السومو ديدلفت: وقفة عريضة ويدان في الداخل ووركان قريبان من البار

ديدلفت السومو، ويُكتب أيضاً «سومو ديدليفت»، هو الرفعة نفسها التي تشرحها صفحة الديدلفت، من الأرض حتى الوقوف، لكن بهندسة مختلفة. الوقفة العريضة تسمح للوركين بالاقتراب من البار، فيبقى الجذع أكثر استقامة ويقطع البار مسافة أقصر. المؤخرة تدفع الوركين إلى الأمام في النهاية، والفخذ الأمامي يمد الركبتين، وعضلات الفخذ الداخلي تساعد في سحب الوركين من الوضعية العريضة. ويبقى للفخذ الخلفي والظهر والمجنص والقبضة عمل كبير، لكن الظهر يعمل بزاوية أقل ميلاً إلى الأمام.

يناسب من يرتاح وركاه في وضعية عريضة والأصابع إلى الخارج ويجد بداية الديدلفت التقليدي ضيقة عليه، أو من يريد سحباً يتقاسم فيه الفخذ الأمامي والداخلي جزءاً أكبر من العمل. وليس طريقة أسهل للديدلفت: البداية من الأرض بطيئة ومجهدة، والوصول إلى الوضعية يحتاج إلى تمرين. ضعه أول الحصة رفعةً أساسية لليوم. ويشرح دليل تمارين المؤخرة مكانه بين الهيب ثرست والسكوات وتمارين الثني الأخرى، وتساعدك صفحة السومو أم الديدلفت التقليدي على الاختيار بين الأسلوبين.

بعض التعب العضلي في الوركين والفخذ الداخلي والظهر في اليوم التالي أمر عادي. أما الألم في أعلى الفخذ من الداخل أو في مقدمة الورك، أو الألم الحاد في الظهر، أو الألم الذي يمتد إلى الساق، فليس عادياً: توقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن ترفع مجدداً.

1. حمّل البار بأقراص بالحجم الكامل ليكون على الارتفاع المعتاد، واقترب منه حتى تكاد ساقاك تلمسانه والبار فوق منتصف القدمين.
2. افتح قدميك في وقفة عريضة. نقطة بداية جيدة: عرض يجعل ساقيك شبه عموديتين حين تنزل إلى البار، دون أن يمنع ركبتيك من الاتجاه فوق أصابع القدمين. وعند كثيرين يقع ذلك بين مرة ونصف ومرتين عرض الكتفين.
3. أمِل أصابع القدمين إلى الخارج حتى تتبعها الركبتان براحة، وتكون الزاوية عادة أوسع منها في السكوات.
4. انزل إلى البار بدفع الركبتين إلى الخارج وإنزال الوركين، ثم أمسكه بين ساقيك، واليدان بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً، والذراعان متدليتان مستقيمتين.
5. اختر وزن بداية تسحبه خمس مرات بتكرارات متطابقة، وتوقّع أن يكون أخف من ديدلفتك التقليدي ما دامت الوضعية جديدة عليك.

1. ثبّت ظهرك: الصدر مرفوع والمجنص مشدود والذراعان ممدودتان. خذ نفساً عميقاً إلى بطنك وشدّ جذعك.
2. التصق بالبار: اسحبه إلى الأعلى بقدر يزيل الارتخاء فقط، فينجذب الوركان إلى الأسفل ونحو البار. يجب أن تشعر بالشد من يديك إلى قدميك قبل أن تتحرك الأقراص.
3. ادفع قدميك في الأرض إلى الجانبين كأنك تباعد بين نصفيها، وأبقِ ركبتيك متجهتين فوق أصابع قدميك وأنت تقف.
4. أبقِ البار ملامساً لساقيك والصدر مرفوعاً وهو يصعد، فالوركان والصدر يتحركان معاً.
5. أنهِ الرفعة بعصر المؤخرة ودفع الوركين نحو البار حتى تقف معتدلاً، دون أن تميل إلى الخلف.
6. أنزل البار بتحكم، الوركان إلى الخلف والركبتان إلى الخارج والبار ينزلق على ساقيك، وضعه على الأرض قبل التكرار التالي.

اصبر على البداية. سحبة السومو تنطلق من الأرض ببطء غالباً، ونتر البار لتسريعها يرفع الوركين أولاً أو يُسقط الصدر. ابنِ الشد ثم ادفع. وتفاصيل النفَس وشد الجذع في دليل التنفس وتثبيت الجذع أثناء الرفع.

التعديلات الصغيرة تُحدث فرقاً كبيراً في السومو، فغيّر شيئاً واحداً في كل مرة وصوّر بعض التكرارات من الأمام والجانب. أما «السومو هاي بول»، وهو تمرين لياقة يسحب باراً أخف حتى الذقن، فيشارك السومو وقفته لكنه تمرين مختلف لا تشرحه هذه الصفحة.

وإن لم يتوفر بار، فالنسخة بالكيتل بيل، أو الديدلفت بالبار السداسي إن وُجد، أو الرفعة الرومانية بالدمبل، تبقي تمرين الثني في حصتك. وللوقفة العريضة دون ثني من الورك، راجع السومو سكوات.

مرة في الأسبوع تكفي معظم الناس، ومرتان إن كانت إحدى الحصتين خفيفة. أضف أصغر الأقراص المتاحة، وكرر الوزن نفسه حين تبطؤ البداية أو تتغير وقفتك بين التكرارات. وإن كنت تؤدي الديدلفت التقليدي أيضاً، فاجعل أحدهما الرفعة الأساسية والآخر نسخة أخف، بدل أن تتمرن على الاثنين بثقل في الأسبوع نفسه.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل بارات وأقراصاً مطاطية ملونة للنسخة بالبار، وكيتل بيل ورف دمبل للنسخة الأخف. أما وجود منصة مخصصة للرفع فغير مؤكد، فاسأل عنها خلال جولة مجانية. ومدرب يراقب وقفتك من الأمام هو أسرع طريق لضبط الركبتين والوركين، فاحجز حصة تدريب شخصي لأولى حصصك.