البنش المنحدر: ماذا يغيّر وضع الرأس إلى الأسفل، وكيف تؤديه

حين يصبح رأسك أخفض من حوضك يتغير اتجاه الدفع، فتندفع ذراعاك نحو جهة الحوض بدلاً من الأعلى مباشرة. ويوافق هذا الاتجاه الجزء السفلي من الصدر، وهو الجزء الأكبر منه، ويقل عمل الكتف الأمامي قليلاً عما في المستوي، ويقصر مسار البار لأن الصدر يصبح أعلى بالنسبة إلى اليدين. ولهذا القِصر يرفع كثيرون على البنش السفلي ما يرفعونه على المستوي أو أكثر.

لكنه خيار لا شرط. ففي دراسة عام 2016 ضغط فيها 14 رجلاً متدرباً على أربع زوايا، عمل أسفل الصدر على البنش المستوي بالقدر نفسه تقريباً كما على انحدار خفيف، وتفوق الاثنان على الميل الحاد إلى الأعلى، ولم يزد عمل أعلى الصدر في وضع الانحدار. ولذلك فإن البنش برس المستوي يدرّب أسفل الصدر جيداً أصلاً. ويستحق البنش السفلي مكانه للتنويع، أو لمن يرتاح كتفه في هذه الزاوية، أو ضغطاً ثانياً بعد المستوي أو المائل، على طريقة ترتيب الأسبوع في دليل تمارين الصدر.

1. اختر انحداراً خفيفاً. البنشات السفلية الثابتة التي لها قوائم للبار تكون عادة بزاوية معتدلة، وعلى البنش القابل للتعديل تكفي فتحة أو فتحتان تحت المستوي.
2. اجلس على المقعد وثبّت ساقيك تحت الوسادتين الأسطوانيتين قبل أن تستلقي. فهما ما يمسكك في مكانك، فاضبطهما حتى تكون ركبتاك مثنيتين ولا يستطيع حوضك الانزلاق نحو رأسك.
3. استلقِ بحيث تكون عيناك تحت البار أو خلفه بقليل، وتأكد أن إخراجه من الخطافات يحتاج دفعة قصيرة فقط.
4. اطلب من مساعد أن يقف خلف رأسك. فالبار في البنش السفلي يبدأ فوق وجهك، والتكرار الفاشل لا يمكن دحرجته على جسمك نحو الحوض كما يحدث أحياناً في المستوي.
5. أمسك البار بقبضة أعرض قليلاً من الكتفين كما في المستوي، والإبهام ملتف حوله، واسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل نحو المسند.
6. ابدأ بالبار فارغاً وزد الوزن بخطوات صغيرة، فالبنش السفلي يبدو أخف مما هو حتى تنزل أول تكرار.

1. استلم البار من المساعد وثبّته وذراعاك ممدودتان وعموديتان، فوق أعلى صدرك تقريباً.
2. أنزله إلى الأسفل وقليلاً نحو الحوض حتى يلمس أسفل عظم القص، والمرفقان أقرب قليلاً إلى الجانبين.
3. المس الصدر بخفة دون أن تترك البار يغوص في الأضلاع.
4. ادفعه على الخط نفسه حتى تستقيم ذراعاك من جديد.
5. بعد آخر تكرار دع المساعد يوجّه البار إلى الخطافات، ثم حرر ساقيك واجلس ببطء، فالنهوض مباشرة من وضع الرأس إلى الأسفل قد يسبب دواراً خفيفاً لثوانٍ.

خذ الشهيق وشدّ جذعك قبل كل نزول، وازفر في النصف الأعلى من الدفع. وإن كان الاستلقاء والرأس إلى الأسفل يصيبك بالدوار، فاضغط على بنش مستوٍ بدلاً منه.

يمكن أداء البنش السفلي بالدمبل أو على جهاز يحدد المسار، والزاوية نفسها اختيار. وهذه النسخ التي يسأل عنها الناس أكثر.

وإن لم يتوفر بنش سفلي أصلاً، فإن تمرين المتوازي والكروس اوفر من الأعلى إلى الأسفل يشغّلان الصدر في اتجاه مشابه، وتمرين الضغط واليدان مرفوعتان على بنش يحاكي زاوية البنش السفلي دون أي معدات.

يكفي تمرين بنش سفلي واحد في الأسبوع، على أن يحل محل ضغط مستوٍ أو مائل أو يأتي بعده، لا أن يضاف ضغطاً ثقيلاً ثالثاً فوقهما. وأضف أصغر الأقراص حين تصل كل المجموعات إلى أعلى نطاقها والبار يلمس النقطة نفسها في كل تكرار.

تظهر صور صالة RPM في المنهل حوامل سكوات فيها بارات وأقراص ملونة، ومقاعد مستوية، لكنها لا تُظهر بنشاً سفلياً. فاسأل في جولة مجانية إن كان متوفراً قبل أن تبني خطتك عليه، واسأل عن جهاز المتوازي في الوقت نفسه، فإن لم يتوفر أي منهما فالبنش المستوي وتمارين الكيبل أعلاه تغطي العضلات نفسها. ويمكن لمدرب في حصة تدريب شخصي أن يساعدك في مجموعات البنش السفلي ويراجع مسار البار.