الرفرفة الأمامية أم الجانبية: مقدمة الكتف مقابل جانبه

التمرينان يرفعان وزناً خفيفاً بذراع شبه ممدودة، من أمام الفخذ إلى مستوى الكتف تقريباً، وكلاهما يناسب المبتدئ. الفرق في الاتجاه: في الرفرفة الأمامية تتحرك الذراع إلى الأمام مباشرة، وهذا ثني الكتف، عمل الكتف الأمامي. وفي الرفرفة الجانبية تتحرك إلى الجانب، وهذا إبعاد الذراع، عمل الكتف الجانبي. غيّر الاتجاه تتغير معه العضلة التي تُنهي المجموعة.

فالاختيار هنا بين عضلتين لا بين طريقتي أداء. أما الضبط والأخطاء والتنويعات ففي صفحة كل تمرين، وهذه الصفحة تجيب عن سؤال واحد: أيهما يحتاج أسبوعك، وبأي قدر. ويضعهما دليل تمارين الأكتاف إلى جانب الضغط وتمارين الكتف الخلفي.

سجّلت دراسة نُشرت عام 2020 على عشرة من لاعبي كمال الأجسام المتنافسين نشاط العضلات في الرفرفة الأمامية وأربع نسخ من الجانبية: والعضد مدار إلى الخارج، ومحايد، ومدار إلى الداخل، والمرفقان مثنيان. فسجّلت الرفرفة الأمامية أعلى نشاط للكتف الأمامي ولعضلة الصدر الكبرى بين الخمسة، وكان الكتف الجانبي في أنشط حالاته في الرفرفة الجانبية والذراع محايدة، وأقل نشاطاً بكثير في الأمامية. أما تدوير العضد إلى الداخل في الرفرفة الجانبية فزاد نشاط الكتف الخلفي والترابيس العلوي.

كانت تجربة مخبرية قصيرة على مجموعة صغيرة تقيس نشاط العضلات لا نموها على مدى أشهر، فلا تقول أي الرفرفتين تبني عضلاً أكثر. لكنها تبيّن أن إحداهما لا تغني عن الأخرى: اتجاه الذراع هو الذي يحدد الرأس الذي يعمل.

الكتف الأمامي عضلة أساسية في كل تمارين الضغط تقريباً. فالبنش برس والبنش المائل والمتوازي والضغط العسكري ترفع الذراع إلى الأمام تحت حمل ثقيل، فأسبوع فيه حصتا صدر وضغط عسكري يمنح مقدمة الكتف مجموعات صعبة كثيرة قبل أي رفرفة. أما الكتف الجانبي فيساعد في الضغط فوق الرأس وأقل بكثير في البنش، وقليل غيره في البرنامج المعتاد يرفع الذراع إلى الجانب. ولهذا يضع معظم المدربين الرفرفة الجانبية في كل خطة تقريباً والأمامية في القليل منها.

احسب قبل أن تضيف. فمع حصتي ضغط أو أكثر في الأسبوع تصبح الرفرفة الأمامية اختيارية، والمجموعات أنفع في الرفرفة الجانبية أو تمارين الكتف الخلفي مثل الرفرفة الخلفية. ومع ضغط قليل أو منعدم ينال الكتف الأمامي عملاً قليلاً، فتسد بضع مجموعات من الرفرفة الأمامية هذا النقص.

بين الاتجاهين رفرفة في مستوى لوح الكتف، تتحرك فيها الذراعان نحو ثلث المسافة إلى الأمام من الجانب والإبهامان إلى الأعلى. تشغّل الكتف الجانبي والأمامي معاً، ويجدها كثيرون مساراً طبيعياً للذراع، ونصيحة صفحة الرفرفة الجانبية بالرفع إلى الخارج ومائلاً قليلاً إلى الأمام خطوة صغيرة نحوها. استخدمها حين تريد رفرفة واحدة تصل إلى الرأسين، وتوقّع أن ينال الكتف الجانبي أقل قليلاً مما في الرفرفة الجانبية الصريحة.

والنقطة الأخرى هي الانحراف. فحين يثقل الدمبل تميل الرفرفة الجانبية إلى التأرجح نحو الأمام، وفي آخر مجموعة صعبة قد تتحول إلى رفرفة أمامية يُكملها الكتف الأمامي الأقوى. فإن انتهت ذراعاك أمامك لا بجانبك فالوزن أثقل من طاقة الكتف الجانبي: خفف الزوج بدل أن تترك الاتجاه يتغير.

طوّر الاثنتين بالتكرارات وإبطاء النزول قبل الوزن، فالقفزة بين أزواج الدمبل الخفيفة كبيرة في أي رفرفة. ونسخ الكيبل تزيد بخطوات أصغر، وتضبط صفحة تمارين الكتف بالكيبل الاثنتين على البكرة السفلية. وإن سبّبت أي منهما قرصة في أعلى الكتف أو مقدمته فأنهِ المجموعة، وإن تكرر ذلك فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل، وأبراج كيبل متعددة المحطات، ورفوف سكوات فيها أقراص ملونة، وهذا يغطي نسختي الدمبل والكيبل من الرفرفتين والرفرفة الأمامية بالقرص. ولا تُظهر الصور جهاز رفرفة جانبية، فاسأل في جولة مجانية عما هو موجود. ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تراجع مسار ذراعك، لتبقى الرفرفة الجانبية جانبية.