تمارين الترابيس: ثلاثة أجزاء لعضلة واحدة، وما يدرّب كل جزء

الترابيس، أو العضلة شبه المنحرفة، عضلة عريضة مسطحة على شكل معيّن تغطي أعلى الظهر. تمتد من قاعدة الجمجمة والعمود الفقري حتى منتصف الظهر، وإلى عظمتي الترقوة وأعلى كل لوح كتف، وتتجه أليافها في ثلاثة اتجاهات لكل منها عمل: الألياف العليا من الرقبة إلى الكتف ترفع لوحي الكتف وتساعد في إدارتهما إلى الأعلى، والألياف الوسطى تمتد أفقياً وتقرّب لوحي الكتف، والألياف السفلى تصعد بميل من منتصف الظهر فتسحب لوحي الكتف إلى الأسفل وتساعد أيضاً في إدارتهما إلى الأعلى.

وتتداخل هذه الأعمال حين تحرّك ذراعيك. فرفع الذراع فوق الرأس يحتاج إلى أن يدور لوح الكتف إلى الأعلى، ويتقاسم الترابيس العلوي والسفلي هذا العمل مع العضلة المنشارية الأمامية على جانب الأضلاع. ولهذا يدرّب الضغط فوق الرأس الترابيس قليلاً، ولهذا يهمّ الترابيس السفلي كل من يضغط فوق رأسه. وتساعد في الحركات نفسها العضلات المعيّنية تحت الترابيس الأوسط ورافعة لوح الكتف بجانب العلوي. لا يمكن عزل أي منها تماماً، لكنك تستطيع أن تختار أي جزء يؤدي معظم العمل.

هذه الصفحة هي مرجع الترابيس في مكتبة التمارين. تشرح صفحة هز الكتفين تمرين الترابيس العلوي الأساسي خطوة بخطوة، أما هذه الصفحة فتغطي العضلة كلها: ما يحمّل كل جزء، وكم تحتاج، وكيف تضعه في حصتك.

تغطي المكتبة معظم هذه التمارين. للترابيس العلوي هناك هز الكتفين والتجديف العمودي والرفعة الميتة والديدلفت بالبار السداسي الذي يضع المقبضين على جانبيك، ويشرح دليل تمارين الحمل والمشي مشية المزارع. وللترابيس الأوسط والسفلي فإن الفيس بول والتجديف بدعم الصدر هما الأداتان الأساسيتان. أما صفحة الرفرفة الخلفية فتعلّمك أن تبقي لوحي الكتف ثابتين لتدريب الكتف الخلفي، فإن ضممتهما في الأعلى بدلاً من ذلك أخذ الترابيس الأوسط نصيباً أكبر.

قاست دراسة للنشاط الكهربائي للعضلات على 30 بالغاً سليماً أجزاء الترابيس الثلاثة خلال عشرة تمارين. فكان هز الكتف بذراع واحدة أعلى التمارين نشاطاً في الترابيس العلوي. وفي الترابيس الأوسط جاءت أعلى القراءات من رفع الذراع الممدودة إلى الجانب والخلف والإبهام إلى الأعلى، ومن رفعها فوق الرأس على امتداد الألياف السفلى مع الاستلقاء على البطن، وهذه الرفعة فوق الرأس على البطن، أي رفعة Y، أعطت أيضاً أعلى نشاط في الترابيس السفلي. قاست الدراسة النشاط لا النمو على مدى أشهر، لكنها دليل معقول على التمرين الذي يصل إلى كل جزء.

كل أداة تستطيع تدريب الترابيس، ولا واحدة منها لا غنى عنها.

• الدمبل: رف دمبل وبنش يغطيان كل أجزاء العضلة، كما تذكر الأسئلة الشائعة أدناه، وتشرح صفحة الدمبل طريقة استخدام الرف.
• الكيبل: شد في أسفل كل تكرار وزيادات صغيرة في الأثقال، لهز الكتفين والتجديف العمودي والفيس بول ورفعة Y، وتشرح صفحة جهاز الكيبل الملحقات والارتفاعات.
• البار والبار السداسي: أثقل هز للكتفين وأثقل رفعة ميتة. البار السداسي يضع المقبضين على جانبيك، فيحمل أثقل الأوزان في هز الكتفين والكفان إلى الداخل.
• الأجهزة: في بعض الصالات جهاز لهز الكتفين يُحمَّل بالأقراص، وجهاز السميث يثبّت البار للمجموعات الثقيلة أو للنسخة خلف الظهر. وهي تؤدي عمل الأوزان الحرة مع توازن أقل.

فما الجهاز الذي يدرّب الترابيس؟ جهاز هز الكتفين أو جهاز السميث للترابيس العلوي حيث يوجد، وجهاز الكيبل للأوسط والسفلي. ولا يتفوق أي منها على هز كتفين متقن وتجديف مع ضم لوحي الكتف.

ابدأ بحساب ما تؤديه أصلاً: فالرفعة الميتة والتجديف الثقيل والحمل تحمّل الترابيس العلوي بقوة، وكل تجديف وفيس بول يشغّل الترابيس الأوسط. وكنقطة بداية تقريبية، أضف نحو 4 إلى 8 مجموعات قوية في الأسبوع من العمل المباشر للترابيس العلوي، مثل هز الكتفين أو التجديف العمودي، واحرص على أن ينتهي تمرينان أو ثلاثة من تمارين الظهر أو الأكتاف الأسبوعية بضم لوحي الكتف أو بالذراعين فوق الرأس. وإن كنت تؤدي الرفعة الميتة الثقيلة كل أسبوع، فقد تكفي الترابيس العلوي مجموعتان أو ثلاث من هز الكتفين. وتساعدك حاسبة حجم التضخيم في جمع المجموعات المباشرة وغير المباشرة.

الترابيس يتحمل التكرارات العالية جيداً. تناسب معظم مجموعات هز الكتفين والتجديف العمودي 10 إلى 20 تكراراً مع توقف في الأعلى، وتناسب رفعة Y والرفرفة الخلفية 10 إلى 15 تكراراً بطيئاً بوزن خفيف. ووزّع العمل على حصتين، بعد التمارين الكبيرة في يومك.

الترابيس العلوي هو الجزء الذي تراه من الأمام حيث تلتقي الرقبة بالكتفين، وينمو بالسحب الثقيل وهز الكتفين والحمل. فإن أردت أعلى ظهر أكبر فهذا هو العمل الذي تضيفه. وإن كنت لا تريد تكبيره كثيراً، كما تفضّل بعض النساء وبعض الرياضيين، فأبقِ هز الكتفين خفيفاً أو استغنِ عنه، وأعطِ معظم عمل الترابيس للجزأين الأوسط والسفلي بالتجديف والفيس بول والرفعات. والحجم يتغير ببطء في الحالتين.

ويقول كثيرون إن الترابيس عندهم مشدودة أو إنهم يحملون التوتر في الرقبة. وتمارين القوة ليست علاجاً لذلك، ولا تُقدَّم هذه التمارين على أنها علاج. وإن كان لديك ألم في الرقبة، أو صداع يبدأ من الرقبة، أو ألم أو خدر أو تنميل يمتد إلى الذراع، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي بدل أن تتمرن رغمه.

• الاكتفاء بهز الكتفين. فهو يدرّب الترابيس العلوي ويترك الأوسط والسفلي لأي تجديف تؤديه بالصدفة.
• هز كتفين قصير بوزن ثقيل. الوزن الكبير الذي يتحرك بضعة سنتيمترات يدرّب أقل من وزن معتدل يُرفع إلى أعلى ارتفاع ويثبت.
• رفعة Y بوزن ثقيل. بعد وزن خفيف يتولى الترابيس العلوي العمل ويرتفع الكتفان، فاستخدم أخف الدمبلات وإيقاعاً بطيئاً.
• التجديف دون ضم لوحي الكتف. إن بقي لوحا الكتف متباعدين في نهاية التجديف أدّت الذراعان والمجنص العمل، فأنهِ كل تكرار وهما مضمومان.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل، وبارات مع أقراص ملونة، ورفاً للبارات الثابتة، وبنشات مستوية، وأبراج كيبل متعددة المحطات، وهذا يغطي هز الكتفين والتجديف العمودي والرفعة الميتة والفيس بول والرفرفة الخلفية وهز الكتفين بالكيبل. أما البار السداسي، والبنش القابل للتعديل لرفعة Y على البطن، وجهاز السميث، وجهاز هز الكتفين، فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية. وللحصول على برنامج يوازن بين الترابيس والظهر والأكتاف، اطّلع على التدريب الشخصي، ويشرح دليل تمارين الأكتاف عضلات الكتف.