كيف تستخدم رف السكوات: الخطافات ومساند الأمان وإرجاع البار

تُستخدم هذه الأسماء في الصالات بلا دقة كبيرة. الباور راك، ويسمى أحياناً القفص، صندوق من أربعة قوائم ترفع داخله، وعلى جانبيك قضبان أو أحزمة أمان تمتد من الأمام إلى الخلف. أما الهاف راك فله قائمان فقط، وغالباً ذراعا أمان تمتدان إلى الأمام، فترفع أمام الإطار لا داخله. وحامل السكوات قائمان منفصلان عليهما خطافات، وكثيراً ما يكون بلا مساند أمان. وكلها تؤدي المهمة نفسها: أن تحمل البار على ارتفاع تستطيع الدخول تحته، وأن توقفه إن لم تستطع إكمال التكرار.

والغرض من الرف أن تتمرن بأوزان ثقيلة على بار حر دون أن يقف أحد خلفك، وأهم ما يُؤدى فيه السكوات والبنش والضغط العسكري. هذه الصفحة عن طريقة استخدام الرف، أما ما تتحقق منه حين تقارن بين الصالات فيشرحه دليل أرفف القرفصاء، والبار والأقراص نفسها في دليل البار، والمقارنة بين الرف والبار الموجَّه في دليل جهاز السميث. وهي واحدة من أدلة أجهزة الجيم.

1. ادخل تحت البار في منتصفه، ويداك على بعد متساوٍ من الوسط، وقدماك تحته.
2. شدّ جذعك ثم قف بالبار في حركة واحدة سلسة، وفي البنش ادفعه إلى الأعلى ثم انقله فوق صدرك.
3. ارجع خطوتين أو ثلاثاً قصيرة، بقدر ما يكفي لتبتعد عن الخطافات. ما زاد على ذلك جهد ضائع، وطريق العودة يطول وأنت متعب.
4. ثبّت قدميك، وخذ نفسك، وابدأ المجموعة.
5. في النهاية تقدّم حتى يلمس البار القائمين، ثم أنزله على الخطافين معاً. انظر إلى أحدهما إن احتجت، لكن لا تُرجع طرفاً قبل الآخر.
6. إن عجزت عن إكمال تكرار فأنزل البار على مساند الأمان بتحكم: في السكوات انزل حتى يستقر البار على المساند واخرج من تحته، وفي البنش أنزله إلى المساند عند صدرك وانزلق خارجاً نحو رأسك.

خذ نفسك وشدّ جذعك قبل أن ترفع البار عن الخطافات لا بعدها، فالخروج بالبار جزء من المجموعة، والخروج المرتخي يجعل التكرار الأول أصعب مما ينبغي.

مساند الأمان تجعل التمرن وحدك ممكناً، لكن المساعد، أو السبوتر، يبقى مفيداً في البنش وفي أول المجموعات الثقيلة. اتفقا قبل المجموعة: كم تكراراً، وهل تريد المساعدة في الأخير، وما الكلمة التي تعني «خذه».

• المساعدة في البنش: يقف المساعد خلف رأس البنش، ويداه قريبتان من البار بقبضة متعاكسة، مستعداً لإرجاعه إلى الخطافات إن توقف الضغط.
• المساعدة في السكوات: يقف المساعد قريباً خلفك، وذراعاه تحت إبطيك أو حول صدرك، وينزل ويصعد معك. وهي مهارة تحتاج إلى تدريب، فإن لم يكن أحد متمرساً فيها فاعتمد على مساند الأمان.
• بين المجموعات، اسمح لغيرك بالتمرن معك إن كانت أوزانكما متقاربة، وفرّغ البار حين تنتهي.
• في أوقات الازدحام، انقل الباي والترابيس وغيرها مما لا يحتاج إلى رف إلى البارات الثابتة أو الدمبل.

• السكوات بالبار: الرفعة التي يُشترى معظم الرفوف من أجلها.
• الفرونت سكوات: الخطافات أدنى قليلاً والبار على مقدمة الكتفين.
• البنش برس والبنش المائل: ببنش داخل الإطار ومساند الأمان عند مستوى الصدر.
• الضغط العسكري: تُنزل البار عند الترقوة وتضغط واقفاً.
• التجديف بالبار والرومانيان ديدلفت: تأخذ البار من خطافات عند منتصف الفخذ، فتبدأ واقفاً بدل سحبه من الأرض.
• السحب من الرف والضغط من المساند: تبدأ من المساند لتدريب الجزء الأعلى من الديدلفت أو الضغط.
• الطعن بالبار: تُنزل البار كما في السكوات ثم تخرج من الإطار.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات عليها بارات وأقراص بمبر ملونة في صالة التدريب. لكنها لا تُظهر إن كان الرف باور راك بأربعة قوائم أم هاف راك، ولا نوع مساند الأمان، ولا وجود بار عقلة في أعلاه أو منصة رفع، فلا نذكر أياً من ذلك. اطلب في جولة مجانية أن ترى رفاً وكيف تُضبط مساند الأمان فيه، واسألي إن كان في القسم النسائي رف أيضاً. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يضبط معك الخطافات والمساند لكل رفعة.