بنش دمبل: رفع الدمبل إلى مكانه، والضغط، وإنزاله بعد المجموعة

العضلات هي نفسها في البنش بالبار: الصدر يدفع الذراعين إلى الأمام، والتراي يكمل الدفع، والكتف الأمامي يساعد في الأسفل. الفرق أن لا شيء يربط يديك، فكل ذراع تثبّت دمبلها بنفسها، ولا يستطيع الجانب الأضعف أن يختبئ خلف الأقوى، وتنزل اليدان أعمق قليلاً مما يسمح به البار.

لذلك يكون غالباً أول تمرين ضغط بالأوزان الحرة يتعلمه المبتدئ. يكفيك زوج دمبل وبنش مستوٍ، وإن عجزت عن إكمال تكرار أنزلت الدمبل إلى جانبيك بدل أن يبقى البار على صدرك. والثمن هو الوزن: ففي دراسة عام 2011 على رجال متدربين كان أقصى وزن بالدمبل هو الأقل، ومع ذلك تقارب نشاط الصدر والكتف الأمامي مع البار وجهاز السميث. ويوضح دليل تمارين الصدر مكانه بين تمارين الضغط الأخرى.

نقل دمبلين ثقيلين من الأرض إلى وضع البداية أصعب ما يواجهه المبتدئ، وهو الجزء الذي قد يسبب شداً إن استعجلت فيه، فتدرّب عليه بزوج خفيف أولاً.

1. اختر زوجاً تستطيع دفعه عشر مرات تقريباً ويبقى لديك تكراران. والفرق بين زوج وآخر كبير نسبياً في الأوزان الخفيفة، فإن ترددت فابدأ بالأخف.
2. ارفع الدمبل من الرف وظهرك مستقيم، واحداً بعد الآخر إن كان ثقيلاً، ثم اجلس على طرف البنش والدمبلان واقفان على فخذيك قرب الركبتين.
3. أمسك المقبضين بقوة، واضغط الدمبلين على فخذيك، وخذ نفساً.
4. استلقِ في حركة واحدة، وارفع ركبة ثم الأخرى لتدفع فخذاك الدمبلين نحو كتفيك، والمرفقان مثنيان وقريبان من جسمك وأنت تميل إلى الخلف.
5. حين يستقر ظهرك على البنش والدمبلان بجانب صدرك، ثبّت قدميك واسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل، ثم ادفع الدمبلين حتى تستقيم الذراعان. من هنا يبدأ التكرار الأول.

1. ابدأ والدمبلان فوق صدرك والذراعان ممدودتان، والمقبضان متقاربان دون تلامس، والكفان نحو القدمين أو مائلتان قليلاً إلى الداخل.
2. أنزل الدمبلين معاً في قوس خفيف إلى الخارج والأسفل، والمرفقان بزاوية مريحة من الجسم لا على امتداد الكتفين.
3. انزل حتى يصبح الدمبلان بمستوى صدرك وتشعر بإطالة عبره، وعند معظم الناس يصبح المرفقان أسفل خط البنش بقليل. توقف قبل أن يتقدم الكتفان.
4. ادفع في القوس نفسه، واجمع الدمبلين فوق منتصف الصدر دون أن تضربهما ببعض.
5. أبقِ الساعدين عموديين تحت المقبضين. فإن انجرف أحد الدمبلين إلى الخارج أو نحو وجهك فالوزن هو من يتحكم بك.

انزل في ثانيتين إلى ثلاث وادفع أسرع قليلاً، مع الشهيق في النزول والزفير في الدفع. والنزول البطيء يكشف الذراع الأضعف: إنها التي تهتز أولاً.

رمي الدمبل على الأرض من ذراعين ممدودتين عادة منتشرة، لكنها تشد الكتفين فجأة وتتلف المعدات. اعكس طريقة الرفع بدلاً من ذلك.

1. بعد آخر تكرار أنزل الدمبلين إلى صدرك والمرفقان مثنيان وقريبان من جانبيك.
2. ارفع ركبتيك نحو صدرك حتى يستقر طرفا الدمبلين على فخذيك.
3. أنزل رجليك واستفد من اندفاعهما لتعود إلى الجلوس والدمبلان ما زالا على فخذيك.
4. وإن عجزت فعلاً عن إكمال تكرار، فأنزل الدمبلين بتحكم إلى جانبي صدرك ثم إلى الأرض بجانبك، ولا تفلتهما فوقك.

لأن الدمبل يتحرك بحرية، فأي تغيير صغير في وضع اليدين أو الإعداد يغيّر الإحساس بالضغط بوضوح. أما «بنش دمبل مائل» فتجده في صفحة البنش المائل مع شرح زاوية البنش.

إن كانت المقاعد قرب الدمبل مشغولة كلها، فإن جهاز ضغط الصدر أو البنش برس بالبار يدربان العضلات نفسها.

يزيد وزن الدمبل بخطوات ثابتة، والزوج التالي قد يكون قفزة كبيرة حين تكون الأوزان خفيفة. لذلك زِد التكرارات أولاً: حين تبلغ أعلى نطاقك في كل المجموعات، انتقل إلى الزوج الأثقل وعُد إلى أدنى النطاق. وهذا التدرج المزدوج يناسب الدمبل أكثر من محاولة زيادة الوزن كل أسبوع.

تظهر صور صالة RPM رفاً للدمبل في منطقة التدريب الوظيفي ومقاعد مستوية في صالة التدريب، وهذا كل ما يحتاجه التمرين. ويشرح دليل الدمبل القبضات وإعادة الدمبل إلى الرف وبقية التمارين. ولتتعلم الرفع بالركبتين ومعك من يراقب ظهرك وكتفيك، احجز حصة تدريب شخصي، أو اطلبي مدربة شخصية إن كنتِ تفضلين ذلك.