المشي المائل على جهاز المشي: حصص تصعد بك

على سير مستوٍ يذهب معظم جهدك في التقدم إلى الأمام. أما حين يميل السير فكل خطوة ترفع جسمك قليلاً أيضاً، فتطلب جهداً أكبر من الساقين والوركين، وترتفع أنفاسك ونبضك على السرعة نفسها. وهنا جاذبيته: كارديو أصعب بلا جري، وإحدى القدمين على السير دائماً. وللتعرف على أجهزة المشي وبقية أجهزة الكارديو، راجع صالة الكارديو في RPM.

واختبرت دراستان صغيرتان من فريق بحثي واحد هذه الفكرة. ففي عام 2011 مشى 12 بالغاً يعانون السمنة بسرعات وميول مختلفة، وتبيّن أن المشي بنصف سرعتهم المعتادة على ميل معتدل استهلك قدراً معتدلاً مشابهاً من الطاقة، بينما انخفضت ذروة العزوم على الركبة بنحو الخمس إلى الربع. ثم وجدت دراسة متابعة عام 2014، شملت بالغين يعانون السمنة وآخرين لا يعانونها، أن قوة الضغط على الركبة في بداية كل خطوة كانت أقل مع المشي البطيء صعوداً.

الدراستان صغيرتان وقاستا حصصاً منفردة في المختبر، ولا تُثبتان أن المشي المائل يقي من مشكلات المفاصل. وإن كنت تعاني ألماً في الركبة أو الورك، فاسأل طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي عن نوع المشي الذي يناسبك.

ولتعرف كم يضيف ميل معيّن، تُدخل حاسبة سعرات جهاز المشي سرعتك والميل في معادلة مشي منشورة، وتعرض الحصة نفسها على أرض مستوية إلى جانبها. وأرقامها، مثل أرقام الشاشة، تقديرية.

أما المشي البطيء على ميل حاد لنصف ساعة، الرائج على وسائل التواصل، فيقع في أعلى السلّم. اعتبره هدفاً تتدرج نحوه، لا حصتك الأولى.

تنصح منظمة الصحة العالمية بالبدء بقدر قليل من النشاط ثم زيادته تدريجياً. وعلى جهاز المشي يعني ذلك أن تطيل المشي أولاً ثم تزيد الميل لاحقاً، وأن تغيّر إعداداً واحداً في كل مرة.

عادة ما تشعر ربلتا الساقين والساقان بالمشي المائل أولاً. فخفف إن استمر الألم أياماً، وأبقِ السرعة منخفضة كلما رفعت الميل.

إن كانت لديك حالة في القلب أو الرئتين أو المفاصل، أو كنتِ حاملاً، فاستشر طبيبك قبل بدء حصص المشي المائل الأصعب.

قارنت دراسة عام 2006 شملت 10 بالغين أصحاء بين 38 و60 عاماً بين المشي مع تأرجح الذراعين بحرية، والمشي مع إراحة اليدين على المقابض، والمشي مع الإمساك بها. وعلى السرعة والميل نفسيهما خفّض الإمساك النبض واستهلاك الأكسجين والجهد المحسوس، وخفّضتها إراحة اليدين بدرجة أقل. وحذّر الباحثون من أن ذلك يجعل البرنامج التدريبي أقل قابلية للتنبؤ.

• حرّك ذراعيك كما تفعل على تلة في الخارج.
• إن وجدت نفسك تميل إلى الخلف متكئاً على المقابض، فالميل حاد جداً أو السرعة عالية. اخفض أحدهما.
• المس المقبض بخفة إن احتجت إليه للتوازن، خاصة أثناء تغيير الإعدادات.
• ثبّت مفتاح الأمان بملابسك، وقف على جانبي السير حتى يبدأ الحركة.
• انظر أمامك لا إلى قدميك.

من مايو إلى سبتمبر يرفع الحر والرطوبة عبء التمرين في الخارج، فاتبع إرشادات الحر الرسمية. ويعرض دليل الجري في الصيف هذه الإرشادات لمن يجري. والمشي المائل يمنح من يمشي المخرج نفسه: تستمر العادة في الداخل، ويقدّم الميل التحدي.

وإن كان مشيك الصيفي جولات في أحد المولات، فصفحة الخالدية مول تبيّن كيف تتقاسم أيام المشي وأيام الجيم الأسبوع. وحصص الميل تضيف ما ينقص الممر المستوي، أي الصعود. استبدل جولة واحدة في الأسبوع بصعود ثابت، وأبقِ البقية.

وإن كان جهازك يعرض الميل نسبةً وتريده بالدرجات، أو تريد معرفة الارتفاع الذي صعدته، فإن حاسبة ميل جهاز المشي تحوّله لك.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى الطابق الرابع. وتُظهر صوره صفاً من أجهزة المشي بجوار نوافذ عالية، ومعها أجهزة الإليبتيكال ودراجة ثابتة. أما مدى الميل في هذه الأجهزة فغير مؤكد، فاسأل الفريق إلى أي حد ترتفع، وهل تعرض نسبة الميل.

• للقسم النسائي المخصص للنساء فقط أجهزة كارديو خاصة به، فاسألي أي الأجهزة فيه.
• يستطيع المدرب أن يحدد ميلك الأول وأن يوزع المشي حول حصص القوة. الفئة Engine تضيف برامج يشرف عليها مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي.
• احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي ستمشي فيها، وانظر كم يزدحم صف أجهزة المشي حينها.