السحب بذراع مستقيمة: تمرين للمجنص لا يشارك فيه الباي

معظم تمارين الظهر تثني المرفق فيدخل الباي في العمل. أما هنا فيبقى المرفق ثابتاً بانثناء خفيف ولا يتحرك إلا الكتف: تنزل الذراع في قوس من أمام رأسك إلى جانب وركك. هذه الحركة، أي مدّ الكتف إلى الخلف، من الوظائف الرئيسية للمجنص، فيقوم هو بمعظم الجهد. ويساعده الرأس الطويل للتراي لأنه يعبر مفصل الكتف أيضاً، ويعمل جذعك ليمنع الكيبل من سحبك إلى الأعلى.

للتمرين أكثر من اسم: «سحب مستقيم بالكابل» و«بول اوفر كيبل» و«سحب علوي بذراع مستقيمة» كلها الحركة نفسها، ويتغير الاسم غالباً مع المقبض لا مع التمرين. يناسب من يصعب عليه الإحساس بالمجنص في التجديف والسحب العالي، ويصلح تمهيداً خفيفاً قبلهما أو تمريناً ختامياً في آخر حصة الظهر. وهو تمرين مساعد، لا بديل عن سحب عمودي أثقل.

1. ارفع البكرة إلى أعلى البرج، أو على الأقل فوق مستوى الرأس بوضوح، وثبّت باراً مستقيماً أو حبلاً.
2. أمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريباً، أو طرفي الحبل بيديك.
3. تراجع خطوة أو اثنتين بحيث ينزل الكيبل إلى يديك بزاوية لا عمودياً. القدمان بعرض الوركين تقريباً والركبتان مرتختان.
4. انحنِ قليلاً من الورك والظهر مستقيم، لتمتد ذراعاك إلى الأعلى والأمام على خط الكيبل. الذراعان طويلتان، والمرفقان منثنيان قليلاً، واليدان بمستوى الجبهة تقريباً.
5. اختر وزناً خفيفاً، أخف بكثير مما تستخدمه في السحب العالي. الوزن المناسب للبداية هو ما تنزل به في القوس كاملاً 15 مرة دون أن ينثني المرفقان.

1. أنزل كتفيك بعيداً عن أذنيك قبل أن تبدأ أي حركة.
2. ثبّت زاوية المرفق، وانزل بيديك في قوس كأنك تدفع البار نحو الأرض بذراعين طويلتين.
3. أنهِ الحركة والبار أو الحبل أمام فخذيك والعضدان بجانب جسمك، واعصر لحظة.
4. دع يديك ترتفعان على القوس نفسه في ثانيتين أو ثلاث حتى تعود ذراعاك فوق رأسك وتشعر بامتداد المجنص على جانبيك.
5. حافظ على زاوية الجذع نفسها طوال المجموعة، فلا يتحرك إلا الذراعان.

فكّر في المرفقين لا في اليدين، وادفعهما نحو وركيك. إن بدأ المرفقان بالانثناء لإكمال التكرار فقد تولى التراي العمل والوزن ثقيل. ازفر وأنت تسحب إلى الأسفل، وخذ الشهيق والذراعان ترتفعان.

تحافظ كل نسخة على القوس نفسه بذراع طويلة، وتغيّر القبضة أو الوضعية أو عدد الأذرع العاملة.

إن كانت محطة الكيبل مشغولة، فإن البول اوفر بالدمبل على بنش مستوٍ يدرّب حركة الكتف نفسها، مع فرق أن الدمبل أصعب ما يكون في الإطالة فوق الرأس، والكيبل قرب الوركين.

زِد التكرارات أولاً، ثم أضف أصغر زيادة يسمح بها الجهاز. ومع هذه الأوزان الخفيفة قد يكون القرص الواحد قفزة كبيرة، فإبطاء العودة أو التوقف عند الفخذين خطوة تالية أفضل في الغالب. ومرتان في الأسبوع إلى جانب التجديف والسحب العالي تكفيان. وإن آلمك مقدّم الكتف في أعلى القوس فتوقف، وإن استمر الألم فاعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات على أرضية التدريب، وهذا كل ما يحتاجه التمرين. أما البارات والحبال والمقابض الفردية المتاحة فيسهل أن تراها في جولة مجانية، ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يساعدك على الإحساس بالمجنص وهو يعمل بدل ذراعيك.