جهاز صعود الدرج: كيف تصعد بوقفة صحيحة وماذا تتمرن عليه

تتداخل الأسماء في الصالات. جهاز الدرج الدوّار (ستيب ميل) سلّم قصير يدور كأنه سلّم كهربائي نازل وأنت تصعده، وهو ما يتخيله معظم الناس حين يقولون جهاز الدرج، ويعمل بمحرك كهربائي. أما الستيبر فله دوّاستان ترتفعان وتنخفضان تحت قدميك دون أن تفارقاهما، وكثير من نسخه المنزلية تعمل بلا كهرباء. و«ستير ماستر» اسم شركة تصنع النوعين، ولهذا يُطلق على أي منهما. الطريقة أدناه تنطبق على الاثنين، مع ملاحظات حيث يختلفان.

إن كنت تبحث عن جهاز صعود الدرج لكبار السن أو للمعاقين، أي الكراسي والعربات الكهربائية التي تنقل الشخص على درج البيت، فهذه أجهزة تنقّل لا أجهزة رياضة، ولا يتناولها هذا الدليل. ولبقية أجهزة الصالة راجع أدلة أجهزة الجيم.

كل درجة رفعة صغيرة لوزن جسمك على رجل واحدة: الفخذ الأمامي يمدّ الركبة، والمؤخرة والفخذ الخلفي يمدّان الورك، والسمانة تكمل الدفع، بينما يعمل القلب والرئتان بجد ليجاريا الحركة. ولأنك ترفع نفسك بدل أن تتقدم إلى الأمام، فحتى السرعة البطيئة متعبة، ولهذا يناسب من يريد كارديو قوياً دون جري: من يمشي ويريد جهداً أكبر، وهواة المشي في الجبال، وكل من يبني تحمّل الرجلين.

لا يوجد ارتطام بالأرض كما في الجري، لكن الركبتين والوركين تنثني تحت الحمل مع كل درجة. إن شعرت بألم في أي منها فخفف السرعة أو توقف، واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل. والصعود لا يغني عن تمارين القوة، وتشرح صفحة تمارين الأرجل هذا الجانب.

1. اصعد على الجهاز وهو متوقف، وأمسك المقابض، وحدد زر الإيقاف قبل أن تبدأ.
2. اختر البرنامج اليدوي وأدنى مستوى سرعة. المستويات تعبّر غالباً عن عدد الدرجات في الدقيقة وتختلف بين الأجهزة، فالرقم على جهاز لا يعني الكثير على جهاز آخر.
3. قف منتصباً مع ميل خفيف إلى الأمام من الورك لا انحناء من الخصر، والصدر مرفوع والنظر إلى الأمام لا إلى قدميك.
4. ضع قدمك كاملة على الدرجة وادفع من منتصف القدم والكعب. على الدرج الدوّار يقصّر الصعود على أطراف الأصابع الحركة ويتعب السمانة مبكراً، وعلى الستيبر حرّك الدوّاستين في مدى طويل ومتساوٍ.
5. ضع أطراف أصابعك على المقابض للتوازن فقط. إن احتجت إلى القبض عليها لتجاري الجهاز، أو صار ذراعاك يحملان وزنك، فالسرعة عالية.
6. للإنهاء انزل إلى أدنى مستوى دقيقة أو دقيقتين، ثم أوقف الجهاز وانزل عنه بعد أن تتوقف الدرجات تماماً.

تنفّس بانتظام واختر سرعة تستطيع معها قول بضع كلمات. وعلى الستيبر اضغط الدوّاستين بتحكم ولا تتركهما تسقطانك إلى أسفل المدى.

جهاز المشي يتيح لك المشي أو الجري أو المشي على منحدر، والجري عليه يفيدك مباشرة في سباقات الجري. أما جهاز الدرج فيرفعك مع كل درجة، فيصل الجهد نفسه بسرعة أبطأ بكثير ويشعر به الفخذان والمؤخرة أكثر. والمشي المائل يقع بينهما، إذ يعطي المشي المائل على جهاز المشي جهد صعود دون درج. اختر الجهاز الذي ستستخدمه بانتظام، ولخطة أولى تتنقل بين الأجهزة راجع الكارديو للمبتدئين.

تظهر صور منطقة الكارديو في RPM أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجة قائمة بجوار نوافذ عالية، لكنها لا تُظهر جهاز درج، فاسأل عن وجوده خلال جولة مجانية تحجزها هنا. وإلى أن تعرف، فالمشي المائل على جهاز المشي يدرّب جهد صعود مشابهاً، ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يدخل أياً منهما في أسبوعك.