السحب الأرضي: جذع ثابت وسحب نظيف من الظهر

يأتيك الحمل في السحب الأرضي من الأمام لا من فوق الرأس، فتقوم بمعظم العمل العضلات المحيطة بلوحي الكتف: الترابيس الأوسط والعضلات المعينية تقرّبان اللوحين، ثم يدخل المجنص حين يتجاوز المرفقان الجذع. أما الباي فيثني المرفق، ويساعد الكتف الخلفي في إنهاء السحبة.

ولأنك جالس وقدماك مثبتتان، لا تحتاج إلى الثبات في وضع الانحناء، فيقل العبء على أسفل الظهر كثيراً مقارنة بالتجديف بالبار. لذلك هو من أول تمارين التجديف التي يتعلمها المتدرب، ويناسب من يتعب أسفل ظهره قبل أعلاه. كما يبقي الكابل العضلة تحت الحمل وهي ممدودة، لا وهي منقبضة فقط. وفي معظم حصص الظهر يكون السحب الأرضي هو السحب الأفقي، إلى جانب سحب عمودي مثل السحب العالي.

1. إن كانت المحطة مخصصة للسحب الأرضي فالبكرة ثابتة قرب مسند القدمين. وإن كان العمود قابلاً للتعديل فأنزل البكرة إلى أدنى نقطة واجلس على بنش أو على الأرض مقابلها.
2. ركّب المثلث، وهو المقبض الذي يجعل الكفين متقابلتين وقريبتين، فهو البداية المعتادة.
3. ضع قدميك على المسند والركبتان منثنيتان قليلاً. الركبة المقفلة تسحب الحوض تحتك، والركبتان المرفوعتان إلى الصدر تزاحمان المقبض.
4. مِل إلى الأمام من الورك وظهرك مستقيم لتمسك المقبض، ثم اجلس معتدلاً حتى ترتفع الأقراص عن بقية العمود وتستقيم ذراعاك.
5. ثبّت جذعك: معتدل أو مائل إلى الخلف ميلاً خفيفاً، والأضلاع فوق الحوض مباشرة. هذه هي الزاوية التي ستحافظ عليها في كل تكرار.
6. اختر وزناً تسحبه إلى بطنك 12 مرة دون أن تتأرجح إلى الخلف. تختلف الأوزان من محطة إلى أخرى، فاعتبر المجموعة الأولى اختباراً وعدّل بعدها.

1. ابدأ والذراعان ممدودتان والكتفان مسحوبان قليلاً إلى الأمام مع الكابل، ليبدأ أعلى الظهر وهو مشدود، دون أن ينحني جذعك معهما.
2. ابدأ السحب بتقريب لوحي الكتف إلى الخلف، ثم أوصل المرفقين إلى ما بعد جانبيك، قريبين من الجسم إن كنت تستخدم المثلث.
3. أنهِ السحبة والمقبض عند أعلى البطن أو قريب منه، والصدر مرفوع والكتفان منخفضان بعيداً عن الأذنين.
4. اثبت لحظة واحدة في الانقباض.
5. أرجع المقبض إلى الأمام في ثانيتين أو ثلاث حتى تستقيم الذراعان ويتباعد لوحا الكتف، دون أن تهبط الأقراص على العمود.

الإيقاع هنا أهم منه في معظم التمارين، لأن الكابل يجرّك إلى الأمام في مرحلة الإرجاع، وهناك ينحني كثيرون من الخصر. جرّب ثانية للسحب، ولحظة ثبات، وثلاث ثوانٍ للإرجاع. ازفر مع السحب وخذ الشهيق مع عودة المقبض، ويشرح دليل التنفس وشد الجذع كيف تبقي وسطك مشدوداً وأنت تتنفس.

يغيّر المقبض الجزء الذي تشعر به من ظهرك ومدى حركة المرفقين، لكن كل النسخ تبقى سحباً أفقياً لأعلى الظهر والمجنص.

إن كانت محطة الكيبل مشغولة، جرّب التجديف بالدمبل بيد واحدة على البنش، فهو يدرّب العضلات نفسها بدعم مشابه للجذع. أما التجديف بالبار فهو الخطوة التالية حين تتقن الانحناء من الورك.

حين تصل في كل المجموعات إلى أعلى نطاق التكرارات وجذعك ثابت، انقل المسمار قرصاً واحداً إلى الأسفل. وإن كانت القفزة كبيرة في جهاز معين، فأضف تكراراً في كل مجموعة أو أبطئ الإرجاع أولاً. ومرتان في الأسبوع، كل مرة بجانب سحب عمودي، تكفيان معظم البرامج، وتساعدك حاسبة حجم التدريب على عدّ مجموعات ظهرك الأسبوعية.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات، عُلّقت عليها مقابض فردية وحبل، وحولها مقاعد بنش. أما المحطة المجهزة للسحب الأرضي في يومك والمقابض المتوفرة على الرف، فأسهل طريقة لمعرفتها هي جولة مجانية في النادي. وإن أردت مدرباً يضبط زاوية جذعك ووزنك الأول، فاحجز حصة تدريب شخصي.