تمرين البلغاري: كيف تجد وقفتك وتتحكم في كل تكرار

رفع القدم الخلفية يضع معظم وزنك على الساق الأمامية، فتؤدي كل ساق وحدها عملاً يتقاسمه السكوات بين ساقين. الفخذ الأمامي يمد الركبة، وعضلات المؤخرة تمد الورك، والفخذ الداخلي وعضلات جانب الحوض تمنع الركبة والوركين من الترنح. أما الساق الخلفية فتحفظ التوازن أساساً، وتنال مقدمة وركها إطالة قوية. ولأن كل ساق تعمل منفردة، فإن دمبلين متوسطين يتعبان رجليك أكثر بكثير مما يوحي به وزنهما، مع حمل أقل بكثير على العمود الفقري.

لذلك يناسب المتدرب المتوسط الذي يريد تمريناً قوياً للأرجل دون رف سكوات، ومن لديه فرق واضح بين الجانبين، والعدائين ولاعبي الرياضات الميدانية الذين يتحركون على ساق واحدة في كل خطوة. ويحتاج التوازن بضع حصص حتى يستقر، ولهذا تأتي نسخة القدم الخلفية على الأرض أولاً. موضعه بعد السكوات أو جهاز الدفع، أو تمريناً رئيسياً في يوم الدمبل. وتعرض مكتبة تمارين الأرجل موقعه بين التمارين، ويشرح دليل التمرين على ساق واحدة ما يضيفه هذا النوع من العمل.

1. استخدم بنشاً مستوياً بارتفاع الركبة تقريباً أو أقل بقليل، فالبنش الأعلى يشد الورك والركبة الخلفيين إلى إطالة مزعجة.
2. قف وظهرك للبنش، أمامه بمسافة خطوة طويلة تقريباً، وضع ظهر قدمك الخلفية على الوسادة وأربطة الحذاء إلى الأسفل. ولا بأس بثني أصابع القدم تحتها إن شعرت بثبات أكبر.
3. جرّب المسافة بتكرار بطيء واحد: في الأسفل يجب أن يبقى الكعب الأمامي ملتصقاً بالأرض، وأن تميل الساق الأمامية إلى الأمام قليلاً فقط. إن ارتفع الكعب فأبعد القدم الأمامية، وإن شعرت بشد يمنعك من النزول فقرّبها.
4. اترك بين القدمين مسافة بعرض الوركين تقريباً، كأنك تقف على قضيبين لا على حبل.
5. أمسك دمبلاً في كل يد بجانبيك، أو دمبلاً واحداً أمام صدرك. وتمرّن بوزن الجسم في الحصص الأولى حتى تجد الوقفة نفسها في كل مرة.

1. شدّ جذعك وقف معتدلاً، ومعظم وزنك فوق منتصف القدم الأمامية.
2. انزل بثني الركبتين معاً، واترك الركبة الخلفية تهبط عمودياً نحو الأرض.
3. لا بأس أن تتقدم الركبة الأمامية فوق أصابع القدم أثناء النزول، ما دام الكعب على الأرض والركبة تتجه في اتجاه الأصابع الوسطى.
4. توقف حين تصبح الركبة الخلفية على بعد كف أو أقل من الأرض، أو قبل أن يبدأ أسفل ظهرك بالتقوس.
5. ادفع الأرض بالقدم الأمامية واصعد حتى تقف معتدلاً دون أن تقفل الركبة بقوة. أكمل تكرارات الساق الأولى ثم بدّل.

ابدأ كل مجموعة بالساق الأضعف، ثم طابق عدد تكراراتها بالأقوى. والقدم الخلفية مسند للتوازن لا محرك ثانٍ: إن كانت الساق الخلفية تدفع، فالأمامية تأخذ مجموعة أسهل. خذ نفَساً في الأعلى واحبسه في النزول، وازفر بعد أن تتجاوز أصعب نقطة في الصعود.

تغيير بسيط في موضع القدمين وزاوية الجذع ينقل العمل بين الفخذ الأمامي والمؤخرة. اختر ما يناسب هدفك، أو استخدم النسخة الأسهل جسراً إلى الأصعب.

وإن كانت كل البنشات مشغولة، فإن اللانجز بالمشي أو الطعن الخلفي أو جوبلت سكوات تدرب العضلات نفسها، والصعود على صندوق ثابت خيار آخر.

زد التكرارات أولاً ثم الوزن. وفي المجموعات الثقيلة كثيراً ما تخذلك القبضة قبل الساقين، وعندها استخدم أحزمة الرفع، أو أمسك دمبلاً واحداً أثقل أمام صدرك، أو انتقل إلى البار على ظهرك داخل رف السكوات بعد أن يستقر توازنك.

تظهر صور صالة RPM بنشات مستوية ورفاً للدمبل، وهذا كل ما يحتاجه التمرين. وإن شعرت أن البنش مرتفع على قدمك الخلفية، فاطلب من الفريق درجة أقل ارتفاعاً. ولتتعلم الوقفة ومدرب يراقبك، احجز حصة تدريب شخصي، أو اطّلعي على التدريب الشخصي مع مدربة إن كنتِ تفضلين التمرين مع امرأة.