كيف تستخدم جهاز دفع الورك: الضبط والوسادة وقفلة كاملة في الأعلى

تختلف التصاميم، لكن معظمها يتكون من أربعة أجزاء: مقعد منخفض أو منصة تجلس عليها، ومسند مبطن للظهر بارتفاع البنش تقريباً، ولوح للقدمين أمامك، وشيء يمر فوق الورك. في أجهزة كثيرة يكون أسطوانة مبطنة على ذراع تُحمّل بالأقراص على قضيبين جانبيين، وفي غيرها حزام عريض مثبت بالذراع، أو ذراع متصلة بمجموعة أثقال تختارها بالمسمار. وبعض الأجهزة تجعلك أقرب إلى الاستلقاء، فتصبح الحركة جسراً أكثر منها هيب ثرست. ويسميه الناس «جهاز الهيب ثرست» أو «جهاز دفع الورك»، ويبحث كثيرون عن شكله لأنهم رأوه في الصالة ولم يعرفوا اسمه.

العمل العضلي نفسه كما في الهيب ثرست بالبار: يبدأ الورك مثنياً وينتهي مستقيماً، والحركة أصعب في الأعلى، وتتحمل الألوية الكبرى معظم الرفع بمساعدة الفخذ الخلفي. والذي يغيّره الجهاز هو الضبط: لا شيء يتدحرج، ولا حاجة لموازنة بار فوق الورك، والوزن على الجهاز قبل أن تجلس، فيسهل استخدامه وحدك وتغيير الوزن بين المجموعات. ويوضح دليل تمارين المؤخرة مكانه بين الرفعات والسكوات.

1. إن كان مسند الظهر متحركاً فاضبطه بحيث تلامس حافته ظهرك تحت لوحي الكتف مباشرة وأنت جالس.
2. اجلس وادخل تحت الوسادة أو الحزام حتى يستقر على ثنية الورك، لا على البطن ولا على الفخذين.
3. ضع قدميك على اللوح بعرض الورك تقريباً، وأدِّ تكراراً واحداً بلا وزن: في الأعلى يجب أن تكون الساقان قريبتين من العمودي، وإلا فحرك القدمين إلى الأمام أو الخلف.
4. في أجهزة الذراع، اضبط ارتفاع البداية بحيث ترتفع الأقراص أو الأثقال قليلاً والورك منخفض، وبعض الأجهزة فيها ماسك أو مقبض تحرير يثبّت الذراع حتى تأخذ وضعك.
5. حمّل وزناً تستطيع دفعه اثنتي عشرة مرة ببطء مع ثبات، وفي الحصة الأولى تكفي غالباً الذراع فارغة أو أخف وزن في المجموعة.

1. أمسك المقبضين الجانبيين، وخذ نفساً إلى البطن، واسحب أضلاعك إلى الأسفل والذقن منخفضة.
2. ادفع بالكعبين ووسط القدمين حتى تصبح الركبتان والورك والكتفان على خط واحد.
3. اعصر المؤخرة بقوة ثانية في الأعلى، ولا تحاول الارتفاع أكثر بتقويس أسفل الظهر.
4. انزل بتحكم في نحو ثانيتين حتى يقترب الوزن من موضع راحته.
5. ابدأ التكرار التالي قبل أن تستقر الأقراص أو الأثقال.

قدماك تحددان أين تشعر بالتمرين. إن احترقت مقدمة فخذيك فالقدمان قريبتان منك، وإن تشنج الفخذ الخلفي فهما بعيدتان. عدّل بخطوات صغيرة حتى يستقر الجهد في المؤخرة، ثم سجّل الوضع، فلوح القدمين نادراً ما يحمل علامات. وازفر في الأعلى.

إن آلمتك الحركة في أسفل الظهر أو الورك فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. وإن كنتِ حاملاً أو وضعتِ حديثاً فاسألي طبيبك أو القابلة قبل استخدام الجهاز.

خيارات الجهاز أقل من البار، لكن ثلاثة اختيارات تغيّر إحساس المجموعة.

وإن كان الجهاز مشغولاً أو غير موجود، فإن الهيب ثرست بالبار على بنش مستوٍ يؤدي العمل نفسه، وتمرين الجسر لا يحتاج إلا إلى الأرض.

استخدم الجهاز مرة أو مرتين في الأسبوع تمريناً رئيسياً للمؤخرة، أو بعد السكوات والرفعات في يوم الأرجل. وسجّل وضع المقعد والقدمين والوسادة مع الوزن، فالرقم لا يعني شيئاً إلا على الجهاز نفسه بالضبط نفسه. وأضف وزناً حين تصل كل المجموعات إلى أعلى نطاقها مع عصر ثابت في الأعلى.

لا يظهر جهاز الهيب ثرست في صور صالة RPM، فاسأل في جولة مجانية إن كان في القسم المختلط أو القسم النسائي جهاز منه. لكن الصور تُظهر بنشات مستوية وبارات وأقراصاً ملونة في صالة المنهل، وهي كل ما يحتاجه الهيب ثرست بالبار. وإن أردت مدرباً يضبط معك أول مجموعاتك فاحجز حصة تدريب شخصي.