وقتك ضيق؟ ثلاث حصص قصيرة للجسم كاملاً في الجيم

الحصة القصيرة التي تؤديها أفضل من الطويلة التي لا تحدث. فإن كان أسبوعك لا يمنحك إلا 20 أو 30 دقيقة في كل مرة، فتمرّن فيها ولا تنتظر ساعة فراغ لا تأتي. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع، وثلاث حصص قصيرة للجسم كاملاً تغطي ذلك بسهولة.

هذه حصص منفردة وليست برنامجاً أسبوعياً، فتدخل في أي أسبوع لديك، أما البرامج الأسبوعية الثابتة ففي برامج التمارين. وإن كنت تختار جيماً يناسب جدولاً ضيقاً فإن دليلَي التمرين في 30 دقيقة والتمرين في 45 دقيقة يتناولان ما يجب أن يوفره النادي نفسه، وهذه الصفحة تعطيك التمارين.

• التمرين الأساسي أولاً. أصعب تمرين يأخذك وأنت في أنشط حالاتك، وكل ما بعده مساند له.
• اجمع تمارين لا تتنافس. أرجل مع سحب، أو ضغط مع تمرين للجذع: تستريح مجموعة عضلية بينما تعمل الأخرى.
• ارتح بمؤقت. اضبطه قبل بداية الحصة، وابدأ المجموعة التالية حين يرن، لا حين تشعر بالاستعداد.
• الإحماء داخل المجموعات الأولى. افتح التمرين الأول بمجموعة أو اثنتين خفيفتين واصعد نحو وزن العمل، فلا حاجة إلى روتين منفصل.
• اختر محطات متجاورة وقليلة الازدحام. بنش بجوار رف الدمبلات وقرب برج كيبل يتسع لحصة كاملة دون أن تعبر الصالة.
• ضع الهاتف جانباً. لا تستخدمه إلا مؤقتاً حتى تنتهي.

تُظهر صور صالة RPM المعدات التي تحتاجها هذه الحصص: أقفاص السكوات مع البارات، والبنشات المستوية، ورف الدمبلات، وأبراج الكيبل، والكيتل بيلات، وصناديق البلايو الطرية، وجهاز الليج برس بالأقراص. احجز جولة مجانية في الساعة التي تتمرن فيها عادة وانظر إلى ازدحام هذه المحطات حينها، لأن النادي لا ينشر أوقات الذروة. واسأل عن التدريب الشخصي إن أردت مدرباً يكتب لك طريقة التبديل.