الليج اكستنشن أم الليج برس: مفصل واحد أم مفصلان، وماذا يضيف كل منهما للفخذ الأمامي

الليج برس، أو جهاز دفع الأرجل، تمرين متعدد المفاصل: تدفع المنصة بعيداً عنك فتستقيم الركبتان والوركان معاً، ويتقاسم الحمل الفخذ الأمامي والمؤخرة والفخذ الداخلي. أما الليج اكستنشن، أو جهاز الرجل الأمامي، فتمرين لمفصل واحد: تجلس ثابتاً وتمد ركبتيك فقط أمام وسادة، فيعمل الفخذ الأمامي وحده. الأول يبني الرجل كلها بأوزان ثقيلة، والثاني يعزل مقدمة الفخذ بأوزان معتدلة.

لذلك هما شريكان أكثر منهما متنافسان، والبحث أدناه يبيّن ما يضيفه كل منهما. ويغطي دليل تمارين الفخذ الأمامي بقية تمارينه وعدد المجموعات في الأسبوع.

اختبرت دراسة نُشرت عام 2026 السؤال بطريقة مباشرة على غير المعتاد. تدرّب سبعة عشر شخصاً غير متمرسين برجل على الليج اكستنشن وبالأخرى على الليج برس، مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعاً، 5 مجموعات من 10 تكرارات عند 70% من أقصى وزن لتكرار واحد. وقاس التصوير بالرنين المغناطيسي 17 عضلة قبل التدريب وبعده.

جاء نمو الفخذ الأمامي في مجمله متقارباً: نحو 7% مع المد ونحو 5% مع الدفع، وهو فرق لم تستطع الدراسة تمييزه عن الصدفة، ونمت العضلات المتسعة الثلاث، أي بقية رؤوس الفخذ الأمامي، بقدر متشابه. والاستثناء كان المستقيمة الفخذية: نمت 13.2% مع الليج اكستنشن و1.1% فقط مع الليج برس. ونمّى الليج برس وحده العضلة الألوية الكبرى بنسبة 15.4%، والعضلة المقرّبة الكبرى في الفخذ الداخلي بنسبة 6.2%. وفي تجربة لاحقة جاء نشاط العضلات المقيس على سطح الجلد مشابهاً لهذه النتائج إلى حد كبير.

وتساعد دراسة أقدم نُشرت عام 2016 على فهم السبب. سجّلت نشاط العضلات فوجدت المستقيمة الفخذية أنشط بوضوح في مد الركبة منها في الليج برس، بينما عملت العضلات المتسعة بقدر متقارب في الاثنين، بل إن ليج برس ثقيلاً عند 80% من أقصى وزن أعطى المستقيمة الفخذية نشاطاً يقارب ما يعطيه مد الركبة عند 20%. وحين أضاف الباحثون جهداً لفتح الورك أثناء مد الركبة انخفض نشاطها، فخلصوا إلى أن الفرق يتوقف على ما إذا كان التمرين يطلب من الورك أن ينفتح.

ولهذه النتائج حدود: المشاركون غير متمرسين، والمدة 12 أسبوعاً، وكلُّ رِجل أدّت تمريناً واحداً، ولم تُختبر استجابة المتمرسين. ولا تقول أي من الدراستين شيئاً عن ركبة تؤلمك: إن كانت ركبتاك تؤلمانك فتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي أولاً.

• لديك وقت لتمرين واحد للفخذ الأمامي، فهو يدرّب عضلات أكثر في كل مجموعة.
• تريد أن تنمو المؤخرة والفخذ الداخلي مع الفخذ الأمامي.
• تريد التدريب بأوزان ثقيلة تضيف إليها الأقراص بخطوات صغيرة على مدى أشهر.
• تريد تمريناً برجل واحدة على جهاز، أو نقل العمل بين الفخذ الأمامي والمؤخرة بتغيير مكان القدمين.

• تريد فخذاً أمامياً مكتملاً، بما فيه المستقيمة الفخذية التي بالكاد تغيّرت مع الليج برس في الدراسة.
• تريد ختاماً يقترب بالفخذ الأمامي من الفشل دون أن ينهي التوازن أو القبضة أو الجذع المجموعة قبله.
• وركاك أو أسفل ظهرك متعبة من السكوات أو الديدلفت وما زلت تريد عملاً للفخذ الأمامي.
• تقارن رجلاً بأخرى: مجموعة برجل واحدة تكشف الجانب الأضعف في تكرارات قليلة.

يعكس بعض المدربين الترتيب فيبدؤون بالمد كي يصل الفخذ الأمامي إلى الليج برس متعباً. ينجح ذلك، لكن توقّع وزناً أخف على الجهاز، واجعله اختياراً مقصوداً لا القاعدة.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل جهاز ليج برس مائلاً بزاوية 45 درجة يُحمّل بالأقراص. أما جهاز الليج اكستنشن فلا يظهر في الصور، فاسأل في جولة مجانية عن أجهزة الفخذ الأمامي المتوفرة. ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تضبط معك المقعد والوسادات على الجهازين وتختار أوزان البداية.