تمرين المتوازي أم تراي حبل: ضغط ثقيل أم عزل بالكيبل أم الاثنان معاً

يشترك التمرينان في مدّ المرفق ضد مقاومة، وهنا ينتهي الشبه تقريباً. في تمرين المتوازي، أو «ديبس»، تُنزل جسمك بين بارين متوازيين ثم تدفعه، فيتحرك الكتف مع المرفق ويتقاسم الصدر والكتف الأمامي العمل مع التراي. وفي تراي حبل يبقى العضدان ملتصقين بجانبيك وأنت تدفع الكيبل إلى الأسفل، فلا يتحرك إلا المرفق ويعمل التراي وحده. الأول ضغط مركّب والثاني عزل، وهذا الفرق يحدد الوزن والمهارة وما يطلبه من الكتف والراحة وموضع كل منهما في الحصة.

طريقة الأداء في صفحة كل تمرين، ويوضح دليل تمارين التراي مكانهما مع تمارين الضغط الأخرى والتمارين فوق الرأس.

في المتوازي يمدّ التراي المرفق بينما يدفع الصدر والكتف الأمامي العضدَ إلى الأمام من خلف الجسم. ثلاث مجموعات عضلية تتقاسم حملاً ثقيلاً واحداً، ولهذا قد تشعر بمجموعة من ثمانية تكرارات كأنها مجموعة بنش صعبة لا تمرين ذراع. والوجه الآخر أن المجموعة تنتهي حين تتعب الحلقة الأضعف، وهي عند كثيرين ليست التراي: يتعب الكتف أو الصدر أولاً، فتنتهي المجموعة والتراي ما زال قادراً على المزيد.

أما «تراي حبل» فيلغي هذه المشكلة: لا عضلة أخرى تساعد، فالتراي يقرر نهاية المجموعة، وتستطيع الاقتراب به من الفشل بوزن لا يكاد يمسّ بقية جسمك. والثمن أنه لا يبني قوة ضغط. فأرقام المتوازي تخبرك عن سلسلة الضغط كلها، وأرقام «تراي حبل» عن التراي وحده، فتابع كلاً منهما منفصلاً.

ويظهر الفرق أيضاً في كلفة كل تمرين على الحصة: المتوازي الثقيل يُتعب الصدر والكتف الأمامي فيُنقص تكرارات البنش إن سبقه، ويحتاج إلى نحو دقيقتين من الراحة كأي ضغط، أما «تراي حبل» فيستعيد جاهزيته في نحو دقيقة ولا يكاد يؤثر في تمارين الضغط، ويسهل تبادله مع الكيرل.

للتراي ثلاثة رؤوس، والرأس الطويل وحده يعبر الكتف مع المرفق، ويكون في أقصى تمدده حين ترفع ذراعك فوق رأسك. ولا يصل أي من التمرينين إلى هذا الوضع: في «تراي حبل» يبقى العضد بجانبك، وفي أسفل المتوازي يكون خلف جسمك، وهذا يقصّر الرأس الطويل عند الكتف بدل أن يمدّه. كلاهما يشغّل الرؤوس الثلاثة، لكن لا أحد منهما يدرب الرأس الطويل وهو ممدود.

ولهذا تبقى خطة مبنية على المتوازي و«تراي حبل» وحدهما ناقصة، ويكون التمرين الثالث المعتاد هو تمديد التراي فوق الرأس. وإن كنت تختار بين تمارين العزل نفسها، فإن مقارنة تراي فرنسي وتراي حبل وتمديد التراي فوق الرأس تشرح ما يغيّره كل وضع للذراع.

اعتبر المتوازي أحد تمارين الضغط في أسبوعك، و«تراي حبل» عملاً مباشراً للتراي، فيتضح الترتيب. وهذه ثلاث طرق:

والترتيب مهم: ابدأ بالمتوازي والتراي نشيط، فإن بدأت بـ«تراي حبل» تعب التراي وقلّت تكرارات المتوازي وصعبت مقارنة أرقامه من أسبوع إلى آخر. وإن جمعت المتوازي والبنش في حصة واحدة فقلّل مجموعات المتوازي، لأن التمرينين يعتمدان على العضلات نفسها.

استبدل الشبيه بالشبيه: ضغطاً بضغط، وعزلاً بعزل. فإن استبدلت المتوازي بـ«تراي حبل» بضعة أسابيع بقي التراي مشغولاً، لكن أسبوعك يخسر تمرين ضغط دون أن تنتبه.

• لا يوجد جهاز متوازي: البنش الضيق أقرب ضغط ثقيل للتراي، والمتوازي على بنش مستوٍ خيار إن كان كتفاك مرتاحين للعمق.
• كل محطات الكيبل مشغولة: تمديد التراي فوق الرأس أو تراي كيك باك يعزلان التراي بدمبل واحد، وشريط مقاومة مربوط في مكان عالٍ يقلّد «تراي حبل».
• لا هذا ولا ذاك: تمرين الضغط والكفان أقرب من عرض الكتفين يحمّل التراي كثيراً، ويشرح دليل أول تمرين ضغط كيف تتدرج إليه.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات وبنشات مستوية، فـ«تراي حبل» والمتوازي على البنش ممكنان. أما جهاز المتوازي أو الجهاز المساعد فلا تظهره الصور، فاسأل في جولة مجانية عما تضمه الصالة لهذا التمرين، وعن المقابض المتوفرة على محطات الكيبل. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة ليحكم مدرب على عمق نزولك ووضع مرفقيك على الكيبل.