الميل الجانبي بالدمبل: انحناء إلى الجانب بوزن واحد لعضلات الخواصر

الدمبل يسحبك نحوه. وحين تميل إليه، تتمدد العضلات في الجهة المقابلة من خصرك تحت الحمل لتضبط الانحناء، ثم تنقبض لتعيدك مستقيماً. هذه هي العضلتان المائلتان الخارجية والداخلية، وتساعدهما العضلة المربعة القطنية، وهي عضلة عميقة تمتد من آخر ضلع إلى أعلى الحوض. لذلك فالدمبل في يدك اليسرى يدرّب أساساً الجهة اليمنى من خصرك، وهذا ما يفاجئ كثيرين حين يشعرون به أول مرة.

وبهذا يكون الميل الجانبي من التمارين القليلة للجذع التي تحمّل الانحناء إلى الجانب مباشرة، بوزن يمكنك قياسه وزيادته بخطوات صغيرة. أما معظم العمل في دليل تدريب الجذع فيؤدي المهمة المعاكسة: ثبات مثل البلانك الجانبي، وحمل وزن في يد واحدة، حيث تمنعك الخواصر من الميل. ويمكن لأسبوع متوازن أن يجمع الاثنين: الميل الجانبي للقوة في الحركة، والثبات أو الحمل لمقاومتها.

وهو تمرين عضلي، لا وسيلة لإزالة الدهون عن جانبي الخصر، والسؤال الأخير في آخر هذه الصفحة يشرح السبب.

حمل دمبل في كل يد يبدو ضعف العمل، وهو في الحقيقة قريب من لا شيء. فحين تميل إلى اليسار يسحبك الدمبل الأيسر إلى الأسفل بينما يسحبك الأيمن نحو الوسط، فيلغي الوزنان أحدهما الآخر إلى حد كبير ولا يبقى لخواصرك ما تقاومه. وهذا مشهد مألوف في صالات التدريب، ومن أقلها فائدة. احمل دمبلاً واحداً، وضع يدك الحرة على وركك أو أطراف أصابعها على صدغك، ودرّب الجانب الآخر بالوزن نفسه وعدد التكرارات نفسه.

اختر وزناً تستطيع أن تنزل به في ثانيتين وتعود دون أن ينزلق وركك إلى الجانب. وهو عند معظم الناس أخف من الدمبل الذي يؤدون به التجديف، فالوزن الأثقل غالباً يقصّر المدى ويحوّل العودة إلى اندفاعة.

1. خذ دمبلاً واحداً من الرف وقف مستقيماً، والقدمان بعرض الورك تقريباً، والركبتان مرتختان قليلاً لا مقفلتان.
2. دع الدمبل يتدلى بجانبك الأيسر والذراع مفرودة، وباطن الكف نحو فخذك.
3. ضع يدك اليمنى على وركك، أو أطراف أصابعها على صدغك برفق والمرفق إلى الخارج، ولا تمسك مؤخرة رأسك.
4. سوِّ كتفيك، واجعل أضلاعك فوق حوضك مباشرة، وانظر إلى الأمام.
5. ازفر وثبّت بطنك تثبيتاً خفيفاً. وتخيّل لوحاً من الزجاج أمامك مباشرة وآخر خلفك: التكرار كله يحدث بينهما.

1. خذ شهيقاً ودع الدمبل ينزلق على الجهة الخارجية من فخذك الأيسر وأنت تنحني إلى الجانب من الخصر.
2. انزل فقط بالقدر الذي لا يلتف فيه صدرك ولا يندفع وركك إلى الخلف، وينتهي الوزن عند معظم الناس فوق الركبة بقليل.
3. توقف لحظة في الأسفل والذراع ما زالت متدلية مستقيمة، بدلاً من الارتداد منها.
4. ازفر واستخدم الجهة اليمنى من خصرك لترفع أضلاعك من جديد فوق وركك حتى تقف مستقيماً.
5. أنهِ كل تكرارات الجانب الأول، ثم انقل الدمبل إلى يدك اليمنى وأدِّ العدد نفسه على الجانب الآخر.

فكّر في الانزلاق لا الأرجحة: يبقى الدمبل ملاصقاً للجهة الخارجية من رجلك أو بجانبها مباشرة نزولاً وصعوداً. ثانيتان في النزول، ثم توقف، ثم ثانيتان في الصعود تُبقي العمل في الخصر. وإن آلمك التمرين في أسفل الظهر فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

الانحناء الجانبي نفسه يصلح بمعدات أخرى، وهناك تمرينان قريبان يدرّبان المهمة المعاكسة: رفض الانحناء.

وللالتفاف بدلاً من الانحناء، يدرّب الالتواء الروسي وتمرين الحطّاب بالكيبل العضلات نفسها وهي تلف الجذع، بينما يدرّبها بالوف برس على مقاومة الالتفاف.

مرتان في الأسبوع تكفيان معظم الناس، قرب نهاية الحصة بعد التمارين الأساسية. زد التكرارات أولاً حتى نحو خمسة عشر لكل جانب مع التوقف، ثم انتقل إلى الدمبل التالي في الرف. وأبقِ الوزن نفسه على الجانبين، فإن لم يستطع جانب أن يجاري الآخر فابقَ على الوزن الأخف حتى يستطيع.

تُظهر صور صالة RPM رفاً للدمبل، فإيجاد وزن واحد مناسب أمر سهل، والكيتل بيل الظاهر في الصور يصلح للانحناء نفسه. ولنسخة الكيبل، تُظهر الصور أبراج كيبل متعددة المحطات. وفي جولة مجانية ترى الصالة بنفسك، وحصة تدريب شخصي تمنحك مدرباً يراقبك من الأمام ليرى الالتفاف، ومن الجانب ليرى الميل إلى الأمام.