الرفرفة الجانبية أم التجديف العمودي: الكتف الجانبي وحده أم مع الترابيس

في الرفرفة الجانبية تبقى الذراع طويلة مع ثني خفيف في المرفق، وتتحرك إلى الجانب. والوزن بعيد عن الكتف، فيكفي دمبل خفيف أو درجة منخفضة في الأثقال، والكتف الجانبي هو العضلة التي تُنهي المجموعة. أما في التجديف العمودي فينثني المرفقان ويقودان الوزن صعوداً أمام جسمك، فتبقى اليدان قريبتين وتقصر ذراع الرافعة. فيتحمل الكتف الجانبي نفسه وزناً أكبر بكثير، والترابيس العلوي يرفع لوحي الكتف والباي يثني المرفقين.

فالرفرفة الجانبية تمرين عزل، والتجديف العمودي تمرين مركب صغير. وطريقة أداء كل منهما في صفحته، أما هذه الصفحة فتساعدك على اختيار ما يناسب أسبوعك أو الجمع بينهما. ويوضح دليل تمارين الأكتاف مكانهما إلى جانب تمارين الضغط.

يؤدي معظم الناس الرفرفة الجانبية دون مشكلة، وكثيرون يؤدون التجديف العمودي أيضاً، لكن التمرينين يضعان الكتف في وضعين مختلفين في الأعلى. ففي التجديف العمودي يرتفع العضد وهو مدار إلى الداخل، ومع قبضة ضيقة وسحب عالٍ يشعر بعض الناس بقرصة في أعلى الكتف أو مقدمته. أما الرفرفة الجانبية فتُبقي المرفقين أدنى والعضد أقل دوراناً، فمن لا يرتاح لأعلى التجديف العمودي كثيراً ما لا يشكو من الرفرفة. ولا قاعدة واحدة تصلح للجميع هنا، فالحَكَم هو استجابة كتفك أنت.

وإن أردت الإبقاء على التجديف العمودي فأكثر ما يغيّره تعديلان: أمسك البار بعرض الكتفين على الأقل، أو استخدم الدمبل أو الحبل لتتباعد اليدان، وتوقف حين يبلغ المرفقان مستوى الكتف بدل السحب إلى الذقن. ووجدت دراسة نُشرت عام 2013 على التجديف العمودي بالبار نشاطاً أكبر في الكتف والترابيس وأقل في الباي كلما اتسعت القبضة، وتشرح صفحة التجديف العمودي القبضة بالتفصيل.

إن سبّب أي من التمرينين قرصة فأنهِ المجموعة واستبدله: الرفرفة الجانبية مكان التجديف العمودي، أو رفرفة الكيبل مكان رفرفة الدمبل. وإن استمر الألم فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تدرّب الكتف مجدداً.

توقّع أرقاماً مختلفة جداً. فلأن اليدين تبقيان قريبتين من الجسم في التجديف العمودي، يرفع معظم الناس فيه وزناً أكبر بكثير من الرفرفة الجانبية، فلا تقارن الرقمين ولا تحاول تقريبهما. والتجديف العمودي يتدرج أيضاً بسلاسة أكبر: البار يقبل أقراصاً صغيرة والكيبل يزيد درجة درجة، بينما قد تكون القفزة من زوج دمبل خفيف إلى الذي يليه جزءاً كبيراً من وزن الرفرفة.

في الرفرفة الجانبية زِد التكرارات والوقفات وأبطئ النزول قبل الانتقال إلى زوج أثقل. وفي التجديف العمودي ابقَ على ثمانية تكرارات أو أكثر، لأن المجموعات الأثقل تتحول إلى أرجحة، وأضف أصغر زيادة متاحة حين تبلغ كل المجموعات أعلى نطاقك.

وراقب التداخل داخل المجموعة: الرفرفة الجانبية التي ينثني فيها المرفقان مع التعب تتحول إلى تجديف عمودي، والتجديف العمودي بذراعين مستقيمتين ويدين تتباعدان يتحول إلى رفرفة. قرر أيهما تؤدي وحافظ على شكله. ولكل منهما نسخة بالكيبل على البكرة السفلية تشرحها صفحة تمارين الكتف بالكيبل، وتتناول مقارنة الرفرفة الأمامية والجانبية الرفرفة الأخرى التي يقارنها الناس بالجانبية.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل، وأبراج كيبل متعددة المحطات، ورفوف سكوات فيها بارات وأقراص ملونة، ورفاً للبارات الثابتة يضم بارات زجزاج، وهذا يغطي كل نسخ التمرينين في هذه الصفحة. ولا تُظهر الصور جهاز رفرفة جانبية، فاسأل عنه في جولة مجانية. ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تراجع عرض قبضتك وارتفاع سحبك.