تراي فرنسي أم تراي حبل أم تمديد التراي فوق الرأس: ثلاثة أوضاع للذراع وعضلة واحدة

يؤدي المرفق الوظيفة نفسها في التمارين الثلاثة، فالعضلة واحدة والرؤوس الثلاثة للتراي تعمل في كل مرة. الفرق في الكتف: تراي حبل يُبقي العضد بجانب جسمك، والتراي الفرنسي، أو «سكال كراشر»، يثبّته أمامك وأنت مستلقٍ على البنش متجهاً إلى الأعلى ومائلاً قليلاً إلى الخلف، وتمديد التراي فوق الرأس يرفعه بالكامل بجانب رأسك. وانتقال الذراع بين هذه الأوضاع يغيّر مقدار تمدد الرأس الطويل وهو يعمل، وهذا سبب اختيار تمرين دون آخر.

باختصار: «تراي حبل» لأبسط ضبط وأسهل تحميل، والتمديد فوق الرأس للتمدد، والتراي الفرنسي حل وسط بالأوزان الحرة. أما تمارين الضغط مثل المتوازي ففي مقارنة المتوازي وتراي حبل، والعضلة كلها في دليل تمارين التراي.

يمتد الرأسان الجانبي والإنسي من عظم العضد إلى المرفق، فلا يغيّر وضع الكتف طولهما. أما الرأس الطويل فيبدأ من لوح الكتف تحت التجويف مباشرة، ويعبر الكتف قبل أن يصل إلى المرفق. فإذا رفعت ذراعك شددته قبل أن ينثني المرفق أصلاً، وإذا أنزلتها إلى جانبك أرخيته. وكلما ارتفع العضد زاد تمدد الرأس الطويل في أسفل كل تكرار، وزاد نصيبه من العمل.

وهكذا تصطف التمارين الثلاثة على خط واحد: «تراي حبل» في الطرف القصير، والتمديد فوق الرأس في الطرف الطويل، والتراي الفرنسي بينهما. وموقعه الدقيق يتوقف على ميل العضدين إلى الخلف: إنزال البار خلف الرأس يقرّبه من التمديد فوق الرأس، وإبقاء الذراعين عموديتين يقرّبه من «تراي حبل». ولا يوجد وضع يوقف رأساً عن العمل، فكل تمرين من الثلاثة يدرب العضلة كلها.

اختبرت دراسة تدريبية طرفي هذا الخط مباشرة. فقد درّب مايو وزملاؤه 21 شخصاً بالغاً بتمديد المرفق على الكيبل مرتين في الأسبوع مدة 12 أسبوعاً، ذراعاً فوق الرأس والأخرى بجانب الجسم كما في «تراي حبل». وتذكر الدراسة أن الذراع المرفوعة رفعت أوزاناً أخف بنحو الثلث طوال الفترة، ومع ذلك كان نمو الرأس الطويل فيها نحو مرة ونصف نموه في الذراع الأخرى، ونمو الرأسين الآخرين والعضلة كلها نحو 1.4 مرة.

وفي الدراسة فائدتان: لم يقتصر الفرق على الرأس الطويل، ما يوحي بأن وضع التمدد أفاد العضلة كلها في تلك التجربة، والوزن الأخف لم يُضعف نتيجة الذراع المرفوعة، فلا يحتاج التمديد فوق الرأس إلى مجاراة أرقام «تراي حبل» ليكون مفيداً.

هي دراسة واحدة على 21 شخصاً، ولم تختبر الوضع مستلقياً. ولأن زاوية الذراع في التراي الفرنسي تقع بين الوضعين اللذين قارنتهما، فمن المعقول توقع نتيجة بينهما، لكن هذا استنتاج لا نتيجة مقيسة. والقراءة المعقولة أن تضيف تمريناً فوق الرأس، لا أن تترك «تراي حبل».

وإن سبب لك أي من الثلاثة ألماً في المرفق أو الكتف لا جهداً في مؤخرة الذراع، فأوقف ذلك التمرين واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إليه.

وضعان للذراع في الأسبوع يغطيان التراي، والثالث يضيف التنويع. وهذه ثلاث طرق لترتيبها:

وفي الحصة الواحدة ابدأ بالأكثر تطلباً: التراي الفرنسي يحتاج أكبر قدر من التحكم، والتمديد فوق الرأس أكبر مدى، فيأتيان قبل «تراي حبل» الذي يبقى سهل الإتقان والتراي متعب. وتابع كل تمرين بأرقامه، فالعضلة نفسها ترفع أوزاناً مختلفة في كل وضع.

حين يكون البنش أو الرف أو الكيبل مشغولاً، احتفظ بوضع الذراع وغيّر الأداة:

• الذراع فوق الرأس، أو ما يسميه كثيرون «تراي خلف الرأس»: دمبل واحد بكلتا اليدين، أو حبل على بكرة منخفضة وظهرك إلى الجهاز، أو بار زجزاج فوق الرأس. وإن انشغلت كلها فالتراي الفرنسي إلى خلف الرأس أقربها.
• الذراع أمامك: بار زجزاج، أو دمبلان والكفان متقابلتان، أو دمبل واحد بكلتا اليدين، وكلها على بنش مستوٍ.
• الذراع بجانبك: حبل أو بار أو مقبض V على الكيبل، أو «تراي حبل» بذراع واحدة وقبضة مقلوبة، أو شريط مقاومة مربوط في مكان عالٍ، أو تراي كيك باك بدمبل خفيف.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للبارات الثابتة يضم بارات زجزاج، ورفاً للدمبل، وبنشات مستوية، وأبراج كيبل متعددة المحطات، فالتمارين الثلاثة ممكنة هناك. واسأل في جولة مجانية عن المقابض المتوفرة على كل محطة، وهل تنزل إحدى البكرات إلى مستوى يناسب تمديد الحبل فوق الرأس، وهل يوجد بنش قابل للتعديل إن أردت التراي الفرنسي على بنش مائل. وحصة تدريب شخصي تراجع زاوية ذراعك ووضع مرفقيك في كل منها.