جهاز دفع الأرجل: من ضبط المقعد إلى آخر تكرار

في جهاز الليج برس المائل بزاوية 45 درجة تجلس في مقعد مائل وتدفع منصة تنزلق على قضبان. يمدّ الفخذ الأمامي الركبتين، وتمدّ عضلات المؤخرة والفخذ الداخلي الوركين، ويساعد الفخذ الخلفي قليلاً. وعلى عكس السكوات، يسند المقعد ظهرك وتثبّت القضبان المسار، فلا شيء توازنه ويعمل الجذع أقل بكثير.

وهذا الإسناد هو فائدته الأساسية. يستطيع المبتدئ تحميل رجليه قبل أن يتقن السكوات، ويستطيع المتقدم أن يقترب من الفشل العضلي دون مساعد، وغالباً يأتي تمريناً ثانياً بعد السكوات. وهو خيار معقول في الأيام التي يكون فيها أسفل ظهرك متعباً من الديدلفت. يوضح دليل تمارين الأرجل كيف تجمعه مع بقية التمارين، ويشرح دليل الرف أم الليج برس متى تختار كلاً منهما.

1. اضبط مسند الظهر إن كان الجهاز يسمح بذلك. المسند الأكثر استقامة يقصّر المدى، والأكثر ميلاً يسمح بنزول أعمق لكنه يسهّل انقلاب الحوض في القاع.
2. اجلس ووركاك وأسفل ظهرك ملتصقان بالمسند، ثم ضع قدميك مسطحتين على المنصة بعرض الوركين تقريباً وفي منتصفها بين الحافتين العليا والسفلى.
3. حمّل الأقراص بالتساوي على الجانبين، وابدأ بالمنصة وحدها أو بقرص صغير على كل جانب. وزن المنصة يختلف بين الأجهزة، فالرقم على جهاز لا يعني شيئاً على جهاز آخر.
4. ادفع المنصة قليلاً ثم أدر مقبضي الأمان إلى الخارج لتحريرها. اعرف مكانهما قبل البدء، فستعيدهما إلى الداخل في نهاية المجموعة.
5. إن كانت المصدّات قابلة للضبط، فاجعلها تلتقط المنصة أسفل أدنى نقطة لك بقليل.

1. أمسك المقبضين الجانبيين بخفة وشدّ جذعك، ورأسك مستند إلى الخلف.
2. أنزل المنصة بتحكم بثني الركبتين نحو صدرك، والركبتان على خط أصابع القدمين.
3. توقف عند العمق الذي يبقى فيه أسفل ظهرك ملتصقاً بالمسند، وغالباً حين يقترب الفخذان من الأضلاع.
4. ادفع المنصة بكامل القدم والكعبان ثابتان، حتى تصبح ساقاك شبه مستقيمتين.
5. توقف قبل قفل الركبتين بقليل ثم ابدأ التكرار التالي. وبعد آخر تكرار مدّ ساقيك وأعد مقبضي الأمان إلى الداخل قبل أن ترفع قدميك.

أخرج الهواء وأنت تدفع وخذه وأنت تنزل، واحبس النفس في أصعب جزء من الدفعة فقط لا طوال المجموعة. والنزول في ثانيتين يمنع المنصة من الارتداد من القاع. وإن شعرت بألم في الركبتين أو أسفل الظهر أثناء التمرين أو بعده فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

في الليج برس، مكان القدمين يغيّر التمرين أكثر من أي شيء آخر، وتكفي التحريكات الصغيرة دون حاجة إلى وضعيات متطرفة.

إن كان الجهاز مشغولاً، فإن الهاك سكوات أقرب بديل على جهاز، والجوبلت سكوات لا يحتاج إلا دمبلاً، والسكوات البلغاري يدرّب كل رجل على حدة.

يتحمل الليج برس التكرارات العالية جيداً لأنه لا توازن تخسره حين تتعب. تمرّن عليه مرة أو مرتين في الأسبوع، بعد السكوات أو تمريناً أساسياً في يوم الأجهزة. وأضف قرصين صغيرين حين تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق، وسجّل ضبط المقعد ووضع القدمين لتكررهما بدقة.

تظهر صور صالة RPM في المنهل جهاز ليج برس مائلاً بزاوية 45 درجة يُحمّل بالأقراص. وإن أردت من يضبط معك المقعد ووضع القدمين ويحكم على عمقك، فحصة تدريب شخصي أسرع طريقة، واسأل في جولة مجانية عن بقية أجهزة الأرجل في الصالة.