار بقبضة متعاكسة، مستعداً للرفع برجليه لا بظهره.
• تتدرب وحدك بلا مساند؟ أدِّ مجموعاتك الصعبة بالدمبل، أو أوقف مجموعات البار قبل الفشل بفارق واضح.

الألم في الكتف أو المرفق أو الصدر أثناء الضغط سبب لإنهاء المجموعة لا للاستمرار. راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى تحميل البار.

كل نسخة هنا تبقي البنش برس تمرين الصدر الأساسي لكنها تغيّر فيه شيئاً واحداً، ويكفي أن تختار واحدة أو اثنتين لعدة أسابيع بدلاً من تجربتها كلها معاً.

إن كانت كل الرفوف مشغولة، فإن بنش الدمبل أو جهاز ضغط الصدر يدربان العضلات نفسها دون حاجة إلى راك.

حصتا بنش في الأسبوع تكفيان معظم الناس، غالباً واحدة أثقل وأخرى أخف أو مع توقف. وحين تبلغ كل المجموعات أعلى نطاق التكرارات بأداء نظيف، أضف أصغر قرصين متاحين. وإن توقفت الزيادات الصغيرة، فثبّت الوزن وأضف تكراراً إلى كل مجموعة على مدى أسبوعين قبل أن ترفعه من جديد.

تظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، ومقاعد مستوية، ورفاً من البارات ثابتة الوزن. أما هل يتسع البنش المستوي داخل الراك مع مساند أمان مضبوطة للضغط، فاسأل عنه في جولة مجانية ليريك الفريق طريقة الإعداد. وإن أردت مدرباً يراقب مجموعاتك الثقيلة الأولى ويساعدك تحت البار حتى تتقن التمرين، فاحجز حصة تدريب شخصي.