الفيس بول: ضبط الحبل والسحب ونهاية الحركة

يجمع الفيس بول ثلاث حركات في تكرار واحد: تسحب الذراعين إلى الخلف وتباعد بينهما فيعمل الكتف الخلفي، ويقترب لوحا الكتف من بعضهما فتعمل عضلات ما بين اللوحين، وفي النهاية يدور العضد إلى الخارج فتدخل عضلات الكفة المدوّرة الصغيرة خلف الكتف. هذا الجزء الأخير هو ما يميّزه عن الرفرفة الخلفية، حيث تبقى الذراعان ممدودتين ولوحا الكتف شبه ثابتين.

يكتب بعض الناس اسمه «فيس بوك» خطأً، لكنه تمرين كيبل لا علاقة له بموقع التواصل الاجتماعي. يضعه معظم المدربين في موضعين: مجموعتان خفيفتان ضمن الإحماء قبل تمارين الضغط، أو مجموعات أصعب في آخر حصة الجزء العلوي أو الظهر. يناسب المبتدئين لأن الوزن خفيف والكيبل يوجّه الحركة، لكنه لا يغني عن التجديف أو الضغط، ولا يُصلح كتفاً متألماً. ويشرح دليل تمارين الأكتاف مكانه في الأسبوع.

1. ركّب مقبض الحبل على البكرة واضبطها عند مستوى الجبهة أو أعلى بقليل، وتشرح التنويعات أدناه أثر تغيير الارتفاع.
2. أمسك الحبل قرب العقدتين، ومفاصل الأصابع إلى الأعلى والإبهامان نحوك، ليتسع الحبل حين تفتحه.
3. تراجع حتى تستقيم ذراعاك ويرتفع الوزن عن بقية الأثقال، وقف والقدمان بعرض الوركين أو قدّم قدماً على الأخرى للتوازن.
4. مِل إلى الخلف ميلاً خفيفاً جداً والأضلاع إلى الأسفل، ليمتد الكيبل في خط من البكرة إلى وجهك.
5. اختر وزناً خفيفاً تسحبه خمس عشرة مرة مع ثبات في نهاية كل تكرار؛ سيكون أقل بكثير مما تستخدمه في التجديف.

1. ابدأ والذراعان مستقيمتان، ودع الكيبل يسحب كتفيك إلى الأمام قليلاً.
2. اسحب الحبل نحو وجهك والمرفقان مرتفعان، بمستوى اليدين أو أعلى قليلاً.
3. حين يصل الحبل إلى وجهك، افتح طرفيه لتمر يداك على جانبي رأسك.
4. أنهِ الحركة بتدوير العضدين إلى الخلف، فتصبح يداك بجانب أذنيك وساعداك متجهين إلى الأعلى، كوضعية استعراض الباي بالذراعين.
5. اثبت ثانية، ثم أعد الحبل ببطء حتى تستقيم ذراعاك دون أن يتأرجح جذعك إلى الأمام.

نهاية الحركة هي جوهر التمرين؛ إن توقفت يداك أمام وجهك فقد أديت تجديفاً عالياً لا فيس بول. ازفر وأنت تسحب وخذ الشهيق والحبل يعود، واجعل الوزن خفيفاً بما يكفي لتثبت في النهاية بسهولة.

يجب أن تشعر بالفيس بول في خلف الكتفين وبين لوحي الكتف. إن شعرت بألم في مقدمة الكتف، أو آلمتك وضعية النهاية، فتوقف واعرض كتفك على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

النمط واحد في كل نسخة: اسحب إلى الخلف، وافتح الحبل، ثم دوّر. الذي يتغير هو الزاوية والأداة.

إن كانت كل محطات الكيبل مشغولة، فإن الرفرفة الخلفية بدمبل خفيف منحنياً تغطي الكتف الخلفي. ولا يوجد فيس بول حقيقي بالدمبل، لأن الدمبل يسحب إلى الأسفل لا نحوك. والسحب الأرضي بالكيبل بقبضة عريضة خيار آخر لأعلى الظهر.

يناسب الفيس بول مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع، غالباً في أيام الجزء العلوي أو السحب. تقدّم بزيادة التكرارات وإطالة الثبات في النهاية قبل زيادة الوزن، وحين تزيده تكفي أصغر خطوة على الأثقال؛ فإن اختلت وضعية النهاية فالخطوة كانت أكبر من اللازم.

تظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات، وهذا ما يحتاجه الفيس بول. اسأل خلال جولة مجانية عن المقابض الموجودة في كل محطة. وإن أردت مدرباً يراجع ارتفاع مرفقيك ووضعية النهاية، فاحجز حصة تدريب شخصي.