التمرين مع المناوبات الليلية والدوّارة والمجزأة

تعمل المستشفيات والمطارات والفنادق وخدمات الأمن والمرافق في أبوظبي ليلاً ونهاراً، ونادراً ما يحظى العاملون فيها بأسبوع الدوام المكتبي الذي تفترضه نصائح اللياقة. فثبّت نومك أولاً، ثم ضع الجيم في الساعات التي تكون فيها مرتاحاً.

ويرسم مرجعان الإطار. يقول المعهد الوطني الأمريكي للسلامة والصحة المهنية (NIOSH) في برنامجه للممرضين إن من يعمل ليلاً ينام عادة أقل وأسوأ ممن يعمل نهاراً، وإن عليك ألا تقتطع من وقت النوم لتتمرن. ووجدت مراجعة نشرها أتكينسون وزملاؤه عام 2008 أن المناوبات تقلل عموماً فرص ممارسة الرياضة، وأن إحساسك بالحصة واستجابة جسمك لها قد يتغيران في ساعة غير معتادة أو مع قلة النوم.

لذلك حدد أولاً متى تستطيع التمرن وأنت مرتاح، ثم اختر فئة العضوية التي تناسب تلك الساعات: Floor لصالة التدريب، وEngine تضيف برامج يشرف عليها مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي. وتُؤكَّد تفاصيل كل فئة وسعرها عند الاستفسار. وإن كان دوامك مكتبياً منتظماً، فدليل التمرين مع ساعات الدوام أنسب لك.

ونصيحة المعهد لمن يعمل ليلاً أن يذهب إلى السرير فور وصوله إلى البيت، وألا يصرف الصباح الباكر، وهو أفضل وقت للنوم، في الأعمال المنزلية أو المشاوير، والجيم هنا واحد منها. أما بعد المناوبة المسائية فيلاحظ المعهد أنه لا فاصل بين العمل والنوم، فتمرّن قبل المناوبة لا بعدها.

1. هل نمت نومك الرئيسي منذ آخر مناوبة؟ إن لم تفعل فالحصة تنتظر.
2. هل أنت يقظ بما يكفي للقيادة؟ إن شعرت بالنعاس فابقَ في البيت وأجّل الحصة.
3. متى نومك التالي؟ إن كنت تجد صعوبة في النوم، فالمعهد يقترح إنهاء التمرين قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.
4. أي حجم من الحصص يناسب اليوم؟ اختره من الجدول أدناه قبل أن تخرج.
5. هل حقيبتك جاهزة؟ احتفظ بها في السيارة، حتى تتحول أي فجوة غير متوقعة إلى حصة.

تطلب المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 من البالغين ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، أو ما بين 75 و150 دقيقة إن كان النشاط شديداً، إضافة إلى تمارين تقوية في يومين أو أكثر. وتقول إن بعض النشاط خير من لا شيء، وإن على المرء أن يبدأ بقليل ثم يزيد تدريجياً. وثلاثة أحجام للحصة تجعل هذه الحصة الأسبوعية في المتناول مع المناوبات.

ومن مايو إلى سبتمبر انقل المشي إلى الداخل: جهاز المشي، أو جولة في مول في طريق العودة. ولحصص أكثر اختصاراً، راجع دليل التمرين في 30 دقيقة فقط.

التمرين ليس حلاً لإرهاق المناوبات. فالمعهد يقول إن الرياضة المنتظمة قد تحسّن النوم عموماً، أما مراجعة أتكينسون فوجدت أن آثارها المأمولة على جودة النوم وضبط الوزن لم تثبت لدى العاملين بالمناوبات، ولم تجد دليلاً على أنها تحسّن تحمّل هذا العمل بتغيير توقيت الساعة البيولوجية. فالجيم عادة جيدة بين عادات أخرى.

إن كنت تستغرق وقتاً طويلاً لتنام، أو تستيقظ مرات متكررة، أو لا تشعر بالراحة بعد نوم كامل، أو يغلبك النعاس في العمل أو خلف المقود، فراجع طبيباً. خطة التمرين لا تجيب عن هذه الأسئلة.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى الطابق الرابع. يفتح من الصباح الباكر حتى آخر المساء، وساعات الجمعة أقصر، ولا يبقى مفتوحاً طوال الليل. فإن انتهت مناوبتك بعد الإغلاق، فتمرّن قبلها أو في أيام الراحة. ويتناول دليل التمرين في وقت متأخر مدى شدة التمرين قبل النوم.

ويستطيع المدرب أن يخطط انطلاقاً من جدول مناوباتك، فيضع الحصص الأثقل في أيام الراحة والأخف حول الليالي. الفئة Engine تضيف برامج يشرف عليها مدرب، والتدريب الشخصي يمنحك حصصاً فردية. وتتسع الخزائن ذات الرمز لبطاقة العمل والمفاتيح، واسأل عن توفر المناشف والدُّش. ويمكن للنساء استخدام القسم النسائي المخصص للنساء فقط إن كانت فئتهن تشمله، ويتمرن الرجال في القسم المختلط.

احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي ستتمرن فيها فعلاً، واسأل هل تتغير الساعات في رمضان، حين تتغير جداول كثيرة أيضاً.