البار الحديد في الجيم: أنواعه وتحميله والتمارين التي تستحق التعلم

البار قضيب من الفولاذ في وسطه مناطق قبضة خشنة الملمس، وفي كل طرف منه كمّ أسمك تنزلق عليه الأقراص. وفي البار الأولمبي يدور الكمّان، فتدور الأقراص مع حركة البار دون أن تلوي معصميك. ولأن اليدين تمسكان أداة واحدة، فالبار أكفأ وسيلة لتحميل الحركات الكبيرة بأوزان ثقيلة: السكوات والديدلفت والضغط والتجديف. لهذا تُبنى برامج القوة حوله، وتنتقل أرقامك عليه من صالة إلى أخرى بطريقة لا تنتقل بها أوزان الأجهزة.

الثمن هو المهارة. فالبار لا يوجّهك، والسكوات والبنش الثقيلان يحتاجان إلى رف بمساند أمان مضبوطة. والمعتاد أن تتعلم الرفعات بوزن خفيف، واحدة بعد الأخرى، ويجمع كثيرون بين البار والدمبل والأجهزة. وهذه الصفحة واحدة من أدلة أجهزة الجيم، أما الرف الذي يحمل البار فتشرحه صفحة الباور راك.

وتنبيه لمن يبحث بالعربية: «تمارين البار» قد تعني عند بعض الناس بار العقلة المثبت في الأعلى، ويسمونه «البار فيكس»، وهو أداة مختلفة تماماً لتمارين السحب بوزن الجسم. هذه الصفحة عن البار الحديد الذي تُحمَّل عليه الأقراص، أما العقلة فيشرحها دليل أول عقلة كاملة.

1. حمّل البار وهو على خطافات الرف أو على الأرض، لا وهو على ظهرك.
2. أدخل الأقراص الأثقل أولاً إلى الداخل ثم الأصغر، والأرقام إلى الخارج ليقرأ الوزن من يساعدك ومن يمر بجانبك.
3. حمّل جهة ثم الأخرى، قرصاً قرصاً، فالفرق الكبير بين الطرفين قد يقلب البار عن الخطافات.
4. ادفع الأقراص حتى تلامس الحافة الداخلية للكمّ، ثم ركّب قفلاً على كل طرف في كل مجموعة، حتى مجموعات الإحماء.
5. احسب الوزن الكلي: البار مع الطرفين معاً. وتحسب لك حاسبة الأقراص الأقراص المطلوبة على كل طرف للوزن الذي تريده.
6. للتفريغ، انزع القفلين ثم الأقراص من الجهتين بالتناوب، وأعدها إلى مكانها بدل تركها على البار.

أقراص البمبر أقراص مطاطية سميكة، والثقيلة منها بقطر واحد كبير، فيبقى البار المحمّل بها على الارتفاع المعتاد عن الأرض مهما كان الوزن، وهذا يناسب الديدلفت من الأرض. أما السماح بإسقاط البار المحمّل فقاعدة تختلف من نادٍ إلى آخر، فاسأل قبل أن تفعل.

يدرّب البار معظم العضلات الكبيرة. يجمع الجدول أهم الحركات، وتجد تحته روابط الصفحات التي تشرح كلاً منها خطوة بخطوة.

وإن أردت حصة ظهر كاملة بالبار وحده، فصفحة تمارين الظهر بالبار تجمع التجديف والسحب والتثبيت في خطة واحدة. وتؤدي السيدات تمارين البار نفسها بالطريقة نفسها، وقد يريح بار السيدات بوزنه 15 كيلوغراماً وقبضته الأنحف اليد الأصغر، دون أن يتغير شيء في الرفعات، ويبني دليل تمارين المؤخرة للنساء خطة حول الهيب ثرست والسكوات والرومانيان ديدلفت.

زد الوزن بأصغر الأقراص المتوفرة حين تبلغ كل المجموعات أعلى نطاق التكرارات بالعمق ومسار البار نفسيهما. وإن توقف التقدم فثبّت الوزن أسبوعاً آخر، أو خفّف رفعة واحدة قليلاً وابنِ من جديد.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات عليها بارات وأقراص بمبر ملونة، ورفاً من البارات الثابتة بينها بارات متعرجة، وبنشات مستوية في صالة التدريب. ولا تُظهر الصور بار السيدات ولا بار التعلم ولا البار السداسي ولا منصة رفع، وقواعد إسقاط الأوزان لا تحسمها صورة، فاسأل عن كل ذلك في جولة مجانية. وللقسم النسائي معدات قوة خاصة به، فاسألي عن البارات الموجودة فيه. وإن أردت مدرباً يعلّمك الرفعات الأساسية، فاحجز حصة تدريب شخصي.