كيف تستخدم جهاز ضغط الصدر: المقعد والمقابض والتكرار السلس

الجلوس منتصباً ودفع المقبضين بعيداً عن صدرك هو حركة البنش برس نفسها لكن في وضع الجلوس. عضلات الصدر تقوم بمعظم العمل، والتراي يفرد المرفقين، والكتف الأمامي يساعد في بداية كل تكرار. والفرق أن الجهاز يحدد المسار: لا يتحرك المقبضان إلا في اتجاه واحد، فلا شيء توازنه ولا شيء توجّهه.

لذلك هو من أسهل تمارين الضغط تعلماً. يستطيع المبتدئ أن يركز على إحساس الصدر بالعمل دون قلق من ميل البار، ويستطيع من يتدرب وحده أن يقترب من نهاية المجموعة، لأن التوقف لا يتطلب أكثر من ترك المقبضين يعودان. ويستخدمه المتقدمون في آخر الحصة حين يتعبون عن ضغط الأوزان الحرة بأداء جيد. أما ما لا يدربه فهو عمل التثبيت الذي يطلبه الدمبل والبار. ويوضح دليل تمارين الصدر مكان الجهاز بجانب تمارين الأوزان الحرة.

تختلف التصاميم بين الشركات المصنعة، فاقرأ الملصقات أو الرسوم على هيكل الجهاز. لكن معظمها يشترك في الإعدادات نفسها تقريباً، وضبطها جيداً هو معظم التقنية.

1. ارتفاع المقعد: اضبطه بحيث يكون المقبضان بمستوى منتصف صدرك تقريباً. إن كان المقعد منخفضاً اتجه الدفع نحو الكتفين، وإن كان مرتفعاً اتجه نحو البطن.
2. نقطة البداية: إن كان مسند الظهر متحركاً أو في الجهاز ذراع تحدد بُعد المقبضين، فاضبطه بحيث تبدأ يداك أمام صدرك قليلاً مع إطالة خفيفة فيه، لا خلف خط جسمك.
3. المقابض: في كثير من الأجهزة مقبض أفقي وآخر عمودي (محايد). الأفقي يفتح المرفقين أكثر قليلاً، والعمودي يبقيهما قريبين من الجانبين ويجده كثيرون أريح للكتف. اختر واحداً والتزم به وأنت تتعلم.
4. الجلسة: القدمان على الأرض أو على مسند القدمين، والظهر والرأس على المسند، ولوحا الكتف مسحوبان إلى الخلف بلطف. وفي بعض الأجهزة دواسة تقدّم المقبضين نحوك لتأخذ وضعك مع الأوزان الثقيلة.
5. الوزن: ضع المسمار أو الأقراص على وزن تستطيع دفعه نحو خمس عشرة مرة. وأرقام الأثقال تختلف من جهاز إلى آخر، فاحكم بإحساس التكرارات لا بالرقم المكتوب.

1. أمسك المقبضين بقبضة كاملة، والرسغان مستقيمان، والمرفقان أخفض قليلاً من مستوى الكتفين.
2. ادفع إلى الأمام حتى تكاد الذراعان تستقيمان، دون أن تقفل المرفقين بقوة أو يبتعد الكتفان عن المسند.
3. توقف لحظة والصدر منقبض.
4. دع المقبضين يعودان في ثانيتين أو ثلاث حتى تشعر بالإطالة التي ضبطتها في البداية.
5. ابدأ التكرار التالي قبل أن تلمس الأثقال بعضها، لتبقى العضلات تحت الحمل من أول تكرار إلى آخره.

ازفر وأنت تدفع، وخذ الشهيق والمقبضان يعودان. وحافظ على السرعة نفسها في كل تكرار، فإن تباطأت التكرارات الأخيرة كثيراً وبدأت ترفع كتفيك أو تقوس ظهرك عن المسند، فقد انتهت المجموعة.

كلاهما يؤدي الغرض. الجهاز أسرع تعلماً، ويسمح لك بالتركيز على العضلة المستهدفة، ويسهل تعديل وزنه بخطوات صغيرة. أما الأوزان الحرة فتدرب التوازن والتنسيق اللذين ينتقلان إلى تمارين أخرى. والطريق المعقول للمبتدئ أن يبدأ بالجهاز، ثم يضيف تمرين ضغط بالأوزان الحرة خلال أسابيع قليلة، ويبقي الجهاز تمريناً ثانياً أو ثالثاً للصدر. ويفصّل دليل الأوزان الحرة والأجهزة للمبتدئين هذا الاختيار، ويشرح دليل البداية في الجيم حصصك الأولى.

تأتي أجهزة ضغط الصدر بتصاميم مختلفة، ومحطة الكيبل تضيف خياراً آخر، وكل نوع يجيب عن سؤال يطرحه الناس كثيراً.

إن كان الجهاز مشغولاً، فإن بنش الدمبل يدرب العضلات نفسها، وتفتيح الدمبل يشغّل الصدر دون التراي.

حين تبلغ كل مجموعاتك أعلى النطاق، انقل المسمار قرصاً واحداً إلى الأسفل، أو أضف أصغر الأقراص في الجهاز الذي يُحمّل بالأقراص، ثم اصعد في التكرارات من جديد. ودوّن إعدادات المقعد ونقطة البداية بجانب الأوزان، لتبدأ كل حصة من الوضع نفسه.

تظهر صور صالة RPM في المنهل أجهزة تُحمّل بالأقراص وأبراج كيبل متعددة المحطات، لكنها لا تؤكد الطرز الموجودة، فاسأل في جولة مجانية هل يوجد جهاز ضغط صدر وكيف يُضبط. وأبراج الكيبل الظاهرة في الصور يمكن إعدادها لضغط الصدر بالكيبل في كل الأحوال. وإن كنت جديداً على الجيم وتريد من يضبط معك الأجهزة، فاحجز حصة تدريب شخصي.