التجديف العمودي: قبضة أعرض ومرفقان حتى مستوى الكتف فقط

تتقاسم العمل عضلتان: الكتف الجانبي على الجهة الخارجية من الكتف، ويرفع العضد إلى الجانب، والترابيس العلوي بين الرقبة والكتف، ويرفع لوح الكتف ويديره إلى الأعلى ليواصل الذراع ارتفاعه. ويساعد الكتف الأمامي، ويثني الباي والساعد المرفق، وينضم الترابيس الأوسط والكتف الخلفي حين يتجه المرفقان إلى الخارج والخلف. وهذا سبب اختياره: حركة واحدة بوزن لعضلتين تدرّبهما الرفرفة الجانبية وهز الكتفين كلٌّ على حدة.

فهل هو مرهق للكتف؟ الجواب الصريح أن ذلك يختلف من شخص لآخر ومن طريقة أداء لأخرى. فحين يرتفع المرفقان واليدان متقاربتان، يدور العضد إلى الداخل وهو يرتفع، وقرب أعلى الحركة يزعج هذا الوضع بعض الناس، ويظهر كثيراً كقرصة في أعلى الكتف أو مقدمته. وأكثر ما يغيّره تعديلان: قبضة أعرض، وسحب يتوقف حين يبلغ المرفقان مستوى الكتف. وكثيرون ممن لا يرتاحون للنسخة التقليدية، بقبضة ضيقة وبار إلى الذقن، يرتاحون لهذه النسخة. وبعضهم لا يرتاح لها، وعندها يصبح التمرين اختيارياً.

إن كان لديك ألم في الكتف، أو مشكلة سابقة فيه، أو قرصة تعود حتى مع القبضة العريضة والسحب المنخفض، فاترك التجديف العمودي وتحدّث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تتمرنه. فالرفرفة الجانبية مع هز الكتفين تغطيان العضلتين نفسيهما دون رفع المرفقين عالياً.

قاست دراسة نُشرت عام 2013 على 16 رجلاً متمرساً على الأوزان نشاطَ العضلات في التجديف العمودي بالبار بثلاثة عروض للقبضة: نصف المسافة بين طرفي عظمتي الكتفين، ومثلها، وضعفها. ومع اتساع القبضة زاد نشاط عضلات الكتف والترابيس وقلّ نشاط الباي. كانت تجربة مخبرية قصيرة لا دراسة تدريب، فلا تقول شيئاً عن النمو على مدى أشهر، لكنها تسير في الاتجاه الذي يعلّمه معظم المدربين: القبضة الضيقة أضعف خيار.

1. خذ البار من رف مضبوط عند منتصف الفخذ تقريباً، أو خذ بار الزجزاج من رف البارات الثابتة، بدل رفعه من الأرض قبل كل مجموعة.
2. أمسكه بقبضة علوية بعرض الكتفين أو أعرض، بحيث يميل الساعدان إلى الخارج قليلاً والبار متدلٍّ أمام فخذيك.
3. قف مستقيماً والقدمان بعرض الورك، والركبتان مرتخيتان، والأضلاع إلى الأسفل، والذراعان ممدودتان. واترك كتفيك في وضعهما الطبيعي بدل تثبيتهما إلى الأسفل، فلوحا الكتف يُفترض أن يتحركا في هذا التمرين.
4. اختر وزناً خفيفاً تستطيع سحبه اثنتي عشرة مرة إلى مستوى الكتف مع توقف قصير في الأعلى. وهو عادة أقل بكثير مما تجدّف به، وأقرب إلى ما ترفعه في الكيرل.

1. شدّ جذعك قليلاً وأبقِه ثابتاً طوال المجموعة.
2. اجعل المرفقين يقودان: اسحبهما إلى الأعلى والخارج نحو الجدارين الجانبيين، والبار أو المقبضان قريبان من جسمك.
3. توقف حين يصبح العضدان في مستوى الكتفين تقريباً. ومع القبضة العريضة ينتهي البار غالباً عند أسفل الصدر لا تحت الذقن.
4. أبقِ المرفقين أعلى من الرسغين طوال الحركة، وتوقف لحظة في الأعلى بينما يكمل لوحا الكتف دورانهما إلى الأعلى.
5. أنزل في ثانيتين إلى ثلاث حتى تمتد الذراعان، وابدأ التكرار التالي من وضع ثابت.

فكّر في رفع المرفقين لا البار. فالنصيحة القديمة بسحب البار إلى الذقن تدفع الذراعين إلى أعلى وضع وأكثره دوراناً إلى الداخل، ولا تضيف إلا القليل. أخرج النفس وأنت تسحب وخذه وأنت تُنزل. الحرقان في جانب الكتف والترابيس العلوي طبيعي، أما القرصة داخل المفصل فتعني أن تُنهي المجموعة وتوسّع القبضة وتتوقف أدنى في المرة التالية.

كل النسخ تدرّب العضلتين نفسيهما، والفرق في مدى حرية اليدين وفي النقطة التي يثقل فيها الوزن.

وفي الأيام المزدحمة تجد غالباً بكرة سفلية متاحة على جهاز الكيبل، وتشرح صفحة الدمبل طريقة ترتيب الرف.

• يناسب من ترتاح أكتافه له ويريد الكتف الجانبي والترابيس العلوي في حركة واحدة، في آخر حصة الأكتاف أو الجزء العلوي مثلاً حين يضيق الوقت.
• اختر غيره إن شعرت بقرصة في الكتف حتى مع القبضة العريضة والتوقف المنخفض، أو إن كان لديك ألم في الكتف: فـالرفرفة الجانبية وهز الكتفين يغطيان المساحة نفسها، والألم يحتاج إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.
• ولا يقدّم الكثير للترابيس الأوسط والسفلي، فهذا عمل الفيس بول والتجديف، ويشرح دليل تمارين الترابيس كيف تتكامل أجزاء العضلة.

زد التكرارات قبل الوزن، ثم أضف أصغر الأقراص أو الدرجة التالية في الأثقال. والمجموعات بأقل من ثمانية تكرارات لا تضيف الكثير هنا، لأن الوزن الثقيل يبدأ يُؤرجَح. وإن كنت تؤدي هز الكتفين والرفعة الميتة في الأسبوع نفسه فاحسب مجموعاتهما أيضاً، فقد تكفي الترابيس العلوي مجموعتان أو ثلاث من التجديف العمودي.

تُظهر صور صالة RPM بارات مع أقراص ملونة، ورفاً للبارات الثابتة يضم بارات زجزاج، ورفاً للدمبل، وأبراج كيبل متعددة المحطات، فيمكن أداء كل نسخ هذه الصفحة في صالة التدريب. ويوضح دليل تمارين الترابيس ودليل تمارين الأكتاف مكان التجديف العمودي في أسبوعك. وإن أردت مدرباً يراجع عرض قبضتك وارتفاع سحبك، فاحجز حصة تدريب شخصي.