تمرين في اب: الرجلان والجذع يرتفعان معاً ثم ينزلان بتحكم

تمرين في اب انثناء للجذع وطيّ للورك في وقت واحد. تثني العضلة المستقيمة البطنية في مقدمة البطن أضلاعك نحو حوضك بمساعدة الخواصر، بينما ترفع العضلات القابضة للورك، أي العضلة الحرقفية القطنية في عمق الورك والعضلة المستقيمة الفخذية في مقدمة الفخذ، رجليك وتسحب الجذع المنثني لملاقاتهما. ولا شيء يثبّتك: في سيت اب تبقى القدمان على الأرض، وفي رفع الرجلين للبطن يبقى الظهر على الأرض، أما هنا فيرتفع الطرفان معاً وتنتهي متوازناً على مقعدتك، ولذلك هو أصعب من كليهما.

ولعضلات البطن فيه مهمتان: الانثناء الذي تراه، وتثبيت الحوض بينما تشدّه عضلات الورك من جهة الرجلين. والمهمة الثانية أصعب ما تكون في أسفل التكرار، حين تمتد الذراعان والرجلان قرب الأرض ويميل أسفل الظهر إلى الانفصال عن البساط. وتحتاج كذلك إلى مرونة كافية في الفخذ الخلفي لتبقى الرجلان مستقيمتين، فإن أوقفتك فمدّ يديك نحو ساقيك لا نحو أصابع قدميك.

لا يحتاج إلا إلى مساحة على الأرض، فيناسب فقرة جذع بعد تمارينك الأساسية أو دائرة لياقة، لكنه ليس أول تمرين جذع تبدأ به: إن لم تكن تستطيع بعدُ أداء سيت اب بطيء وإنزال رجلين ممدودتين وظهرك على الأرض، فابدأ بهما. ويشرح دليل تدريب الجذع مكان تمارين ثني الجذع إلى جانب الثبات والحمل. وإن كنتِ حاملاً أو بعد الولادة، فاسألي طبيبك أو القابلة عن تمارين الجذع التي تناسبك.

1. استلقِ على ظهرك فوق بساط، والرجلان ممدودتان ومضمومتان، والذراعان ممدودتان فوق رأسك والعضدان قرب أذنيك.
2. شدّ فخذيك لتبقى ركبتاك مستقيمتين، واضمم رجليك لتتحركا رافعةً واحدة.
3. أخرج نفسك واسحب أضلاعك إلى الأسفل حتى يستقر أسفل ظهرك على البساط. وإن تقوّس بمجرد أن تذهب ذراعاك فوق رأسك، فاترك يديك معلقتين فوق الأرض.
4. ارفع كعبيك ويديك بضعة سنتيمترات وأسفل ظهرك ما زال على البساط. هذه وضعية هولو هولد، ومنها يبدأ كل تكرار وإليها ينتهي. والبدء من الأرض والجسم مرتخٍ أسهل، لكنك تفقد الشدّ بين التكرارات.
5. تأكد أن لديك مساحة بطول جسمك وذراعيك، وأن أحداً لا يمر قربك.

1. ازفر وحرّك الطرفين معاً: تتقدم الذراعان بينما يرتفع الذقن ثم الكتفان ثم أعلى الظهر عن البساط، وترتفع الرجلان ممدودتين.
2. اطوِ جسمك من الورك ليقترب صدرك من فخذيك. الصدر يقود الحركة، والذراعان تتبعانه ولا تقذفانك إلى الأعلى.
3. في الأعلى تتوازن على مقعدتك، والرجلان والجذع مائلة لتلتقي، ويداك نحو ساقيك أو أصابع قدميك. توقف لحظة.
4. أنزل الطرفين معاً في ثانيتين إلى ثلاث، فيعود ظهرك إلى البساط من أسفله إلى أعلاه وتنزل الرجلان بالسرعة نفسها.
5. توقف في وضعية التعليق وأسفل الظهر ما زال على الأرض، ثم ابدأ التكرار التالي. وإن ارتفع ظهرك فالمس الأرض وأعد شدّ جذعك.

ليس الهدف أن تلمس يداك قدميك: حرف V ويداك عند ساقيك والرجلان مستقيمتان أفضل من اندفاع منحنٍ. وفي النزول تعمل عضلات البطن بأقصى جهدها، فهو نصف التكرار لا استراحة. ويشرح دليل التنفس وشد الجذع الشدّ الذي تعيده في الأسفل.

إن شعرت بألم في أسفل الظهر أو مقدمة الورك أثناء التمرين فأنهِ المجموعة، وتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

كل نسخة أدناه تقصّر رافعة أو تُبقي طرفاً على الأرض. تقدّم فيها بالترتيب، وانتقل إلى التالية حين يشبه آخر تكرار في ثلاث مجموعات أولها.

وإن كانت عضلات الورك تتعب قبل بطنك بكثير، فإن الكرانش يُبقي الانثناء ويُبعدها عن العمل.

فقرتان أو ثلاث للجذع في الأسبوع تناسب معظم الناس. ضع التمرين بعد تمارينك الأساسية حتى يبقى جذعك نشيطاً للسكوات والرفعة الميتة، واقرنه بتمرين لمهمة أخرى مثل بالوف برس أو البلانك الجانبي. وفي الدوائر المحددة بالوقت انتقل إلى تاك اب حين يتحول تمرين في اب إلى اندفاع. وطوّر التكرارات النظيفة أولاً، ثم النزول الأبطأ، ثم الوزن، وبعد نحو خمسة عشر تكراراً سهلاً تنفعك نسخة أصعب أكثر من تكرارات إضافية.

يحتاج التمرين إلى بساط ومساحة تستلقي فيها ممدوداً وذراعاك فوق رأسك. وتُظهر صور صالة RPM كرات طبية ورفاً للدمبل في منطقة التدريب الوظيفي للنسخ بالوزن، واسأل في جولة مجانية عن توفر البُسط وأنسب مكان لتمارين الأرض في وقت تدريبك. وإن أردت من يراقب ظهرك في أسفل كل تكرار، فاحجز حصة تدريب شخصي، أو اطلبي مدربة شخصية.