جهاز السميث في الجيم: الضبط والتمارين ومتى تختاره

تخيّل باراً عادياً ثُبّت كل طرف منه في عربة تنزلق على قضيب عمودي من الحديد: هذا هو جهاز السميث. على كل قائم صف من الفتحات، وفي البار خطافات صغيرة تدخل فيها حين تلفّه، فتعلّقه على الارتفاع الذي تريده تقريباً. وفي الأسفل مصدّات قابلة للتعديل تحدد أدنى نقطة يصل إليها البار. المسار في أغلب الأجهزة عمودي، وفي بعضها مائل قليلاً، وبعض العربات مزوّدة بثقل موازن يجعل البار الفارغ أخف من وزنه الحقيقي.

لأن القضيبين يتكفلان بالتوازن، يذهب جهدك كله إلى تحريك البار في مساره. لذلك يفيد السميث في ثلاث حالات: حين تريد تمريناً قوياً للأرجل أو الصدر ولا يوجد من يساعدك، وحين يكون التوازن هو ما يحدّك فتريد التركيز على العضلة نفسها، وحين تحمّل تمارين الرجل الواحدة مثل السبليت سكوات دون أن تتمايل. في المقابل لا يتبع البار حركة جسمك؛ البار على رف السكوات يترك للورك والركبة والجذع أن تجد مسارها ويشغّل العضلات الصغيرة المثبّتة، أما السميث فيفرض المسار عليك. اعتبره أداة تُضاف إلى الأوزان الحرة لا بديلاً عنها. ولبقية محطات الصالة راجع أدلة أجهزة الجيم.

1. افحص المسار أولاً: حرّك البار فارغاً إلى الأعلى والأسفل ولاحظ هل يتحرك عمودياً أم بميل خفيف. إن كان مائلاً فحدد اتجاه وقوفك قبل التحميل، لأن البار سيبتعد عنك أو يقترب منك وهو يتحرك.
2. تدرّب على الخطافات والبار فارغ: أمسكه ولفّ يديك حتى تخرج الخطافات من الفتحات، ثم ارفعه وأعد لفّه ليثبت في فتحة أدنى. كرر ذلك مرات حتى يصبح التعليق تلقائياً وأنت متعب.
3. اضبط المصدّات تحت أدنى نقطة في حركتك بقليل: أسفل عمق السكوات بقليل، أو فوق صدرك ببضعة سنتيمترات في تمارين الضغط. إن فشل التكرار تُنزل البار عليها وتخرج من تحته.
4. اختر فتحة البداية بحيث تفك البار من وضع قوي: في السكوات تحت مستوى الكتف بقليل فلا تحتاج إلا إلى مدّ ركبتيك قليلاً، وفي الضغط حيث تكون ذراعاك شبه ممدودتين.
5. ضع قدميك أو البنش في مكانهما. البار لا يتقدم معك، لذلك تكون القدمان أمامه بقليل في السكوات عادةً، ويوضع البنش بحيث ينزل البار على الجزء المستهدف من الصدر أو الورك.
6. وزّع الأقراص بالتساوي على الجانبين وثبّتها بالمشابك، وابدأ بالبار فارغاً أو بوزن خفيف حتى لو كنت ترفع أوزاناً عالية على الرف.

كم وزن بار السميث؟ يختلف من جهاز إلى آخر. أوزان البار تختلف بين الشركات المصنّعة، والعربة المزوّدة بثقل موازن قد تجعله أخف بكثير من البار الأولمبي. ابحث عن ملصق على هيكل الجهاز أو اسأل الموظفين، وفي كل الأحوال سجّل أوزانك على هذا الجهاز تحديداً ولا تخلطها بأرقامك على البار الحر.

يصلح السميث لمعظم تمارين البار التي تتحرك إلى الأعلى والأسفل. التمارين التالية تغطي الأرجل والمؤخرة والصدر والكتفين وأعلى الظهر، وطريقة كل منها خطوة بخطوة بعد الجدول.

سؤال يتكرر في كل جيم، والجواب الصادق أن لكل منهما وظيفة. البار على رف السكوات يتحرك حيث تحركه، فكل تكرار يدرّب التوازن والتنسيق مع القوة، أما السميث فيرفع عنك هذا العبء. اختر الرف حين تريد إتقان السكوات أو البنش بالبار كمهارة، واختر السميث حين تريد إجهاد عضلة بعينها بأقل قدر من التحكم.

لا يخلو أي منهما من المخاطر: المسار الثابت قد يدفع جسمك إلى وضع لا يختاره، والبار الحر يتطلب مهارة قد لا تملكها بعد. إن شعرت بألم في الركبة أو الورك أو الظهر على أي منهما فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. وللسكوات بالبار وطريقة ضبط الرف راجع صفحة السكوات بالبار ودليل اختيار جيم فيه رفوف سكوات.

تظهر صور صالة RPM رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، وأجهزة تُحمّل بالأقراص، وبنشات مستوية، لكنها لا تُظهر جهاز سميث، لذلك لا نقول إنه موجود. إن كان برنامجك يعتمد عليه فاسأل عنه وعن القسم الذي يوجد فيه حين تحجز جولة مجانية مع مرشد. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يضبط معك المصدّات ووضع القدمين ووزن البداية على أي بار يعتمده برنامجك.