كيف تتمرن على الأوبتكال: الخطوة والمقاومة وحصص تناسبك

الإليبتيكال والأوبتكال والكروس تراينر أسماء لجهاز واحد: دوّاستان طويلتان للقدمين متصلتان بعجلة ثقيلة تتحركان في مسار بيضاوي، ومنه جاء اسم «إليبتيكال» أي البيضاوي، ومعهما مقبضان طويلان يتأرجحان إلى الأمام والخلف مع حركة الدوّاستين. «أوبتكال» اسم دارج في صالات الخليج، و«كروس تراينر» الاسم البريطاني، ويسميه بعضهم «أوربتراك» نسبة إلى علامة تجارية. والعجلة في بعض الأجهزة أمامية وفي بعضها خلفية، وهذا يغيّر الإحساس بالخطوة قليلاً لكنه لا يغيّر طريقة الاستخدام.

وتختلط بالاسم أشياء أخرى: «الدراجة الإليبتيكال» إما جهاز بمقعد، وإما دراجة خارجية تبدّل عليها واقفاً، وكلاهما نادر في الصالات. أما بقية أجهزة الصالة فتجدها في أدلة المعدات في المكتبة.

الرجلان تؤديان معظم العمل. كل دفعة للدوّاسة إلى الأسفل والخلف تمدّ الركبة والورك، فيحمل الفخذ الأمامي والمؤخرة والفخذ الخلفي الحمل، بينما تثبّت السمانة القدم. ولأن القدمين لا تفارقان الدوّاستين فلا ارتطام تمتصه المفاصل، ولهذا يستطيع كثير ممن لا تناسب مفاصلهم الجري أن يبقوا عليه حصصاً طويلة.

أما المقبضان المتحركان فيُدخلان الجزء العلوي: دفع المقبض إلى الأمام يشغّل الصدر ومقدمة الكتف والتراي، وسحبه إلى الخلف يشغّل أعلى الظهر والباي. لكن ذلك لا يحدث إلا إن استخدمتهما فعلاً، فإراحة يديك على مقبضين يجرّان ذراعيك يحوّل الجهاز إلى جهاز رجلين فقط. والجذع يعمل طوال الوقت ليبقيك منتصباً. ومع ذلك فهو جهاز كارديو لا تمرين قوة، فالمقاومة خفيفة تكفي لتكرارها آلاف المرات، ولرجلين أقوى أضف تمارين من صفحة تمارين الأرجل.

1. اصعد من الجانب والدوّاستان ثابتتان، قدماً بعد قدم، ممسكاً بالمقبضين الثابتين في الوسط. كثير من الأجهزة تعمل تلقائياً بمجرد أن تدور الدوّاستان.
2. اختر الوضع اليدوي ومقاومة منخفضة. المقاومة تجعل كل خطوة أثقل في الدفع، كالترس الأعلى في الدراجة، وأرقام المستويات تختلف بين الأجهزة فاحكم بالإحساس.
3. اضبط طول الخطوة إن سمح الجهاز بذلك. أصحاب القامة الطويلة يرتاحون غالباً لخطوة أطول أقرب إلى الجري، والخطوة الأطول من مقاسك تجعلك تمدّ جسمك وتتأرجح.
4. اضبط الميل إن وُجد. رفعه يجعل الخطوة أقرب إلى الصعود ويطلب جهداً أكبر من الورك، وابدأ على المستوى.
5. اختر المقابض: المتحركة لعمل الجسم كله، أو الثابتة في الوسط، وفيها غالباً حساسات للنبض، لحصة تقودها الرجلان.
6. بدّل بسهولة ثلاث إلى خمس دقائق، ثم ارفع المقاومة مستوى بعد مستوى حتى يصل الجهد إلى ما خططت له.

حساسات النبض في المقابض الثابتة تعطي قراءة تقريبية في أحسن الأحوال، ولا تعمل إلا ويداك ثابتتان عليها. وإن كنت تتمرن بنبض القلب فحزام الصدر أو الساعة أدق.

• القدمان: القدم كاملة على الدوّاسة، والأصابع إلى الأمام في وسط موضع القدم. وإن شعرت بتنميل في أصابعك، وهي شكوى شائعة، فادفع أكثر بالكعبين وأرخِ رباط الحذاء.
• الجسم: منتصب وهادئ من الورك إلى الأعلى، والنظر إلى الأمام، والكتفان مسترخيتان. الشاشة للأزرار لا لساعديك.
• الذراعان: ادفع مقبضاً إلى الأمام بينما تسحب الآخر إلى الخلف، بإيقاع رجليك نفسه، والمرفقان ينثنيان بشكل طبيعي قريباً من جانبيك.
• الركبتان: في خط أصابع القدم، ولينتان في آخر كل خطوة بدل أن تُقفلا فجأة.
• الإيقاع: إن كان جسمك يرتفع وينخفض أو شعرت أن الدوّاستين تهربان منك، فالمقاومة أقل مما تحتاجه سرعتك، فأضف مستوى أو اثنين.

لأنه لا ارتطام فيه، من السهل أن تجهد نفسك أكثر مما نويت دون أن تنتبه. تأكد أنك تستطيع قول جملة كاملة في الحصص المنتظمة، واترك الدقائق الصعبة فعلاً للفترات التي خططت لها.

يناسب الإليبتيكال من يريد كارديو طويلاً منتظماً بلا ارتطام، والمبتدئ ذا الوزن الكبير الذي يجد المشي السريع متعباً لمفاصله، والعدّاء الذي يضيف وقتاً هوائياً سهلاً بين أيام الجري، وكل من يريد أن تشارك ذراعاه في العمل. ويقل نفعه إن كنت تستعد لسباق جري، لأنه لا يدرّب خطوة الجري نفسها، وتشرح مقارنة الإليبتيكال أم جهاز المشي هذا الاختيار. وإن كنت تفضل الجلوس فـالدراجة الثابتة ترفع وزنك عن قدميك تماماً، ويطابق دليل أجهزة الكارديو كل جهاز بهدف.

وغياب الارتطام لا يجعله مناسباً لكل مشكلة في المفاصل. إن آلمتك ركبة أو ورك أو أسفل الظهر وأنت تبدّل، فتوقف واستشر طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

تُظهر صور RPM أجهزة إليبتيكال في صف الكارديو بجوار نوافذ عالية، بين أجهزة المشي ودراجة تمارين قائمة. ولا تكشف الصور هل في هذه الأجهزة خطوة قابلة للتعديل أو ميل، فجرّب أحدها واطّلع على إعداداته خلال جولة مجانية احجزها هنا. وفي القسم النسائي المخصص للنساء أجهزة كارديو أيضاً، فاسألي عن أنواعها. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يوزع حصص الإليبتيكال حول أيام القوة في أسبوعك.