برنامج تضخيم العضلات في أربعة أيام: أربع حصص مختلفة وعدد مجموعات كل عضلة

هذا برنامج تضخيم لمن تمرّن بانتظام ستة أشهر على الأقل، ويريد عضلات أكبر، ويستطيع أن يمنح الجيم أربعة أيام. وهو يشارك جدول تمارين 4 أيام إيقاعه العلوي والسفلي، لكنه يستبدل بالتمارين المركبة الثقيلة قليلة التكرار تمارين أكثر على الأجهزة والكيبل والدمبل بين 8 و15 تكراراً، لتدفع كل مجموعة إلى نهايتها دون صراع طويل تحت البار. وإن كنت تتمرن ثلاثة أيام أو أقل فابدأ ببرنامج آخر من مكتبة برامج التمارين.

فكرتان تحملان البرنامج، ويشرحهما دليل تدريب الضخامة العضلية بالتفصيل. الحجم: وجد التحليل التجميعي لشونفيلد وزملائه عام 2017 أن زيادة المجموعات الأسبوعية لكل عضلة تميل إلى زيادة النمو حتى حد معين، ونطاق 10 إلى 20 مجموعة صعبة في الأسبوع نطاق عمل شائع. والجهد: لا تُحسب المجموعة إلا إن انتهت قريبة من الفشل، أي وفي رصيدك تكرار أو اثنان هنا. ويكمل بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي الصورة لتمارين التضخيم: مجموعات متعددة وأحمال متوسطة وراحة من دقيقة إلى دقيقتين.

ولا يستطيع أي برنامج أن يحدد سرعة النمو، فهي تعتمد على نقطة بدايتك ونومك وأكلك وعمرك. أما ما يستطيعه هذا البرنامج فهو ألا يكون التدريب هو ما يحدّ من تقدمك.

للإحماء: خمس دقائق من الدراجة السهلة، ثم مجموعتان خفيفتان من التمرين الأول تصعد بهما نحو وزن العمل، ومجموعة من التمرين الثاني. ويغطي دليل الإحماء قبل التمرين التفاصيل. وتستغرق معظم الحصص 55 إلى 75 دقيقة، وإن ضاق وقتك في الأيام العلوية فاجمع تمارين الذراعين في سوبر سيت.

تُحسب المجموعة صعبة حين تنتهي وفي رصيدك تكراران أو أقل، ولا تُحسب مجموعات الإحماء. وكل مجموعة في الجدول محسوبة مرة واحدة، للعضلة التي وُضع التمرين في الحصة لأجلها. والضغط يشغّل التراي أيضاً، والتجديف يشغّل الباي، واللانجز يشغّل الأرداف، فالمجموع الحقيقي لهذه العضلات أعلى قليلاً.

بين الأسبوعين 4 و8 أضف نحو مجموعة واحدة لكل عضلة في الأسبوع، في تمرين ما زال يتقدم، حتى تبلغ عمود الأسبوع 8. وتخطَّ الإضافة لأي عضلة نقصت تكراراتها في الحصة الماضية أو ما زالت متألمة حين يحين دورها. ولا يلزم أن تبلغ كل عضلة أعلى نطاقها: توقف عن الإضافة ما دام التقدم مستمراً بالحجم الذي عندك.

استخدم التدرج المزدوج في كل تمرين: ابقَ على الوزن نفسه حتى تبلغ كل المجموعات أعلى نطاق التكرارات، ثم اصعد خطوة واحدة صغيرة وابدأ من أدنى النطاق من جديد. وفي الكيبل والأجهزة تكون الخطوة غالباً صفيحة واحدة في عمود الأوزان، وفي الدمبل الزوج التالي، وقد يعني ذلك بضع حصص في أدنى النطاق.

أسبوع التخفيف ليس وقتاً ضائعاً. فالإرهاق يتراكم بهدوء خلال الدورة، وأسبوع بنصف المجموعات كثيراً ما يعيد الأرقام إلى الحركة في الدورة التالية. وإن احتجت إليه مبكراً فخذه، ثم استأنف الصعود من حيث كنت.

يعتمد معظم البرنامج على معدات تظهر في صور صالة RPM: أبراج الكيبل بمقعد السحب، وجهاز الليج برس بالأقراص، ورف الدمبلات، وبارات EZ، والبارات مع البنشات المستوية لتمرين الهيب ثرست. أما جهاز الليج اكستنشن وجهاز الليج كيرل وجهاز ضغط الصدر والبنش القابل للتعديل فغير مؤكدة، فاسأل عنها في جولة مجانية، واستخدم البدائل المكتوبة في ملاحظات الحصص حتى تتأكد. وإن أردت مدرباً يدير الدورة معك فاطّلع على التدريب الشخصي.