كيف تستخدم جهاز المشي: من الأزرار إلى أول حصة جري

السير يتحرك تحتك وأنت تجاريه، فالجهاز هو من يحدد الإيقاع لا رجلاك. ولهذا هو أسهل أجهزة الكارديو للبداية: المشي حركة تعرفها، والجهاز نفسه يتسع لمشي هادئ، ومشي صاعد على ميل حاد، وجري منتظم، وفترات سرعة قصيرة. السرعة تحدد كم تتقدم، والميل يرفع مقدمة السير فترفع جسمك قليلاً مع كل خطوة، فيزيد الجهد دون أن تسرع.

يناسب من يمشي، ومن يستعد لسباق جري، ومن يعود إلى الرياضة بعد انقطاع، وكل من يحب أرقاماً يستطيع تكرارها: السرعة والميل نفسيهما في الأسبوع القادم يخبرانك بدقة هل صارت الحصة أسهل. لكن الجري عليه يعني ارتطاماً مع كل خطوة، فإن آلمتك ركبة أو ورك أو ساق أو وتر العرقوب أثناء الجري فارجع إلى المشي، وإن استمر الألم فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. وهذه الصفحة من أدلة المعدات في المكتبة، وإن كنت تحتار بين الأجهزة فمقارنة الإليبتيكال أم جهاز المشي تحسم ذلك.

1. قف وقدماك على الحافتين الجانبيتين، أي الشريطين الثابتين على جانبي السير، وثبّت مفتاح الأمان ثم اضغط زر التشغيل.
2. حين يدور السير بأبطأ سرعته، أمسك المقبض بيد واحدة واصعد بخطوة مشي عادية، ثم اترك المقبض حين تجد الإيقاع.
3. امشِ بسهولة ثلاث إلى خمس دقائق قبل أن ترفع أي شيء، ثم غيّر إعداداً واحداً في كل مرة، بخطوة أو خطوتين فقط.
4. للانتقال من المشي إلى الجري، ارفع السرعة حتى يصبح المشي غير مريح، ثم ابدأ هرولة خفيفة، واجعل أول مرات الجري قصيرة.
5. للإنهاء، اخفض السرعة إلى مشي بطيء دقيقتين أو ثلاثاً حتى يهدأ تنفسك.
6. اضغط زر الإيقاف واستمر في المشي بينما يتباطأ السير، ولا تنزل إلا حين يتوقف تماماً وأنت ممسك بالمقبض، فأولى خطواتك على الأرض الثابتة قد تبدو غريبة.

إن تعثرت فأمسك المقبضين وضع قدميك على الحافتين الجانبيتين. وإن تراجعت كثيراً إلى الخلف ينفصل مفتاح الأمان ويتوقف السير، وهذا بالضبط سبب ارتدائه. ولا تقفز على سير متحرك، ولا تنزل عنه إلى الخلف.

السير يعيد قدميك إلى الخلف نيابة عنك، فالوقفة الصحيحة عليه تعني أن تبقى في المنتصف ومسترخياً. ابقَ في وسط السير، على بعد ذراع تقريباً من اللوحة: إن تقدمت كثيراً اصطدمت أصابع قدميك بغطاء المحرك، وإن تأخرت انجرفت نحو آخر السير. انظر إلى الأمام لا إلى قدميك أو الشاشة، وأرخِ كتفيك، ودع ذراعيك تتأرجحان كما في الشارع.

• في المشي: انزل على الكعب ثم تدحرج حتى الأصابع بخطوة بطولها المعتاد، فالخطوة الطويلة جداً على سير سريع تعمل كالفرامل.
• في الجري: خطوات قصيرة وسريعة تهبط تحت جسمك لا أمامه. وإن سمعت كل خطوة تضرب السير بصوت عالٍ فقصّرها.
• على الميل: مِل قليلاً جداً من الكاحلين لا من الخصر. وإن احتجت إلى الإمساك بالمقابض لتجاري السير فالميل أو السرعة أعلى من اللازم، ويشرح دليل المشي المائل على جهاز المشي كيف ترفع الميل على مراحل.
• اليدان: القبض على المقابض يغيّر خطوتك ويخفف الوزن عن رجليك، فتصير الحصة أسهل مما تقوله الشاشة. اتركها، أو خفف السرعة حتى تستطيع ذلك.

جهاز المشي المنحني بلا محرك. سيره من شرائح فوق سطح مقعّر كوعاء ضحل، وأنت من يحركه: كلما صعدت نحو مقدمة المنحنى أسرع، وكلما رجعت نحو أسفله أبطأ. لا يوجد زر للسرعة، فالإيقاع كله من جهدك أنت. لذلك تكون العدوات القصيرة عليه متعبة جداً، والحفاظ على هرولة منتظمة أصعب منه على جهاز المشي الكهربائي.

تُظهر صور منطقة الكارديو في RPM صفاً من أجهزة المشي أمام نوافذ عالية، وبجوارها أجهزة إليبتيكال ودراجة تمارين قائمة. لكن الصور لا تخبرك بأعلى سرعة لكل جهاز ولا بمدى الميل ولا بالبرامج، فاسأل عن ذلك في جولة مجانية تحجزها من هنا، واسأل عن جهاز المشي المنحني إن كان تدريبك يحتاجه، فهو لا يظهر في الصور. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة كارديو خاصة به، فاسألي عن الأجهزة الموجودة فيه. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يضبط معك أول سرعاتك وميلك.