السكوات أم الديدلفت: تمرينان مختلفان، ولكل منهما يومه في الأسبوع

انظر إلى التمرينين من الجانب يتضح الفرق. في السكوات يستقر البار على أعلى ظهرك، فتتقدم ركبتاك وينزل وركاك بين كعبيك والجذع شبه مستقيم. وفي الديدلفت، أو الرفعة الميتة، يبدأ البار على الأرض بين يديك، والوركان أعلى بكثير والجذع مائل إلى الأمام، ومعظم الحركة فتح للورك. الأول نمط تقوده الركبة والثاني ثني من الورك، وأسبوع الأرجل المتوازن يضم الاثنين.

لهذا لا جواب واحداً لسؤال «أيهما أفضل»، والمهم: على أيهما يعتمد هدفك، وأيهما تقدّم، وكيف تضعهما في أسبوعك. تقارن هذه الصفحة السكوات بالبار على الظهر بالديدلفت التقليدي، ويبيّن دليل تمارين الأرجل مكانهما بجانب تمارين الرجل الواحدة والأجهزة.

في بناء العضل يتقاسم التمرينان الرجلين. السكوات يأخذ الركبتين في مدى طويل تحت الحمل، فيطلب من الفخذ الأمامي أكثر بكثير، وتعمل المؤخرة والفخذ الداخلي بقوة في النصف السفلي. أما الديدلفت فيحمّل الوركين والظهر: المؤخرة والفخذ الخلفي يفتحان الورك، وعضلات العمود الفقري تثبّت ظهرك، ويمسك أعلى الظهر والساعدان باراً ثقيلاً طوال المجموعة، ويقتصر دور الفخذ الأمامي غالباً على انتزاع البار من الأرض.

وفي القوة يحسّن كل تمرين نفسه أولاً. في دراسة نُشرت عام 2020 تدرّب 25 رجلاً متمرساً ثلاث مرات أسبوعياً لستة أسابيع، وكان تمرين القوة الوحيد للجزء السفلي عند فريق منهم الديدلفت وعند الآخر السكوات حتى التوازي، مع تمارين قفز. تحسّن الديدلفت أكثر عند فريقه والسكوات أكثر عند فريقه، وارتفع أداء القفز بقدر متقارب.

ويشير تحليل أُجري عام 2009 على 25 رافعاً في بطولة إقليمية لرفع القوة (الباورلفتنغ) إلى الاتجاه نفسه: عند نقطة التعثر في كل رفعة اختلفت زوايا الورك والركبة والكاحل وسرعة البار بوضوح، وخلص الباحثون إلى أنه لا انتقال مباشراً بين الرفعتين. فإن أردت سكوات أقوى فتمرّن على السكوات، وإن أردت ديدلفت أقوى فتمرّن على الديدلفت. والدراستان صغيرتان ولم تقيسا نمو العضل، فهما دليل على القوة لا على الحجم.

الأصعب تعلماً هو السكوات غالباً: تُخرج باراً محمّلاً من الرف، وتُبقي كعبيك على الأرض، وتصل إلى العمق وظهرك مستقيم، وأي تيبّس في الكاحلين أو الوركين يظهر فوراً. أما الديدلفت فتفاصيله أقل، لكن شرطه صارم: ظهر مستقيم والبار الثقيل يغادر الأرض. وانحناء الظهر يصعب أن تلاحظه وأنت داخل الرفعة، فصوّر مجموعة من الجانب أو اطلب من مدرب أن يراقبك.

أما الأصعب تعافياً فيقال عادةً إنه الديدلفت. اختبرت دراسة نُشرت عام 2019 هذا الاعتقاد على عشرة رجال متمرسين أدّوا 8 مجموعات من تكرارين عند 95% من أقصى وزن لهم في كل رفعة. كانت أوزان الديدلفت أثقل، ومع ذلك لم يختلف التمرينان في هبوط قوة الفخذ الأمامي ولا في تراجع إشارة الجهاز العصبي إلى العضلة، بل ترك السكوات تعباً أكبر في عضلة الفخذ نفسها. هي حصة واحدة لعشرة أشخاص قيس أثرها لنصف ساعة بعدها، لكنها سبب وجيه لتخطط بحسب ما تجده في حصصك لا بحسب سمعة الرفعة.

اجعل لكل رفعة يوماً تكون فيه التمرين الأساسي، واترك يوماً بين حصة السكوات الثقيلة وحصة الديدلفت الثقيلة كلما أمكن:

وإن اجتمعتا في حصة واحدة فابدأ بالرفعة التي تريد تحسينها أكثر وأنت نشيط، واجعل الثانية أخف وأقل مجموعات. وإن تساوى الهدفان فاتبع ترتيب بطولات رفع القوة: السكوات أولاً والديدلفت أخيراً.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رف سكوات وبارات وأقراصاً مطاطية ملونة، وهذا يكفي للرفعتين. أما وجود البار السداسي ومنصة رفع مخصصة فغير مؤكد، فاسأل عنهما في جولة مجانية. وإن أردت مدرباً يضبط عمق السكوات ووضعية بداية الديدلفت قبل أن تثقل الأوزان فاحجز حصة تدريب شخصي.