تمرين الكرسي على الحائط: اضبط الزاوية واثبت وتنفس رغم الحرقة

الجلوس على الحائط تمرين ثابت: العضلات تعمل بجهد ولا شيء يتحرك. إبقاء الركبتين مثنيتين تحت وزن جسمك مهمة الفخذ الأمامي، وهو يؤديها كلها تقريباً، وتساعده عضلات المؤخرة والفخذ الداخلي في تثبيت الوركين. الحائط يتكفل بالتوازن ووضع الظهر، فلا يبقى إلا سؤال واحد: إلى متى تصمد مقدمة فخذيك؟ ولهذا تأتي الحرقة بسرعة، ولهذا يحبه المدربون ختاماً للحصة وتمريناً منزلياً وتحضيراً لموسم التزلج.

ما لا يفعله هو أن يدربك على تحريك وزن عبر مدى حركة كامل. القوة التي تبنيها في الثبات تنتقل غالباً إلى الزوايا القريبة من الزاوية التي ثبتّ عندها، فاستخدمه إلى جانب السكوات وتمارين الدفع والبلغاري لا بديلاً عنها. ويشرح دليل الفخذ الأمامي التمارين المتحركة التي يكملها.

1. اختر حائطاً أملس مستوياً وأمامه أرض خالية، والبس حذاءً لا ينزلق، فالجوارب على أرض ملساء تنزلق.
2. قف وظهرك إلى الحائط وقدماك بعرض الوركين، على بعد خطوة طويلة منه تقريباً.
3. انزلق إلى الأسفل حتى يوازي فخذاك الأرض، أو توقف أعلى من ذلك في محاولاتك الأولى.
4. عدّل موضع قدميك حتى تصبح الساقان عموديتين والركبتان فوق الكاحلين مباشرة.
5. اترك ذراعيك بجانبك أو اعقدهما على صدرك، فإسناد اليدين على الفخذين يخفف الحمل عن الرجلين.

1. ألصق أسفل ظهرك وأعلاه ومؤخرة رأسك بالحائط برفق.
2. وزّع وزنك على الكعبين ومنتصف القدمين، والأصابع مرتخية.
3. أبقِ الركبتين في اتجاه أصابع القدمين، لا متلاصقتين ولا متباعدتين إلى الخارج.
4. تنفس ببطء وانتظام، وعدّ الأنفاس إن ساعدك ذلك على الاستمرار.
5. للإنهاء، انزلق إلى الأعلى على الحائط أو قرّب قدميك وقف، بدل أن تسقط على الأرض.

لا تحبس أنفاسك. الثبات الطويل يغريك بالشد وحبس النفس، وهذا لا يزيد الجهد إلا صعوبة، فتنفس بانتظام طوال الثبات. الحرقة في الفخذين متوقعة وتزول خلال دقيقة أو دقيقتين من التوقف، أما الألم الحاد أو المستمر في الرضفة أو حولها فسبب للتوقف ومراجعة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

حين تصبح دقيقة عند الموازاة مريحة، اجعل الثبات أصعب لا أطول فقط، فالثبات لعدة دقائق يختبر صبرك أكثر مما يختبر فخذيك.

لا يوجد حائط فارغ؟ اثبت في أسفل الجوبلت سكوات لمدة محددة، أو جرّب وقفة الحصان، وهي ثبات بوقفة واسعة مأخوذ من الفنون القتالية. وإن أردت تحميل الفخذ الأمامي عبر مدى كامل، فإن جهاز الرجل الأمامي وتمرين الصعود أقرب البدائل في الجيم.

أضف خمس إلى عشر ثوانٍ كل أسبوع. وبعد الدقيقة تقريباً، انزل أكثر قليلاً أو انتقل إلى نسخة الرجل الواحدة أو الوزن بدل مطاردة الوقت. واختبار الجلوس على الحائط، أي ثبات واحد تقيس مدته حتى تنهار وضعيتك، طريقة بسيطة لمتابعة تحمّل الفخذ الأمامي: كرره كل بضعة أسابيع بالظروف نفسها وقارن نفسك بنتيجتك السابقة فقط.

كل ما تحتاجه مساحة خالية من الحائط، فاسأل الفريق أين تثبت دون أن تعيق الحركة في الصالة. والأقراص الملونة الظاهرة في صور صالة RPM تصلح للنسخة بالوزن، والكرات الطبية على رفها في منطقة التدريب الوظيفي تناسب نسخة الضغط بين الركبتين. ولخطة أرجل كاملة مبنية على أهدافك، اطّلع على التدريب الشخصي.