رفع السمانة: نزول كامل للكعب وصعود عالٍ دون ارتداد

السمانة، أو بطة الرجل، عضلتان تشتركان في وتر واحد. العضلة التوأمية هي الظاهرة في أعلى الساق برأسيها، وتبدأ فوق الركبة، لذلك تعمل بأقصى قوتها والركبة مستقيمة. أما العضلة النعلية فتقع تحتها وتبدأ أسفل الركبة، فتعمل مهما كان وضع الركبة، وتتحمل معظم الحمل حين تنثني. وكلتاهما تسحب وتر أكيلس (وتر العرقوب) فترفع الكعب، وهذا كل ما يفعله التمرين: يتحرك الكاحل وحده، ويبقى كل شيء آخر ثابتاً.

لهذا هو من أبسط تمارين الجيم، ومن أكثرها استعجالاً أيضاً. يعتمد العداؤون ولاعبو الكرة وكل من يقفز على السمانة في كل دفعة عن الأرض، ويدرّبها رافعو الأثقال لتتناسب الساق مع الفخذين. مكانه المعتاد آخر حصة الأرجل، لكنه قصير وسريع التعافي، فبضع مجموعات في يوم الجزء العلوي تصلح أيضاً. ويشرح دليل تمارين السمانة كيف توزعه على أيام الأسبوع.

1. اختر المحطة: درجة أو قرص وزن مستوٍ على الأرض يعطيك حافة لتمرين الدمبل، والليج برس وجهاز السمانة واقفاً وجهاز السميث تسمح بوزن أكبر، أما جهاز السمانة جالساً فيضع وسادة على ركبتيك للنسخة بركبة مثنية.
2. ضع مقدمة القدم فقط على الحافة ليتدلى الكعب بحرية. إن كان قوس القدم على الدرجة فلن ينزل الكعب، وسيضيع نصف التكرار.
3. باعد بين قدميك بعرض الورك تقريباً، والأصابع إلى الأمام أو مائلة قليلاً إلى الخارج، أيهما يسمح لك بالصعود مباشرة فوق الإصبع الكبير.
4. واقفاً، أبقِ الركبتين مستقيمتين دون قفل شديد. وجالساً، أنزل الوسادة على أسفل الفخذين فوق الركبتين مباشرة حتى تثبت والكعبان في أسفل مداهما.
5. أمسك شيئاً ثابتاً. في تمرين الدمبل تمسك يد بالرف أو بعمود ثابت والأخرى بالوزن، فلا ينبغي أن يكون التوازن هو ما ينهي المجموعة.
6. ابدأ بوزن جسمك. حين تؤدي خمسة عشر تكراراً بطيئاً مع توقف في الأسفل أضف وزناً، فمعظم الناس يبالغون في تقدير ما يستطيعون رفعه بالمدى الكامل.

1. من الأعلى، اترك الكعبين ينزلان ببطء حتى تشعر بشد قوي في السمانة وخلف الكاحل.
2. اثبت في هذا الوضع ثانية أو ثانيتين، فالتوقف يلغي ارتداد الوتر وتبدأ العضلة التكرار بقوتها وحدها.
3. ادفع بمقدمة القدم، وخاصة الإصبع الكبير والذي يليه، واصعد إلى أعلى ما تستطيع.
4. اعصر السمانة في الأعلى ثانية دون أن تميل القدم إلى جهة الإصبع الصغير.
5. انزل في ثانيتين إلى ثلاث نحو الإطالة التالية، والركبتان والورك والجذع ثابتة من أول تكرار إلى آخره.

عُدّ التوقف في الأسفل بصوت مسموع في الحصص الأولى، فتمرين السمانة أكثر تمرين يتحول إلى ارتدادات قصيرة سريعة، والتوقف ثانيتين أبسط حل لذلك. وتنفس بشكل طبيعي في المجموعات الخفيفة، أما في المجموعات الثقيلة على الجهاز فازفر وأنت تصعد.

الحرقان في السمانة آخر المجموعة متوقع، أما الألم خلف الكعب أو في وتر أكيلس أو أسفل السمانة فلا: أوقف التمرين واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

الحركة واحدة في كل النسخ، والذي يتغير هو زاوية الركبة التي تحدد نصيب كل عضلة من العمل، والمعدات التي تحدد الوزن الذي تستطيع استخدامه.

وإن كان الليج برس مشغولاً ولم تجد جهاز سمانة، فرفع السمانة برجل واحدة مع دمبل لا يحتاج إلا إلى دمبل وحافة تقف عليها.

مرتان أو ثلاث في الأسبوع تكفي معظم الناس، مع رفع بركبة مستقيمة في كل حصة وبضع مجموعات بركبة مثنية مرة أو مرتين. وتدرّج بهذا الترتيب: تكرارات أكثر بالوزن نفسه، ثم توقف أطول في الإطالة، ثم رجل واحدة، ثم وزن أكبر. وللسمانة سمعة بطء النمو، وجزء من ذلك وراثي: طول العضلة وموضع اتصالها بالوتر ثابتان، والتمرين يغيّر الحجم لا الشكل. والعمل المنتظم بالمدى الكامل على مدى أشهر هو ما يحركها.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل جهاز ليج برس مائلاً بزاوية 45 درجة يُحمّل بالأقراص، ورف دمبل، وأقراصاً ملونة، فالنسخة على الليج برس والنسخة برجل واحدة مع دمبل متاحتان. أما جهاز السمانة واقفاً أو جالساً وجهاز السميث فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية. وإن أردت مدرباً يراجع مدى حركتك ووزنك الأول فاحجز حصة تدريب شخصي.