جهاز التجديف: طريقة الضربة والإعدادات وأول الحصص

كل ضربة تربط الرجلين والورك والجذع والظهر والذراعين في حركة واحدة، فيتوزع العمل على معظم الجسم بينما يحمل القلب والرئتان عبء الحصة. وبما أنك جالس فلا يوجد ارتطام بالأرض كما في الجري، ولهذا يعتمده كثيرون جهاز كارديو أساسياً أو بديلاً عن جهاز المشي. ويدخل أيضاً في التدريب للسباقات، فسباقات HYROX تتضمن محطة تجديف بين مراحل الجري.

لكن التجديف مهارة. الضربة الخاطئة تتحول إلى شدّ بالذراعين والظهر يتعبك بسرعة وقد يترك ألماً في أسفل الظهر، بينما تعلّم الترتيب في حصص قليلة يفيدك في كل حصة بعدها. إن شعرت بألم في ظهرك أثناء التجديف فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي، ولا تكمل وأنت متألم. ولبقية محطات الصالة راجع أدلة أجهزة الجيم.

1. اجلس وأدخل قدميك في مسندي القدمين، واضبطهما بحيث يمر الحزام على أعرض جزء من القدم عند قاعدة الأصابع، ثم شدّه جيداً. يجب أن يرتفع كعباك قليلاً حين تتقدم إلى الأمام.
2. في الجهاز الهوائي اضبط ذراع الهواء (الدامبر). هذا الذراع يتحكم في كمية الهواء الداخلة إلى المروحة: الدرجات العالية تعطي إحساساً أثقل وأبطأ كالترس الثقيل في الدراجة، والمنخفضة أخف وأسرع. معظم المدربين يبدؤون بالمتدرب في أسفل منتصف المدى. وهو ليس مفتاح صعوبة، فجهدك في كل ضربة هو ما يحدد شدة الحصة.
3. الأجهزة المغناطيسية والمائية تعمل بطريقة أخرى: في المغناطيسية تختار مستوى المقاومة من الشاشة، وفي جهاز التجديف المائي تزداد المقاومة كلما شددت أقوى. ابدأ منخفضاً في الحالتين.
4. شغّل الشاشة وابحث عن رقمين: زمن الـ500 متر، أي الوقت الذي تحتاجه لتجديف 500 متر بسرعتك الحالية، وعدد الضربات في الدقيقة. الزمن الأقل يعني سرعة أعلى، والعدد الأقل يعني ضربات أطول وأقل.
5. أمسك المقبض بأصابع ملتفة ومعصمين مستقيمين واليدان بعرض الورك تقريباً، دون ضغط شديد، فالقبضة المتشنجة تتعب الساعد قبل الرجلين بكثير.

1. وضع البداية: اجلس منتصباً والساقان قريبتان من العمودي، والذراعان ممدودتان، والجسم مائل قليلاً إلى الأمام من الورك.
2. الدفع يبدأ بالرجلين: ادفع مسندي القدمين بعيداً والذراعان ممدودتان والظهر مشدود، لتنتقل القوة عبر جسمك إلى المقبض.
3. حين تقترب الرجلان من الاستقامة، مِل بجسمك إلى الخلف قليلاً بعد الوضع العمودي.
4. بعدها فقط اسحب بذراعيك حتى يصل المقبض إلى أسفل أضلاعك والمرفقان قريبان من جانبيك. هذه هي نهاية الضربة.
5. العودة بالترتيب المعاكس: الذراعان إلى الأمام أولاً، ثم يميل الجسم من الورك، ثم تنثني الركبتان وينزلق المقعد إلى وضع البداية.

في الذهاب: رجلان ثم جسم ثم ذراعان، وفي العودة: ذراعان ثم جسم ثم رجلان. اجعل الدفع سريعاً والعودة أطول منه بمرتين تقريباً، كأنك تعدّ واحداً في الدفع واثنين في الرجوع. ازفر مع الدفع وخذ الشهيق مع العودة.

زمن الـ500 متر هو الرقم الذي يتدرب عليه معظم المجدّفين، لأنه يبيّن سرعتك مهما كان طول القطعة، فتحدد هدفاً وتحافظ عليه وتراه ينخفض مع الأسابيع. وتحوّل حاسبة سرعة التجديف هذا الزمن إلى زمن نهائي لأي مسافة أو العكس. أما عدد الضربات فهو النصف الآخر: السرعة تأتي من طول الضربة وقوتها لا من كثرتها.

مقارنة بجهاز المشي، يضيف التجديف عملاً للجزء العلوي ويلغي الارتطام، لكنه أقل تخصصاً إن كان هدفك سباق جري، ويضع دليل جهاز التجديف أم جهاز المشي الاثنين جنباً إلى جنب. ومقارنة بالدراجة الثابتة، يشغّل جزءاً أكبر من الجسم لكنه يحتاج تقنية أكثر. وإن لم يتوفر جهاز تجديف، فالإليبتيكال يحرك الذراعين والرجلين معاً، والزلاجة وحبال المعركة تعطيك جهد سحب قوياً.

تظهر صور منطقة الكارديو في RPM أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجة تمارين قائمة بجوار نوافذ عالية، لكنها لا تُظهر جهاز تجديف. اسأل خلال جولة مجانية تحجزها هنا عن وجوده ونوعه ومكانه، واقرأ دليل اختيار جيم فيه أجهزة تجديف لتعرف ما تتحقق منه. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يعلّمك الضربة على أي جهاز تجديف متاح.