الهامر أم الباي العادي: ماذا تغيّر القبضة وكيف تجمع بين التمرينين

التمرينان ثني واحد للمرفق بوضعية يد مختلفة. في بايسبس كيرل يتجه الكفان إلى الأعلى ويدور الساعد إلى الخارج بالكامل، وهذه إحدى وظيفتي الباي، فيكون في أقوى أوضاعه. وفي هامر كيرل يتقابل الكفان ويبقى الساعد في الوضع المحايد، فيفقد الباي جزءاً من أفضليته وتأخذ العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية نصيباً أكبر. لا أحد منهما أفضل بالمطلق، فكلاهما يدرب عضلات ثني المرفق نفسها مع ميل مختلف.

تضع هذه الصفحة التمرينين جنباً إلى جنب وتشرح متى تختار كلاً منهما وكيف تجمع بينهما. أما طريقة الأداء ففي صفحة كل تمرين، وأما أسبوع الذراع والسحب كاملاً ففي دليل تمارين الباي.

يتصل الباي بعظم الكعبرة، أحد عظمي الساعد، وتدوير الكف إلى الأعلى من أهم وظائفه. فإذا ثبت الساعد في الوضع المحايد صار الباي في وضع أضعف لثني المرفق، فتتقاسم الحمل العضلات التي لا عمل لها إلا الثني. والعضلة العضدية تقع تحت الباي في مقدمة العضد، فبناؤها يزيد سماكة الذراع حين تُرى من الجانب. أما العضدية الكعبرية فتشكّل معظم الكتلة في أعلى الساعد قرب المرفق، ولهذا يظهر تمرين المطرقة في برامج الساعد أيضاً.

يرفع معظم الناس وزناً أكبر قليلاً في الهامر لأن عضلتين مساعدتين قويتين تتقاسمان الحمل، ولا يعني ذلك أنه الأصعب على الباي. احكم على كل تمرين بأرقامه: أن ترفع في الهامر دمبلاً أثقل بدرجة أمر طبيعي، ومحاولة مجاراته في الكيرل العادي تجلب الأرجحة غالباً.

• تريد ذراعاً تبدو أعرض من الجانب وساعداً أقوى، لا الباي وحده.
• قبضتك تخذلك في التجديف أو السحب أو الرفعة الميتة وتريد عملاً مباشراً للساعد.
• الكيرل بقبضة سفلية يزعج رسغيك والقبضة المحايدة أريح. وإن سبّبت أي قبضة ألماً فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي أولاً.
• لا تملك إلا الدمبل أو الحبل، وتريد كيرلاً يُحمَّل جيداً بأي منهما.

• الباي نفسه أولويتك، لحجمه أو لشكل مقدمة الذراع.
• تريد زيادة الوزن بخطوات صغيرة ببار الزجزاج أو البار المستقيم أو أثقال الكيبل.
• تتدرب للوصول إلى العقلة بقبضة معكوسة، وهي تستخدم نمط الكف إلى الأعلى نفسه.
• تؤدي كثيراً من السحب الثقيل الذي يُتعب قبضتك وساعدك أصلاً، وتريد من الكيرل أن يعزل الباي.

لأنهما يدربان العضلات نفسها بميل مختلف، يتكاملان جيداً. والقاعدة الأبسط: الكيرل الأهم عندك يأتي أولاً وأنت نشيط، والهامر بعد أي سحب ثقيل لأن التجديف والرفعة الميتة يُتعبان القبضة. وهذه ثلاث طرق لترتيبهما:

سجّل كل تمرين منفصلاً وطوّره بحسب أرقامه: زِد التكرارات حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق، ثم ارفع الدمبل درجة. وتبادل المجموعات مع تمرين للتراي مثل تراي حبل يختصر حصة الذراع دون أن يتأثر أي من التمرينين.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل ورفاً للبارات الثابتة يضم بارات زجزاج وأبراج كيبل متعددة المحطات، فالتمرينان ممكنان بالدمبل، والكيرل العادي بالبار والكيبل أيضاً. أما وجود الحبل أو البار متعدد القبضات لنسخ الهامر على الكيبل أو بالبار فاسأل عنه في جولة مجانية. وحصة تدريب شخصي تراجع قبضتك ووضع مرفقيك في التمرينين.