السكوات الأمامي: البار على الكتفين والمرفقان للأعلى والنزول العميق

حين يستقر البار على مقدمة الكتفين يصبح مركز ثقلك أمامياً أكثر منه في السكوات الخلفي، فلا تحافظ على توازنك إلا بجذع شبه عمودي. هذه الاستقامة تسمح للركبتين بالانثناء أكثر، فيتحمل الفخذ الأمامي النصيب الأكبر، وتعمل عضلات المؤخرة والفخذ الداخلي في القاع. ويعمل أعلى الظهر طوال الوقت لإبقاء المرفقين مرفوعين، فإن ارتخى الجذع انزلق البار.

هو تمرين للمستوى المتقدم لأن وضعية البار تحتاج مرونة في الرسغين والكتفين وأعلى الظهر، وكاحلين يسمحان بتقدم الركبتين. ومن يتحول السكوات الخلفي عنده إلى ميل كبير للأمام يجد في الفرونت سكوات ما يبقيه مستقيماً، وهو أيضاً السكوات الموجود داخل رفعة الكلين في رفع الأثقال الأولمبي. يوضح دليل تمارين الأرجل مكانه في الأسبوع، وتشرح صفحة السكوات بالبار النسخة التي يتعلمها معظم الناس أولاً.

1. اضبط الخطافين أخفض قليلاً من السكوات الخلفي، عند مستوى الترقوة تقريباً، وذراعي الأمان أسفل أعمق نقطة لك بقليل.
2. اقترب حتى يلمس البار حلقك، ثم انزل قليلاً وادفع كتفيك إلى الأمام تحته. يستقر البار في التجويف بين مقدمة الكتفين والرقبة، ويبقى مكانه حتى لو فتحت يديك.
3. اختر القبضة (انظر التنويعات أدناه). في القبضة الأولمبية تستقر أطراف أصابعك تحت البار خارج الكتفين مباشرة، ولا تكاد يداك تحملان شيئاً.
4. ادفع المرفقين إلى الأمام والأعلى حتى يقترب العضد من الموازاة مع الأرض، فهذا الرف هو ما يحمل البار.
5. قف وارجع خطوة أو خطوتين، والقدمان بعرض الكتفين وأطرافهما إلى الخارج قليلاً. ابدأ بالبار فارغاً، فالجميع تقريباً يرفعون في الفرونت سكوات أقل بوضوح من السكوات الخلفي.

1. خذ نفساً كاملاً وشدّ جذعك، وارفع مرفقيك قليلاً قبل أن تبدأ النزول.
2. اجلس عمودياً بين كعبيك: تتقدم الركبتان فوق أصابع القدمين ويبقى الصدر مرفوعاً.
3. انزل إلى أعمق نقطة تحافظ فيها على المرفقين عاليين والكعبين على الأرض، وكثيرون يصلون في هذا التمرين إلى قرفصاء كاملة.
4. اصعد وأنت تقود الحركة بالمرفقين كأنك تدفعهما نحو السقف، حتى لا يميل الجذع إلى الأمام.
5. تنفس في الأعلى فقط، وتأكد من المرفقين، ثم كرر.

إن فشلت في تكرار فادفع البار إلى الأمام عن كتفيك وتراجع خطوة، وهذا أسهل بكثير والبار في الأمام، والأقراص المطاطية تجعل سقوطه أهدأ. ومع ذلك اضبط ذراعي الأمان. وألم الرسغ غالباً يعني أن اليدين تحملان البار بدل الكتفين، فإن استمر ألم الرسغ أو المرفق أو الركبة فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

معظم صعوبات الفرونت سكوات تتعلق بحمل البار لا بالسكوات نفسه. هذه الخيارات تبقي التمرين وتغيّر طريقة الحمل أو وضع القدمين.

إن كانت الأرفف مشغولة أو لم تناسبك وضعية البار بعد، فإن الجوبلت سكوات يدرّب النمط المستقيم نفسه بدمبل، والهاك سكوات يحمّل الفخذ الأمامي على جهاز.

ضع الفرونت سكوات أولاً في الحصة إن كان رفعتك الأساسية، أو ثانياً بوزن أخف بعد السكوات الخلفي، ومرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان. زد الوزن بخطوات صغيرة فقط حين يبقى المرفقان عاليين في كل تكرار، فوضعية البار تنهار قبل الأرجل، لذا احكم على تقدمك بثبات البار لا بإحساس فخذيك وحده.

تظهر صور صالة RPM رف سكوات مع بار وأقراص مطاطية ملونة، وهذا كل ما يحتاجه التمرين. أما أحزمة الرفع واللوح المائل للكعبين فلا يظهران في الصور، فاسأل عنهما في جولة مجانية، والأقراص الصغيرة تكفي لرفع الكعبين. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة لإيجاد وضعية بار يتقبلها رسغاك.