الجوبلت سكوات أم السكوات: متى يكفي الدمبل ومتى تحمّل البار

التمرينان سكوات للعضلات نفسها: الفخذ الأمامي وعضلات المؤخرة يؤديان العمل، والفخذ الداخلي يساعد في الصعود من القاع، والجذع يثبّتك في الوضعية. الفرق في مكان الوزن. في الجوبلت سكوات تضم دمبلاً أو كيتل بيل إلى عظم صدرك، وفي السكوات يستقر بار على أعلى ظهرك وتأخذه من الرف. وهذا التغيير الواحد يحدد مدى استقامتك، وما الذي ينهي مجموعتك، وإلى أي حد تتقدم، وكم يستغرق التجهيز.

فالمسألة توقيت أكثر منها منافسة: متى يكون الدمبل الأداة المناسبة، ومتى يستنفد ما لديه. ويسمي كثيرون الجوبلت سكوات «سكوات الكأس» لأنك تحمل الدمبل بكلتا يديك كما تحمل كأساً. ويبيّن دليل تمارين الأرجل مكان التمرينين بين بقية تمارين الأرجل.

كل سكوات يحتاج إلى أن يبقى جسمك والحمل متوازنين فوق منتصف القدمين. حين يكون الدمبل على صدرك يقع الحمل أمام هذا الخط، فينزل الوركان مباشرة والجذع منتصب، والثمن أن على ذراعيك وأعلى ظهرك منعَ الوزن من جرّ صدرك إلى الأمام. وحين يكون البار على ظهرك يقع الحمل خلف الكتفين، فتميل قليلاً وترسل الوركين إلى الخلف ليبقى البار فوق منتصف القدم، وتعمل عضلات العمود الفقري لتحفظ تلك الزاوية.

لهذا يأتي العمق أسهل غالباً في الجوبلت سكوات، وقد تشعر في أول سكوات بالبار كأن البار يحاول أن يطويك إلى الأمام. ولهذا أيضاً يتوقف التمرينان في موضعين مختلفين: مجموعة الجوبلت تنتهي غالباً حين تتعب اليدان أو الذراعان أو أعلى الظهر، ومجموعة السكوات حين تتعب الرجلان أو يضعف شد الجذع. والدمبل الذي تجده ثقيلاً على ذراعيك كثيراً ما يكون خفيفاً على رجليك.

حد الجوبلت سكوات هو الوزن، فالسؤال المفيد: ماذا يكلّفك هذا الحد؟ جمعت مراجعة نُشرت عام 2017 نتائج 21 دراسة تدرّب فيها المشاركون ستة أسابيع على الأقل بأوزان خفيفة، 60% من أقصى وزن لتكرار واحد أو أقل، أو بأوزان أثقل من ذلك، وكل مجموعة حتى الفشل العضلي. كانت زيادة القوة القصوى أكبر مع الأوزان الثقيلة، أما نمو العضل فكان متقارباً بين الطريقتين.

قارنت تلك الدراسات بين الأوزان لا بين هذين التمرينين، لكن الدرس ينطبق عليهما. لسكوات أقوى يصبح السكوات الأداة الأنسب متى صار أثقل دمبل خفيفاً، لأن البار وحده يتيح لك مواصلة التدريب الثقيل. ولرجلين أكبر يستطيع الجوبلت سكوات أن يؤدي عملاً مفيداً مدة أطول مما يوحي به وزنه، بشرط أن تنتهي مجموعاتك قريباً من الفشل: أبطئ النزول، وتوقف في القاع، وارفع كعبيك، أو زِد التكرارات. والعقبة أن أعلى ظهرك وذراعيك قد يتعبان قبل أن تصل رجلاك إلى تلك النقطة، وهذه علامة أن الدمبل أدى مهمته.

• تنزل إلى العمق وظهرك مستقيم في مجموعات من 8 إلى 10، وكل تكرار يشبه الآخر.
• ينهي أعلى ظهرك أو ذراعاك المجموعة ورجلاك ما زال فيهما تكرارات.
• بلغت أثقل دمبل تستطيع حمله لـ10 إلى 15 تكراراً، ولم يعد إبطاء النزول أو التوقف في القاع يجعل التكرارات الأخيرة صعبة.
• صار هدفك أقصى وزن لتكرار واحد، أو برنامج قوة مكتوباً بالنسب المئوية، أو المنافسة في رفع القوة.
• تستطيع حمل البار على ظهرك براحة: اليدان خارج الكتفين مباشرة ولوحا الكتف مضمومان.

وزن الجوبلت لا يتحول إلى وزن على البار. ابدأ أولى حصص البار بالبار فارغاً مع ضبط ذراعي الأمان، وتوقّع إحساساً مختلفاً: ميلاً أكثر ووركين يرجعان أبعد.

• تتدرب في البيت، أو بالدمبل والكيتل بيل وحدهما.
• تريد إحماءً قبل السكوات الثقيل، أو تمريناً ثانياً بتكرارات أعلى بعده.
• الرفوف كلها مشغولة ولا تريد الانتظار.
• تعود بعد انقطاع وتريد أن تستعيد العمق قبل أن تحمّل البار.
• وضعية البار تزعج كتفيك. وإن كان ذلك ألماً لا مجرد تيبّس، فتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي أولاً.

وإن كان الرف الذي خططت له مشغولاً، فاجعل الجوبلت سكوات تمرينك الأساسي في ذلك اليوم بنزول بطيء وتوقف في القاع. وإن كان الدمبل الذي تحتاجه مستخدماً، فكيتل بيل قريب منه في الوزن أو الليج برس يبقي الحصة على مسارها.

تُظهر صور صالة RPM رف سكوات مع بار وأقراص ملونة، ورفاً للدمبل وكيتل بيل، فالتمرينان ممكنان في الصالة بالمنهل. وإن أردت من يحكم متى تكون جاهزاً للبار ويضبط معك أولى حصصه، فاحجز حصة تدريب شخصي، أو اطّلعي على التدريب الشخصي مع مدربة إن كنتِ تفضّلين التدريب مع امرأة.