هامر كيرل: تمرين المطرقة للباي والساعد بقبضة محايدة

ثلاث عضلات تثني المرفق. الباي أقوى ما يكون والكف إلى الأعلى، لأن من وظائفه تدوير الساعد إلى هذا الوضع. والعضلة العضدية عضلة مسطحة تحت الباي لا عمل لها إلا ثني المرفق، فهي تعمل مع كل قبضة. أما العضلة العضدية الكعبرية فتمتد من فوق المرفق على جهة الإبهام من الساعد، وأفضل زاوية لها حين يتجه الإبهام إلى الأعلى. فإذا أدرت الكفين إلى الداخل قلّت أفضلية الباي، وأخذت العضلتان الأخريان نصيباً أكبر.

هذا تغيير في التركيز لا تمرين مختلف، فالباي يعمل بقوة في تمرين المطرقة أيضاً. وللتمرين ثلاث مزايا عملية: يرفع فيه معظم الناس وزناً أثقل قليلاً، ويدرب الساعد وقوة القبضة في الطريق، ويجده من تزعجه القبضة السفلية في رسغه أريح غالباً. يأتي عادة بعد بايسبس كيرل، أو مكانه في يوم الذراع الثاني. ويشرح دليل تمارين الباي كيف يجتمعان في أسبوعك.

1. اختر زوج دمبل تستطيع رفعه نحو عشر مرات. جرّب وزنك في بايسبس كيرل أولاً، فكثيرون يستطيعون الزيادة درجة واحدة.
2. دع الدمبل يتدلى بجانبيك والكفان نحو الفخذين والإبهامان إلى الأمام، وأمسك كل مقبض من منتصفه بإحكام.
3. قف مستقيماً والقدمان بعرض الوركين والركبتان لينتان. ولأكثر النسخ صرامة اجلس مستقيماً على بنش مستوٍ، فلا مجال لدفع الوركين.
4. اسحب الكتفين إلى الخلف والأسفل وألصق المرفقين بجانبيك، والرسغان مستقيمان وكل دمبل على امتداد الساعد.
5. قرّر: الذراعان معاً أسرع، والتناوب يسمح بالتركيز على ذراع وراحة قصيرة للأخرى.

1. ارفع الدمبل والإبهام في المقدمة والكف ما زال متجهاً إلى الداخل. لا دوران في الرسغ، فهذا ما يجعله تمرين المطرقة.
2. تحرك عند المرفق فقط كما يدور الباب على مفصله، والعضد ملتصق بجانبك.
3. ارفع حتى يصل طرف الدمبل العلوي إلى مقدمة الكتف تقريباً، ثم اعصر المقبض بقوة لحظة.
4. أنزل في نحو ثلاث ثوانٍ حتى يستقيم المرفق دون أن تقفله بعنف.
5. عند التناوب، أكمل التكرار بذراع قبل أن تبدأ الأخرى، حتى لا تتأرجح إحداهما لتساعد.

اعصر المقبض كأنك تريد سحقه. القبضة القوية تُدخل الساعد في العمل أكثر وتمنع الرسغ من الاهتزاز، وتعرف منها إن كان الساعد هو ما يتعب قبل الباي. وأخرج النفس وأنت ترفع.

النسختان تحافظان على القبضة المحايدة: الأولى تغيّر مسار الدمبل، والثانية تنقل التمرين إلى جهاز الكيبل.

إن كان رف الدمبل مزدحماً، فنسخة الحبل تؤدي المهمة على الكيبل، وتشرح صفحة بايسبس كيرل نسخ القبضة السفلية التي تؤديها ببار الزجزاج بدلاً منه.

يكفيه مرة أو مرتان في الأسبوع. وإن ضاق وقتك فبدّل بينه وبين بايسبس كيرل من أسبوع لآخر بدلاً من ثلاث نسخ كيرل في حصة واحدة. زِد التكرارات حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق، ثم ارفع الدمبل درجة. والتجديف والسحب والرفعة الميتة تُتعب القبضة أيضاً، فضع تمرين المطرقة بعدها لا قبلها.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل في منطقة التدريب الوظيفي وأبراج كيبل متعددة المحطات، فنسخة الدمبل ونسخة الكيبل متاحتان على أرض الصالة. أما المقابض الموجودة على المحطة، ومنها الحبل، فاسأل عنها في جولة مجانية. وإن أردت من يراقب مجموعاتك الأولى، فحصة تدريب شخصي تضبط القبضة ووضع المرفق بسرعة.