فيس بول أم رفرفة خلفي: طريقتان لتدريب الكتف الخلفي

يسحب التمرينان العضدين إلى الخلف والخارج من أمامك، وهذه وظيفة الكتف الخلفي. وفي رفرفة خلفي، أو «الرفرفة الخلفية»، لا يحدث إلا ذلك: يحافظ المرفقان على ثني خفيف ثابت، وتتحرك الذراعان كرافعتين طويلتين، ويبقى لوحا الكتف متباعدين، فيكون الكتف الخلفي هو العضلة التي تُنهي المجموعة. أما الفيس بول فيضيف ثلاثة أشياء: ينثني المرفقان والحبل يقترب، ويقترب لوحا الكتف من بعضهما، ويدور العضدان إلى الخارج في النهاية. وكل إضافة تُدخل عضلات أكثر وتوزع العمل.

فالسؤال إذن: هل تريد عزل الكتف الخلفي أم تدريبه جزءاً من أعلى الظهر كله؟ ويوضح دليل تمارين الأكتاف مكانهما بجانب الضغط والرفرفة الجانبية، وطريقة أداء كل منهما في صفحته.

ثني المرفقين يقصّر الرافعة. في الرفرفة يكون الوزن في طرف ذراع شبه مستقيمة بعيداً عن الكتف، فيكفي دمبل خفيف، وفي الفيس بول تقترب اليدان من الوجه، فتتحمل العضلات نفسها وزناً أكبر. وضم لوحي الكتف يُدخل عضلات ما بين اللوحين، وهي ما تتركه الرفرفة عمداً حين تُبقي اللوحين متباعدين. أما الدوران الخارجي في النهاية فيشغّل عضلات الكفة المدوّرة الصغيرة خلف الكتف، ولا تطلبه الرفرفة إلا قليلاً.

وكل واحد من هذه الفروق قد يحوّل تمريناً إلى آخر دون أن تنتبه. إن ثنيت المرفقين أكثر وضممت اللوحين في الرفرفة صارت تجديفاً للكتف الخلفي، وهو تمرين مفيد لكنه مختلف. وإن تركت المرفقين يهبطان وأهملت الدوران في الفيس بول صار تجديفاً عالياً نحو الصدر. حدد أي تمرين تؤديه وحافظ على شكله طوال المجموعة، فهذا أهم من أيهما اخترت.

يُقدَّم الفيس بول كثيراً على أنه حل لتقوّس الكتفين، ويُقدَّم التمرينان معاً على أنهما «لصحة الكتف»، ولا تقول هذه الصفحة شيئاً من ذلك. ما يفعلانه ببساطة أنهما يعطيان خلف الكتف وأعلى الظهر عملاً مباشراً، وهذا مفيد في أسبوع مليء بتمارين الضغط التي يتولى فيها الكتف الأمامي جزءاً كبيراً من العمل. ولا أحدهما علاج للقوام، ولا يغني عن الفحص حين يوجد ألم: فإن آلمك كتفك، أو قرصتك وضعية النهاية في الفيس بول، فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

لأنهما يتداخلان جزئياً فقط، يتكاملان جيداً. وهذه ثلاث طرق لترتيبهما:

والتمرينان لعضلات صغيرة، فطوّرهما بالتكرارات والثبات وإبطاء النزول قبل زيادة الوزن. والانتقال إلى الدمبل التالي في الرفرفة والذراع ممدودة قد يكون قفزة كبيرة، أما نسختا الكيبل فتزدادان بخطوات أصغر، وهذا سبب وجيه للانتقال إلى رفرفة الكيبل حين يتوقف تقدمك بالدمبل.

• لا كيبل للفيس بول: شريط مطاطي مربوط بمستوى الرأس يقلّده، وإن لم يتوفر فرفرفة منحنية للكتف الخلفي مع تجديف بقبضة واسعة لأعلى الظهر تغطيان النصفين.
• لا دمبل للرفرفة: رفرفة بالكيبل والكيبلان متقاطعان، أو جهاز الفراشة العكسي إن وُجد في الصالة.
• كلاهما مشغول: التجديف بالبار بقبضة واسعة والمرفقان مفتوحان والبار نحو أعلى الصدر يحمّل الكتف الخلفي وأعلى الظهر معاً.
• تريد إسناد الصدر: استلقِ على بطنك فوق بنش مائل للرفرفة، وهذا يحتاج إلى بنش قابل للتعديل.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات ورف دمبل وبنشات مستوية، وهذا يغطي الفيس بول والرفرفة منحنياً وجالساً ورفرفة الكيبل. أما جهاز الفراشة العكسي والبنش المائل القابل للتعديل فلا يظهران في الصور، فاسأل في جولة مجانية عما هو موجود، وعن المقابض المتوفرة على كل محطة. وحصة تدريب شخصي تراجع ارتفاع مرفقيك في الفيس بول ومسار ذراعيك في الرفرفة.