المائل أم المستوي أم السفلي: ماذا تغيّر زاوية البنش في تمرين الضغط

الثلاثة تمرين واحد، ضغط بالبار، على بنش بزاوية مختلفة. رفع ظهر البنش يوجّه ذراعيك إلى الأعلى نحو الرأس فيزيد عمل أعلى الصدر والكتف الأمامي، وخفضه يوجههما نحو الحوض فيوافق أسفل الصدر، والمستوي بينهما ويسمح بأثقل وزن. وتشرح صفحات البنش برس المستوي والبنش المائل والبنش السفلي الضبط والأداء لكل منها.

فالسؤال ليس أي زاوية تفوز، بل ما الذي ينقص أسبوعك. إن كنت تضغط على المستوي فقط فالمائل يضيف أكثر من غيره، وإن كنت تؤدي الاثنين فالسفلي تنويع لا سد لفراغ. ويعرض دليل تمارين الصدر أسبوعاً كاملاً مبنياً على الأولين.

تقف ثلاث دراسات وراء معظم النصائح. ففي دراسة عام 2020 شملت 30 متدرباً بالغاً ضغطوا على خمس زوايا، بلغ النشاط الكهربائي لأعلى الصدر ذروته والبنش عند نحو 30 درجة، وكان وسط الصدر وأسفله أنشط على المستوي، وتولى الكتف الأمامي العمل بعد 45 درجة تقريباً. وفي دراسة عام 2016 على 14 رجلاً متدرباً شملت انحداراً خفيفاً، عمل أسفل الصدر على المستوي بقدر عمله على السفلي تقريباً، ولم يضف الانحدار شيئاً لأعلى الصدر.

لكن النشاط العضلي ليس نمواً، ولذلك تفيد دراسة تدريبية. ففي تجربة عام 2020 تدرب شبان غير متدربين مرة في الأسبوع لثمانية أسابيع، إما بالمستوي أو بالمائل أو بالاثنين، بعدد مجموعات متساوٍ. ارتفعت القوة بالقدر نفسه تقريباً في المجموعات الثلاث، بينما زاد سمك أعلى الصدر أكثر في مجموعة المائل عند أعلى مواضع القياس. والخلاصة: المستوي للقوة العامة، والمائل المنخفض لأعلى الصدر، والسفلي إن رغبت فيه فقط.

هذه دراسات قصيرة على بالغين شبان، قاس كل منها تمريناً واحداً. وهي تصف متوسطات لا ما يتحمله كتفك أنت، فدع الراحة والتقدم يحسمان الاختيار بين الزوايا المتقاربة.

يضغط معظم المتدربين على المائل وزناً أقل بوضوح من المستوي، لأن الكتف يأخذ حصة أكبر وأعلى الصدر هو الجزء الأصغر من العضلة. ولا توجد نسبة ثابتة تستحق أن تطاردها، فقارن كل تمرين بسجله فقط. أما السفلي فيأتي غالباً قريباً من رقم المستوي، وأحياناً فوقه، لأن البار يقطع مسافة أقصر.

وإن كانت القوة الخالصة هدفك فالمستوي أولى بالأولوية: يحرك أثقل الأوزان، وهو النسخة التي تُختبر في منافسات الباورلفتنغ (رفع القوة)، والتقدم فيه ينتقل إلى الزاويتين الأخريين. والمائل أصعب على معظم الناس بالوزن نفسه، ولذلك يناسب المكان الثاني في الحصة أو المكان الأول في يوم أخف. ولا توجد قاعدة خاصة بالنساء هنا، فالزوايا نفسها تؤدي المهام نفسها.

حصتان للصدر في الأسبوع تسمحان باستخدام زاويتين دون أن تملّ أياً منهما. وهذه طريقة لترتيبهما:

غيّر الترتيب كل بضعة أشهر لا كل أسبوع: وضع المائل أولاً لفترة يتيح له أن يتقدم، ثم إعادة المستوي إلى المقدمة تبقيه في تحسن. وسجّل كل زاوية في عمود مستقل.

تظهر صور صالة RPM في المنهل حوامل سكوات فيها بارات وأقراص ملونة، ومقاعد مستوية، فالبنش المستوي متاح. لكنها لا تُظهر بنشاً مائلاً أو سفلياً، فاسأل في جولة مجانية عن المقاعد التي تتعدل وإن كان هناك بنش سفلي. ويمكن لمدرب في حصة تدريب شخصي أن يساعدك على اختيار الزاوية وضبطها.