السحب العالي أم الأرضي: اتجاهان للسحب، ولماذا يحتاج ظهرك إلى الاثنين

كلاهما سحب بالكيبل وأنت جالس، وكلاهما يشغّل المجنص والباي، وكثيراً ما يجتمعان على البرج نفسه. الفرق في الاتجاه: في السحب العالي تبدأ ذراعاك فوق رأسك وتنزلان إلى جانبيك، وفي السحب الأرضي تبدآن أمامك وتعودان إلى جانبيك. هذا التغيير وحده يحدد العضلات التي تتحمل الجزء الأكبر من العمل، ومدى حركة كل منها، والوزن الذي تستطيع تحريكه.

ولهذا يصف المدربون حصة الظهر بأنها سحب عمودي وسحب أفقي، ومعهما غالباً تمرين انحناء من الورك. ويبني دليل تدريب الظهر الأسبوع على هذه الفكرة، أما هذه الصفحة فتشرح لماذا لا يحل أحد السحبين محل الآخر، وكيف ترتبهما.

يتصل المجنص بأعلى الذراع وينتشر على الظهر نزولاً حتى الحوض، فيعمل بقوة كلما سُحبت الذراع إلى الأسفل أو إلى الخلف نحو الجسم، ولهذا يشارك في التمرينين. في السحب العالي تنتقل الذراع من فوق الرأس نزولاً بجانب الجسم، وهو مسار يكون فيه المجنص المحرك الأول، بينما تكتفي عضلات ما بين لوحي الكتف غالباً بتثبيت اللوحين إلى الأسفل.

أما في السحب الأرضي فتعود الذراع من الأمام إلى الخلف، وينضم لوحا الكتف في نهاية الحركة. وهذا الضم وظيفة الترابيس الأوسط والعضلات المعينية، فتتحمل نصيباً أكبر، ويزيد إسهام المجنص كلما بقي المرفقان قريبين من الجانبين. المقبض الضيق المحايد يقرّب المرفقين ويشرك المجنص، والبار العريض يبعدهما وينقل العمل إلى أعلى الظهر والكتف الخلفي. أما في السحب العالي فعرض القبضة يغيّر أقل مما يتوقع معظم الناس.

يسحب كثيرون في السحب الأرضي وزناً أثقل بوضوح مما يسحبونه في السحب العالي، وهذا طبيعي. ففي السحب الأرضي تستند رجلاك إلى المنصة ويثبتك جذعك، وعضلات أعلى الظهر قوية في هذه الوضعية، وقد تختلف البكرات بين المحطتين. اعتبر أرقام كل تمرين سجلاً مستقلاً: الفرق بينهما يخبرك عن الأجهزة والزوايا أكثر مما يخبرك عن ظهرك، فلا داعي لمحاولة جعلهما متساويين.

اعتمد على السحب العالي حين:

• تتدرب للوصول إلى العقلة وتريد تحميل اتجاه السحب نفسه.
• يكون المجنص، العضلة التي تمنح الظهر عرضه، أولويتك.
• تريد رجليك مثبتتين وجذعك مسنوداً، كما حين يكون أسفل ظهرك متعباً.

واعتمد على السحب الأرضي حين:

• تريد عملاً أكبر لعضلات ما بين لوحي الكتف.
• تكثر من تمارين الضغط وتريد سحباً في الاتجاه المعاكس يوازنها.
• تريد سحباً ينفعك في التجديف بالأوزان الحرة مثل التجديف بالبار.

بأيهما أبدأ؟ ابدأ بالتمرين الذي تريد التقدم فيه أكثر وأنت في كامل نشاطك، وبدّل الترتيب بين الحصص إن كنت تدرب ظهرك مرتين في الأسبوع. لا ترتيب خاطئ ما دام كل منهما يأخذ مجموعات صعبة.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات على أرضية التدريب، فيها مقعد للسحب العالي ووسادتان للفخذين. أما المحطة المجهزة للسحب الأرضي والمقابض المتاحة على الرف فأسهل ما تعرفها في جولة مجانية. وإن أردت مدرباً يضبط زاوية جذعك في التمرينين ويختار أوزانك الأولى، فاحجز حصة تدريب شخصي.