تدريب عضلات المؤخرة: التمارين والمجموعات الأسبوعية وتوقعات صادقة

العضلة الألوية الكبرى من أهم العضلات التي تمدّ مفصل الورك، وهي الحركة التي ترفعك من السكوات أو تدفعك إلى الأمام في الرفعات المفصلية. أما الألويات الأصغر على جانب الورك فتساعد على تحريك الساق إلى الخارج وتثبيت الحوض حين تقفين على ساق واحدة. والتدريب المركّز عليها يمنح هذه المهام اهتماماً أسبوعياً إضافياً، غالباً عبر تمارين يقودها الورك لا الركبة.

لكنه تركيز ضمن برنامج، لا برنامج كامل. فإرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 توصي بأنشطة تقوية العضلات لكل المجموعات العضلية الكبرى يومين أو أكثر أسبوعياً، وتذكر الظهر والصدر والكتفين والذراعين إلى جانب الساقين. ولمعرفة المساحة المخصصة للنساء التي تتدربين فيها في RPM، راجعي صفحة القسم النسائي في RPM.

إن كنتِ حاملاً أو بعد الولادة، أو تشعرين بألم في الورك أو الظهر، فاستشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء، وأخبري مدربتك بما قالاه.

جمع تحليل تجميعي عام 2017 خمس عشرة دراسة فيها 34 مجموعة تدريبية ليرى كيف يرتبط حجم التدريب الأسبوعي بنمو العضلات. فوجد علاقة متدرجة: كلما زادت المجموعات الأسبوعية زادت المكاسب، وكل مجموعة إضافية ارتبطت بزيادة صغيرة أخرى. وحين قسّم المؤلفون المجموعات الأسبوعية لكل عضلة إلى أقل من 5، ومن 5 إلى 9، و10 فأكثر، مال الاتجاه لصالح الفئات الأعلى.

• احسبي المجموعات الصعبة فقط، أي التي تنتهي ولم يبقَ لديك إلا تكرارات قليلة جيدة.
• السكوات والطعن والصعود على الصندوق والرفعات المفصلية تُحسب ضمن مجموع الألوية مثل دفع الورك، لأن مراجعة 2020 وجدت فيها كلها تنشيطاً عالياً.
• إن كنتِ جديدة على الأوزان، فابدئي بالفئة الوسطى وابقي فيها حتى تصبح جلساتك مألوفة.
• أضيفي مجموعة أو اثنتين أسبوعياً فقط حين تتعافين جيداً بين الجلسات وما زالت أوزانك ترتفع.

واقرئي الحدود أيضاً: التحليل لم يخص الألوية بالدراسة، ودراساته قصيرة المدى، ولا يخبرك بعدد المجموعات الذي يستطيع جسمك التعافي منه. فالأكثر أفضل حتى الحد الذي تستطيعين الاستمرار عليه فقط.

يوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي لعام 2009 من تبدأ تدريب المقاومة بأوزان تستطيع رفعها من 8 إلى 12 مرة، وبزيادة الحمل بنسبة 2 إلى 10 في المئة حين تتمكن من أداء تكرار أو تكرارين فوق هدفها.

مثال عملي: تدفعين الورك بـ40 كغ لثلاث مجموعات من 12. حين تصل المجموعات الثلاث إلى 13 أو 14 تكراراً بأداء سليم، أضيفي 2.5 كغ، أي زيادة بنحو ستة في المئة، وعودي إلى 8 أو 10 تكرارات. والأقراص الصغيرة تجعل ذلك ممكناً، فاسألي عن أصغرها حيث تتدربين.

تدريب الألوية يبني قوة في الوركين وبعض العضلات مع الوقت، لكنه لا يَعِد بشكل معين. فمظهر الوركين والساقين يعتمد أيضاً على الوراثة ونسبة الدهون وعادات الأكل، وهذه لا يتحكم فيها التدريب.

• ما يمكنك قياسه: دفع ورك ورفعات أثقل، وتكرارات أكثر بالوزن نفسه، وثبات أكبر في تمارين الساق الواحدة.
• ما يتغير ببطء ويختلف من امرأة لأخرى: حجم العضلات وطريقة جلوس الملابس على الجسم.
• ما لا يغني عنه تدريب الألوية: تدريب الجزء العلوي، والنشاط الهوائي الذي توصي به منظمة الصحة العالمية كل أسبوع.

ولمرحلة تدريب قوة كاملة على ثلاث مراحل، راجعي دليل تمارين القوة للنساء.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وفي قسمه النسائي المخصص للنساء فقط أجهزة قوة وكارديو خاصة به، وتشغل المدربة ماريا دور القوة واللياقة البدنية فيه بحسب قائمة المدربين. ولا ينشر RPM قائمة بأجهزة القسم، لكن صور صالة التدريب في النادي تُظهر أجهزة بأقراص منها جهاز ضغط الساقين، وأبراج كابل متعددة المحطات، ومقاعد وأقراصاً ودمبلز، وفي المنطقة الوظيفية بالقسم المختلط صناديق للصعود.

• اسألي أي هذه المعدات موجود داخل القسم النسائي، وهل يتوفر فيه مقعد ووسادة بار لدفع الورك.
• اسألي هل في أبراج الكابل حزام للكاحل لتمارين التبعيد، وما أثقل زوج من الدمبلز.
• اسألي هل تشمل فئتك القسم المختلط أيضاً إن أردتِ المنطقة الوظيفية، فالتفاصيل تتأكدين منها عند الاستفسار.

وتتيح لك جولة مجانية مع مرشد، مخصصة للنساء، أن تتحققي من التجهيزات قبل الالتزام، ويعرض دليل كيف تختارين نادياً نسائياً لرفع الأثقال ما تبحثين عنه.