رفع الرجلين للبطن: نزول بطيء وأسفل الظهر ثابت على الأرض

العضلات التي ترفع رجليك هي العضلات القابضة للورك: العضلة الحرقفية القطنية التي تمتد من أسفل العمود الفقري وباطن الحوض إلى أعلى الفخذ، والعضلة المستقيمة في مقدمة الفخذ. هذه تؤدي الجزء الظاهر من الحركة. أما عضلات البطن فتؤدي عملاً أقل وضوحاً: لأن العضلة الحرقفية القطنية متصلة بأسفل العمود الفقري، فكلما حملت رجلين ممدودتين شدّت الحوض إلى الأمام وأسفل الظهر نحو التقوّس. وعلى العضلة المستقيمة البطنية، ومعها الخواصر وجدار البطن العميق، أن تثبّت الحوض ضد هذا الشد، وأصعب ذلك حين تكون الرجلان ممدودتين ومنخفضتين قرب الأرض.

لذلك فالحركة نفسها، من دون رفع الورك، عمل لعضلات الورك، ودور البطن فيها التثبيت: إبقاء الحوض ساكناً. وإن أضفت رفعاً صغيراً للورك في أعلى كل تكرار، تثني عضلات البطن الحوض أيضاً نحو الأضلاع كما في الكرانش العكسي. ولأن الحركة تبدأ من الحوض يُروَّج له تمريناً للبطن السفلي، وستشعر به فعلاً في أسفل البطن، لكن العضلة المستقيمة البطنية تنقبض بطولها كله، والتمرين يحمّلها بدءاً من ذلك الطرف.

لا يحتاج إلا إلى مساحة على الأرض، ويناسب المبتدئين بنسخة الركبتين المثنيتين، وهو النسخة الأرضية من رفع الأرجل معلقاً: الحركة نفسها وأنت مستلقٍ، دون حدود القبضة والكتفين. ويشرح دليل تدريب الجذع كيف توازنه بتمارين الثبات والحمل على مدار الأسبوع.

1. استلقِ على ظهرك فوق بساط، والرجلان ممدودتان ومضمومتان، والذراعان بجانبك والكفان على الأرض. تضغط اليدان على الأرض ضغطاً خفيفاً لتثبيتك، لا لترفعا الرجلين.
2. أخرج نفسك واسحب أضلاعك نحو حوضك حتى يستقر أسفل ظهرك ثقيلاً على البساط. يجب أن تشعر بضغط خفيف تحته لا بفراغ.
3. ارفع رجليك إلى الوضع العمودي، واثنِ ركبتيك في الطريق إن احتجت. تبدأ المجموعة من الأعلى، فيكون أول تكرار نزولاً.
4. أبقِ رأسك على الأرض والذقن مضموماً قليلاً، فرفع الرأس لمتابعة القدمين يُتعب الرقبة قبل البطن.
5. اختر طول الرافعة: إن ارتفع ظهرك بمجرد أن تبدأ الرجلان الممدودتان بالنزول، فاستخدم نسخة الركبتين المثنيتين أدناه حتى يتوقف ذلك.

1. من الوضع العمودي، ازفر وابدأ بإنزال الرجلين معاً ممدودتين، وأسفل ظهرك مضغوط على الأرض.
2. خذ نحو ثلاث ثوانٍ في النزول، وتوقف حين يصبح كعباك فوق الأرض ببضعة سنتيمترات، أو قبل ذلك عند اللحظة التي يبدأ فيها ظهرك بالارتفاع.
3. توقف هناك لحظة دون أن تلمس الأرض.
4. ارفع الرجلين إلى الوضع العمودي في نحو ثانيتين، والحوض ثابت دون أرجحة.
5. في الأعلى ابدأ التكرار التالي، أو أضف رفع الورك: ادفع قدميك نحو السقف فيرتفع وركك عن البساط قليلاً، ثم أنزله ببطء قبل أن تنزل الرجلان من جديد.

أسفل ظهرك هو الذي يحدد المدى لا الأرض. عند كثيرين تتوقف الرجلان في البداية بعيداً عن الأرض، وهذا هو التكرار الصحيح. وإن شعرت بالجهد في مقدمة الورك غالباً وظهرك يتقوّس، فعضلات البطن تخسر أمام عضلات الورك: قصّر المدى أو اثنِ ركبتيك.

إن سبّب لك التمرين ألماً في أسفل الظهر أو مقدمة الورك فأوقف المجموعة، وتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

يصعب التمرين كلما طالت الرافعة واتسع المدى. وكل نسخة أدناه درجة في السُّلّم، فابقَ عليها حتى تصبح ثلاث مجموعات نظيفة، ثم اصعد.

بعدها يأتي رفع الأرجل معلقاً، بدءاً برفع الركبتين معلقاً، حيث تدخل القبضة والكتفان في التحدي. وإن فضّلت إضافة وزن بدل إطالة الرافعة، فإن الكرانش بالكيبل يشغّل العضلة نفسها ضد مجموعة أثقال. أما ركلات الرجلين المتبادلة الصغيرة والرجلان ممدودتان، فتبقيك في أصعب جزء من المدى مدة أطول وتناسب ختام المجموعة.

فقرتان أو ثلاث قصيرة للجذع في الأسبوع تناسب معظم الناس، في آخر الحصة حتى يبقى الجذع نشيطاً للسكوات والرفعة الميتة. طوّر المدى أولاً، ثم إبطاء النزول، ثم الدرجة التالية. والتكرارات الكثيرة لا تضيف هنا الكثير: حين تصبح خمسة عشر تكراراً نظيفاً بالرجلين الممدودتين سهلة، فالنسخة الأصعب أنفع من خمسة وعشرين تكراراً سهلاً.

لا تحتاج النسخ الأرضية إلا إلى بساط ومساحة على الأرض في أي من القسمين، وتُظهر صور صالة RPM بنشات مستوية لنسخة البنش. لكن الصور لا تؤكد وجود بار عقلة أو كرسي الكابتن لدرجات التعلق، فاسأل عنهما في جولة مجانية. ولا تعرف من أي درجة تبدأ؟ حصة تدريب شخصي تحدد مستواك وتتأكد من ثبات ظهرك.