هولو هولد: أسفل الظهر على الأرض والكتفان والرجلان فوقها

من الجانب، يبدو هولو هولد الجيد كصحن ضحل: أسفل الظهر مستوٍ على الأرض، والأضلاع مسحوبة إلى الأسفل، والحوض مائل إلى الخلف، والرأس والكتفان والرجلان مرفوعة بضعة سنتيمترات. تسحب الجاذبية ذراعيك ورجليك نحو الأرض، ولأنها في طرفي رافعة طويلة، يحاول هذا السحب أن يُميل حوضك إلى الأمام ويقوّس أسفل ظهرك. وتقاوم ذلك العضلة المستقيمة البطنية وجدار البطن العميق والخواصر، بينما تحمل العضلات القابضة للورك الرجلين وتحمل مقدمة الكتفين الذراعين.

ينتمي إلى عائلة مقاومة التقوّس نفسها التي تضم البلانك وتمرين الحشرة الميتة، لكن شكله انحناء وأسفل الظهر مسطّح، لا خط مستقيم. ويعامله مدربو الجمباز وضعيةً أساسية تُبنى عليها مهارات كثيرة، من التأرجح على العقلة إلى بداية تمرين في اب، ولهذا تجده في برامج تمارين وزن الجسم واللياقة.

وإن كان ظهرك يرتفع حتى في وضعية البداية في الحشرة الميتة فابنِها أولاً، لأن هولو هولد يطلب الظهر المسطّح نفسه مع رفع الكتفين عن الأرض. ويشرح دليل تدريب الجذع مكانه مع الحمل وتمارين الثبات الأخرى والرفعات الكبيرة. وإن كنتِ حاملاً أو بعد الولادة، فاسألي طبيبك أو القابلة عن تمارين الجذع التي تناسبك.

1. استلقِ على ظهرك فوق بساط، والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض والذراعان بجانبك.
2. أخرج نفسك كاملاً وأمِل حوضك حتى يضغط أسفل ظهرك على البساط، ومرّر يدك تحته: يجب أن تشعر بضغط ثابت لا بفراغ.
3. مع بقاء هذا الضغط، ارفع رأسك ولوحي كتفيك عن الأرض قليلاً، والذقن مضموم قليلاً والنظر نحو ركبتيك.
4. ارفع قدميك حتى تصبح ركبتاك فوق وركيك وساقاك موازيتين للأرض، ويداك ممدودتان نحو قدميك. هذه وضعية الهولو بركبتين مضمومتين، أول درجة في الجدول أدناه.
5. تنفّس أنفاساً قصيرة هادئة خلف بطن مشدود، ولا تُطل رافعة إلا حين تثبت في الوضعية المضمومة.

يقوم التمرين كله على نقطة تلامس واحدة لا تستطيع رؤيتها وأنت في الوضعية. تحقق منها بهذه الطرق، والأدق أولاً.

• اختبار اليد: يحاول زميل أو مدرب أن يُدخل أصابعه تحت أسفل ظهرك أثناء الثبات، فإن نفذت فقد ارتفع الظهر.
• ورقة تحت الظهر: استلقِ على ورقة رقيقة واطلب من أحد أن يسحبها، فإن خرجت بسهولة فقد انقطع التلامس.
• أين تشعر بالجهد: الجهد في أسفل البطن هو الصحيح. فإن انتقل إلى مقدمة الورك أو إلى أسفل ظهرك، فالأرجح أن الحوض مال.
• الأضلاع والبطن: انفتاح الأضلاع إلى الأعلى أو انتفاخ البطن إلى الخارج يسبق ارتفاع الظهر عادةً.
• فيديو من الجانب: عشر ثوانٍ تصوّرها على مستوى الورك تُظهر الظهر المرتفع وتحته فجوة يمر منها الضوء.

حين يرتفع الظهر قصّر رافعة بدل أن تكمل الوقت: اثنِ ركبتيك، أو ارفع رجليك، أو قدّم ذراعيك. وإن شعرت بألم في أسفل الظهر فأنهِ الثبات وتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

ذراعاك ورجلاك هي الرافعات: كلما ابتعدت عن وسطك واقتربت من الأرض زاد عمل الجذع. وانتقل إلى الدرجة التالية حين تستطيع ثلاث مجموعات من نحو 30 ثانية والظهر على الأرض طوال الوقت.

الذراعان بجانبك تُبقيان وزنهما قريباً من وسطك. أما فوق الرأس فتضيفان رافعة طويلة وتشدّان الأضلاع، فإن انفتحت أضلاعك فأوقفهما عند مستوى الأذنين أو أمامهما قليلاً بدل أن تمدّهما نحو الأرض. والكتفان المتيبستان تجعلان هذا الطرف غالباً هو الأصعب.

في هولو روك تحافظ على شكل الهولو الكامل وتؤرجحه، كقاعدة كرسي هزاز، بين أعلى ظهرك وعصعصك. ابدأ به حين تصبح ثلاث مرات من 30 ثانية في الهولو الكامل مريحة. لا شيء ينثني: الشكل المتصلب يميل كله قطعة واحدة.

1. اتخذ وضعية الهولو الكامل وأسفل ظهرك مضغوط على الأرض.
2. ابدأ بإيماءة صغيرة من الرأس والذراعين، وتدحرج إلى الخلف نحو لوحي الكتف.
3. تدحرج إلى الأمام على أسفل ظهرك وعصعصك، والرجلان منخفضتان والشكل لم يتغير.
4. اجعل التأرجح صغيراً، ثم ابنِ إيقاعاً منتظماً بنحو تأرجح في الثانية.

إن انطوى وركك مع كل تأرجح فقد صار التمرين نصف تكرار من تمرين في اب، وإن تأرجحت الذراعان والرجلان وحدها توقف التأرجح. قصّر الرافعات حتى يثبت الشكل. وبعد التأرجح يصعّب دمبل خفيف تمسكه فوق رأسك الثبات، والهولو هو بداية كل تكرار في تمرين في اب ونهايته.

كلاهما ثبات لمقاومة التقوّس، ويختلفان في الشكل، وفي موضع الحمل، وفي العضلات الأخرى التي تشارك.

لا يتفوق أحدهما على الآخر في كل شيء. البلانك أسهل في البداية، ويدرّب الخط المستقيم الذي تحتاجه في تمرين الضغط. وهولو هولد هو الشكل الذي يطلبه الجمباز ومهارات كثيرة بوزن الجسم، ويناسب من يزعج البلانك مرفقيه أو رسغيه. وشعورك بأحدهما أكثر في بطنك لا يعني أنه أنفع، ويجمع كثيرون بينهما في الأسبوع نفسه.

له موضعان مناسبان في الحصة. في الإحماء، ثبات أو اثنان من 10 إلى 20 ثانية قبل الضغط فوق الرأس أو العقلة أو تمارين الجمباز يهيئان شدّ الجذع والأضلاع منخفضة. وفي فقرة الجذع بعد تمارينك الأساسية، ثلاث مجموعات مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع، مع تمرين لمهمة أخرى مثل بالوف برس. واجعل المجموعات الطويلة الشاقة بعد السكوات أو الرفعة الميتة الثقيلة لا قبلها. وطوّر الدرجة قبل الوقت: حين تصبح 30 ثانية مريحة، فالدرجة التالية أنفع من مطاردة دقيقة كاملة.

لا يحتاج التمرين إلا إلى بساط ومساحة تستلقي فيها ممدوداً. وتُظهر صور صالة RPM مساراً عشبياً في منطقة التدريب الوظيفي ورفاً للدمبل للثبات بالوزن، واسأل في جولة مجانية عن توفر البُسط وأنسب مكان لتمارين الأرض في وقت تدريبك. ولأنك لا ترى أسفل ظهرك هنا، فحصة تدريب شخصي طريقة سريعة ليتحقق منه أحد، ويمكنكِ طلب مدربة شخصية.