الفرق بين الهيب ثرست والجلوت بريدج: حركة واحدة من ارتفاعين

التمرينان حركة واحدة تبدأ من ارتفاعين مختلفين. في تمرين الجسر تستلقي على ظهرك وكتفاك على الأرض وترفع وركك. وفي الهيب ثرست يستند أعلى ظهرك إلى بنش، فيبدأ الورك أخفض من الكتفين ويقطع مسافة أطول قبل أن يستقيم. هذا الفرق وحده يحدد مقدار المدى الذي تحصل عليه، والوزن الذي تستطيع استخدامه، والوقت الذي يحتاجه كل منهما للضبط.

وكلاهما تمرين لفرد الورك يكون أصعب والمؤخرة منقبضة في الأعلى، وهذا ما يميزهما عن السكوات والرفعة الرومانية. ويشرح دليل تمارين المؤخرة كيف يجتمع طرفا المدى في أسبوع واحد.

في الهيب ثرست يرفع البنش كتفيك، فيستطيع الورك أن ينزل تحتهما في أسفل كل تكرار. ينثني الورك أكثر، وتبدأ المؤخرة وهي أطول، ويقطع الورك مسافة أكبر حتى يستقيم. هذا المدى الأكبر، مع بنش ثابت تدفع منه، هو سبب تحمّل الهيب ثرست للأوزان الثقيلة، وسبب صعوده إلى مكان التمرين الرئيسي للمؤخرة في برامج كثيرة.

أما في الجسر فالأرض توقف الورك مبكراً، فيغطي كل تكرار تقريباً النصف الأعلى من الهيب ثرست. والجزء الأصعب، أي القفلة في الأعلى، واحد في التمرينين، ولهذا يبقى الجسر مع ثبات أو برجل واحدة عملاً شاقاً. ومن السهل فيه أن تثبت في الأعلى عدة ثوانٍ أو تؤدي مجموعات طويلة دون معدات، لكن المدى القصير يترك للوزن مجالاً أضيق للزيادة، فيصل الجسر إلى حدوده أسرع كلما قويت.

ووضع القدمين يعمل بالطريقة نفسها في التمرينين: القدمان القريبتان منك تنقلان عملاً أكثر إلى الفخذ الأمامي، والبعيدتان تنقلانه إلى الفخذ الخلفي، والساقان العموديتان في الأعلى تبقيانه على المؤخرة.

• أنت جديد على تمارين المؤخرة وتريد تعلّم فرد الورك دون بنش أو بار.
• تتمرن في البيت ولا تملك إلا الأرض وربما دمبل.
• تريد إحماءً قبل السكوات أو الديدلفت أو الهيب ثرست.
• تريد مجموعات بتكرارات كثيرة أو برجل واحدة في آخر الحصة.
• لا يوجد بنش متاح، أو لا يستحق ضبط البار عناءه في المجموعات الخفيفة.

• تريد أن تتحمل المؤخرة أوزاناً ثقيلة تستمر في الزيادة على مدى أشهر.
• أصبح الجسر سهلاً حتى برجل واحدة.
• تريد مدى أطول في كل تكرار.
• لديك بنش مستوٍ وبار، أو جهاز سميث، أو جهاز هيب ثرست.

يعملان معاً جيداً: الهيب ثرست هو التمرين الثقيل، والجسر للتعلم أو الإحماء أو الحجم الإضافي.

تابع كلاً منهما على حدة، فالوزن المناسب للجسر لا يقول الكثير عن الهيب ثرست لأن المدى مختلف. وحين يصبح الجسر برجل واحدة مع ثبات سهلاً، فالهيب ثرست هو خطوتك التالية.

الأجهزة تتبع التقسيم نفسه. جهاز الجسر يجعلك أقرب إلى الاستلقاء بمدى أقصر، وجهاز الهيب ثرست يسند ظهرك بارتفاع البنش، وكثير من الصالات تسمي أحدهما باسم الآخر. وكلاهما يستبدل البار بذراع مبطنة أو حزام، فيصبح الضبط أسرع ولا شيء يتدحرج. وتشرح صفحة جهاز الهيب ثرست الوسادة والحزام ولوح القدمين.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل بنشات مستوية وبارات وأقراصاً ملونة، فالهيب ثرست بالبار والجسر بالوزن متاحان، والجسر بوزن الجسم لا يحتاج إلا إلى مساحة على الأرض. أما جهاز الهيب ثرست وجهاز السميث وحشوة البار فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية. ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تضبط معك ارتفاع البنش ووضع القدمين.