جدول تمارين هايروكس أسبوعاً بأسبوع حتى يوم السباق

هذا البرنامج لسباق HYROX الأول أو الثاني. ويفترض أنك تستطيع الجري ببطء نحو 20 دقيقة دون توقف، وأنك رفعت أوزاناً من قبل ولو لبضعة أشهر. فإن كان الجري 20 دقيقة متواصلة ما زال بعيداً عنك، فابنِ إليه تدريجياً خلال أسابيع قليلة أولاً، واتبع في الأثناء أحد برامج الفل بادي في مكتبة برامج التمارين لتبني قوتك.

أربع حصص في الأسبوع تغطي ما يطلبه منك السباق. جريتان تبنيان لياقتك الهوائية، فالجري نصف السباق. وحصة قوة تبني الساقين وقبضة اليد والسحب التي تحتاجها الزلاجة والحمل والطعنات. أما الحصة الرابعة، الجري تحت الإجهاد، فتضع الجري مباشرة بعد المحطات لتتعلم الجري بساقين متعبتين أصلاً. والحصة الخامسة الاختيارية كارديو سهل لا أكثر.

يصف موقع السباق الرسمي وكتاب قواعد السباق الفردي لموسم 2026/27 الصيغة نفسها: ثماني جولات جري، طول كل منها كيلومتر واحد، تليها في كل مرة محطة تمرين واحدة، بالترتيب الثابت أدناه. وتختلف الأوزان بحسب الفئة، وقد تتغير الصيغة والأوزان من موسم إلى آخر، فراجع hyrox.com قبل يوم السباق.

ثلاث كلمات للجهد تتكرر في الحصص. «سهل» يعني أنك تستطيع الكلام بجمل كاملة. و«صعب باعتدال» يعني بضع كلمات في كل مرة. و«جهد السباق» هو الوتيرة التي تنوي أن تحافظ عليها يوم السباق: صعبة، لكنها واحدة في كل جولة. وتحوّل حاسبة سرعة جهاز المشي الوتيرة التي تستهدفها إلى سرعة على الجهاز.

اجرِ على جهاز المشي كلما اشتد الحر في الخارج، أي من مايو إلى سبتمبر تقريباً في أبوظبي، ويشرح دليل نقل الجري إلى الداخل في الصيف هذا الانتقال. وإن كنتِ حاملاً فتحدثي مع طبيبك أو القابلة قبل التدريب بوتيرة السباق. وأي ألم خلال الحصة سبب كافٍ لتتوقف وتعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

زِد قليلاً كل أسبوع لا كثيراً: فترة إضافية في الجري 1، وخمس دقائق في الجري 2، وتكراراً أو اثنين في حصة القوة. والأسبوع 4 هو الأسبوع الأخف. ويجب أن يبقى كل شيء تحت السيطرة، فلا تتركك حصة متيبساً إلى حد يعطّل الحصة التالية.

الآن يرتفع الجري إلى جهد السباق وتطول حصة الربط. ويبقى الجري 2 على حاله، ويطول إلى 40–50 دقيقة. والأسبوع 8 أخف: ثلاثة تكرارات في الجري 1، ونحو ثلثي مجموعات القوة، وثلاثة أزواج من الجري والمحطات بدل أربعة.

تتمرن في مرحلة البناء الأخيرة على أصعب لحظات السباق: الجري بوتيرة السباق بساقين متعبتين، ولا سيما بعد الزلاجة. وتصير حصة القوة أقصر لتنال حصص الجري والربط أنشط ما في ساقيك، ويصبح الجري 2 أطول جري سهل لديك، من 45 إلى 60 دقيقة.

وفي الأسبوع 10 استبدل بحصة الربط نصف محاكاة من دليل محاكاة سباق HYROX، فهو يحافظ على ترتيب المحطات الرسمي ويقترح البدائل. استخدمها لتختبر توزيع جهدك، لا لتسجل رقماً.

ينخفض التدريب إلى نحو النصف لتصل إلى السباق مرتاحاً. احتفظ بقليل من وتيرة السباق لتبقى حاداً، ولا تجرّب شيئاً جديداً: لا حذاء ولا طعام ولا إحماء مختلف. واقرأ كتاب القواعد الحالي لفئتك هذا الأسبوع، حتى لا يفاجئك أي معيار للحركات يوم السباق.

ويوم السباق تمهّل في الجولة الأولى. فالجميع يشعرون بالنشاط هناك، والمحطات تُبطئ كل من بدأ بسرعة زائدة.

تفتقد معظم الأندية محطة واحدة على الأقل من محطات السباق. استخدم البديل في التدريب، والتزم بترتيب السباق حيث تتبعه الحصة، وجرّب الجهاز الحقيقي في مكان ما قبل يوم السباق، فالبديل يدرّب الجهد لا المهارة. ويشرح دليل محاكاة سباق HYROX بناء محاكاة كاملة حول المعدات الناقصة، أما البدائل التي تستخدمها حصص هذا البرنامج فهي الآتية.

RPM نادٍ مستقل يقدّم تدريباً على نمط HYROX، وليس شريكاً رسمياً لـ HYROX ولا نادياً معتمداً منه ولا مكاناً لسباقاته. وتُظهر صوره مساراً عشبياً بزلاجة وكيتلبل وكرات طبية وحبالاً قتالية وصناديق قفز لينة في منطقة التدريب الوظيفي، وأجهزة مشي في صالة التدريب، وهذا يغطي معظم هذا البرنامج. أما جهاز SkiErg وأجهزة التجديف وأكياس الرمل وهدف رمي الكرة فغير مؤكدة، فاسأل عنها في جولة مجانية، واطّلع على صفحة HYROX في RPM أو التدريب الشخصي إن أردت مدرباً يحدد أحمالك.